تمرين الجسر لتقوية الظهر
يُعتبر تمرين الجسر (بالإنجليزية: Hip Bridge) من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الظهر والأرداف والمؤخرة. لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. يجب أن تكون المسافة بين القدمين عرض الوركين. ضع ذراعيك على جانبيك. ثم ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الأرداف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
يُساهم هذا التمرين في الحد من الآثار السلبية الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة، حيث يساعد على تمديد عضلات الفخذ وتقوية عضلات العمود الفقري. لزيادة صعوبة التمرين، يمكنك رفع إحدى القدمين عن الأرض وتوجيهها نحو السقف، ثم ثني القدم والحفاظ على الوركين مستويين. كرر هذه الحركة من 5 إلى 8 مرات مع تبديل الساقين.
تمرين اللوح الجانبي المتكامل
تمرين اللوح الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) هو تمرين فعال لتقوية عضلات الجذع الجانبية. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع مدّ جسمك من الرأس إلى القدمين. ضع ساعدك الأيمن على الأرض بحيث يكون الكوع تحت كتفك مباشرة. شد عضلات بطنك ثم ارفع وركيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و40 ثانية على الأقل. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.
هذا التمرين يقوي الجزء الأوسط من الجسم ويزيد من ثباته.
تمرين الطيران العكسي للظهر العلوي
يُعد تمرين الطيران العكسي طريقة رائعة لتقوية عضلات الظهر العلوية. قف مع ثني ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من منطقة الوسط مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك بأوزان خفيفة في يديك ووجههما نحو الأسفل. ثم قم بتقليص عضلات الجزء العلوي من الظهر عن طريق ثني مرفقيك قليلًا. توقف عندما يكون مرفقيك في نفس مستوى كتفيك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ثم اخفض مرفقيك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الرفع الجزئي المعدل للبطن والظهر
تمرين الرفع الجزئي المعدل (بالإنجليزية: Modified curl-up) يستهدف عضلات البطن مع تقليل الضغط على الظهر. استلقِ على ظهرك مع فرد إحدى الساقين على الأرض وثني الركبة في الساق الأخرى. ضع يديك تحت أسفل ظهرك (بين ظهرك والأرض). ثم ارفع رأسك وكتفيك قليلًا عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل رأسك ببطء إلى الأرض.
المصادر والمراجع
- أبت TRACY TEARE ,”4 Back- Strengthening Exercises”،www.realsimple.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
- “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”,www.webmd.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
- Rachael Rettner, Senior Writer (9-9-2016),”The Best Back Exercises for Preventing Injury and Reducing Pain”،www.livescience.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
