أساسيات تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الرياضية الأساسية التي تستهدف عدة عضلات في الجسم في آن واحد. يشمل هذا التمرين عضلات الصدر والأكتاف والذراعين وعضلات البطن. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- ضع يديك على الأرض مع التأكد من أن المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ولكن لا تلمسها.
- حافظ على استقامة ظهرك وجسمك أثناء النزول والصعود.
- شد عضلات الأرداف والبطن للحفاظ على استقرار الجسم.
- تأكد من أن مرفقيك قريبان من جانبي جسمك لحماية مفصل الكتف.
طريقة عمل تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء هو تمرين فعال لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين والأرداف والساقين. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين.
- ركز وزن جسمك على كعبيك.
- ضع يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
- اسحب عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك مع رفع صدرك وكتفيك.
- انزل بجسمك إلى الأسفل والخلف كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- انهض مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر التمرين.
شرح تمرين الضغط على البنش
تمرين الضغط على البنش هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر والذراعين والأكتاف. يتطلب هذا التمرين استخدام مقعد خاص وبار الأوزان. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك على المقعد بحيث يكون رأسك وكتفيك وأردافك مستوية على المقعد.
- يجب أن يكون هناك انحناء طفيف في أسفل ظهرك.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع المباعدة بينهما قليلاً.
- جرب رفع البار فارغًا أولاً للإحماء.
- أمسك البار بحيث يكون الإبهام خارج القبضة المغلقة.
- يجب أن تكون المسافة بين يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اخفض البار ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على زاوية 45 درجة بين ذراعيك وجسمك.
- ادفع البار مرة أخرى إلى الأعلى مع تمديد ذراعيك.
- كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب.
