تدريبات لإطالة العنق وتحسين مظهره

مقدمة

لطالما اعتُبر العنق الطويل علامة من علامات الجمال التي تتفاخر بها النساء. يظهر هذا بوضوح في ثقافات شرق آسيا، حيث تلجأ بعض الفتيات إلى ارتداء أطواق حول العنق بهدف إطالته. هذا الإجراء ينجح لأن عضلات العنق تتكيف مع الوضع الجديد. بالإضافة إلى ذلك، توجد حلول أخرى لإطالة العنق تتضمن ممارسة تمارين رياضية تركز على عضلات العنق وتساعد في زيادة طوله. وقد أظهرت الدراسات أن فعالية هذه التمارين تزداد مع التقدم في العمر، خاصة بعد الثلاثين، وينطبق هذا على الرجال أيضًا. إليكم بعض هذه التمارين:

تمارين الإحماء للعنق

تعتبر تمارين الإحماء ضرورية قبل البدء في أي برنامج رياضي يهدف إلى إطالة العنق. تساعد هذه التمارين على تهيئة العضلات وتقليل خطر الإصابة بالتشنجات أو الشد العضلي. يمكن القيام بتمارين الإحماء من خلال الخطوات التالية:

1. الجلوس على سطح مريح مع ضم الساقين معًا، ومد الذراعين إلى الأسفل مع تثبيت اليدين على الركبتين.
2. شد العنق مع أخذ نفس عميق وتوجيه الرأس ببطء نحو الخلف، ثم إعادته إلى الأمام حتى يلامس الذقن عظام الصدر.
3. توجيه الرأس إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر ببطء وتأنٍ.
4. تحريك الرأس بحركات دائرية ببطء شديد.

يجب تكرار كل تمرين من التمارين السابقة عشر مرات قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

تمارين تمديد عضلات العنق

تساعد تمارين التمدد على زيادة مرونة عضلات العنق وتحسين نطاق حركتها. يمكن القيام بهذه التمارين على النحو التالي:

1. التنفس بعمق، والبدء بالتمرين عند الانتهاء من الزفير.
2. توجيه الرأس نحو أبعد نقطة ممكنة في الجانب الأيسر.
3. وضع اليد اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس بالقرب من الأذن.
4. سحب الرأس بلطف نحو الكتف الأيسر، مع سحب الكتف إلى الخلف.
5. الثبات على هذه الوضعية حتى تشعر بتمدد عضلات العنق اليمنى وصولاً إلى عظمة الترقوة.
6. تكرار نفس الخطوات على الجانب الأيمن من العنق.

تدريبات حركة العنق

يعتمد هذا التمرين على إخضاع عضلات العنق لقوة شد وسحب للمساعدة في زيادة طولها. يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. تثبيت اليدين على منتصف الصدر بقوة، للاعتماد على عضلات الظهر والعنق.
2. تثبيت العنق في وضعية استقامة مع العمود الفقري والأكتاف.
3. تحريك العنق والرأس نحو الجهة اليمنى دون تحريك الأكتاف ودون ميل الجسم على الإطلاق، أي جعل الرأس وأعلى العنق هما المنطقتان الوحيدتان اللتان تتحركان إلى الجهة اليمنى فقط.
4. تحريك العنق والصدر نحو الجانب الأيسر بنفس الطريقة، ودون ميلان الجسم أو الأكتاف قدر الإمكان.
5. تكرار التمرين قدر المستطاع ما بين الجهتين اليسرى واليمنى.

تمرين تعديل الذقن المزدوج

يهدف هذا التمرين إلى تصحيح وضع الذقن المتقدم إلى الأمام. يمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

1. خفض وإرجاع الوجه إلى الوراء قليلًا حتى يظهر الذقن بشكل مزدوج.
2. تحريك العنق والوجه إلى الأمام مرة أخرى.
3. يمكن الاستمرار في القيام بهذه الحركة لتحفيز الحركة الأمامية والخلفية للرقبة.

تمرين النظر إلى الأعلى

يتضمن هذا التمرين مد العنق من خلال النظر إلى الأعلى، مما يساعد على تخفيف التوتر في الرقبة وتخفيف آلامها. يمكن القيام به على النحو التالي:

1. ابدأ التمرين بوضع الرقبة في المنتصف، بحيث لا يكون الرأس مائلاً إلى الأمام أو الخلف.
2. ثني الرأس إلى الخلف برفق، حتى يصبح بالإمكان النظر إلى الأعلى أو إلى سقف المكان.
3. توقف عند الشعور بالشد في الرقبة.
4. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى الوضع الأول.
5. يمكن تكرار هذا التمرين أربع مرات.

المراجع

1. “How to Stretch Your Neck”,webmd. Edited.
2. “6 Neck Mobility Exercises That Will Change Your Life”,tristateclinic. Edited.
3. “Gentle Stretching Exercises for Your Neck”,verywellhealth. Edited.