تدريبات رياضية: دليل شامل للجمباز

تعرف على رياضة الجمباز، التدريبات الأساسية، أنواعها المختلفة، ونصائح مهمة للمبتدئين. دليل شامل يغطي كل ما تحتاج معرفته.

نظرة عامة على رياضة الجمباز

الجمباز هو نشاط رياضي يمارس منذ ما يقرب من أربعة آلاف عام. يتضمن مجموعة من الحركات المتتابعة التي تُؤدى على أجهزة مختلفة. كل جهاز له مجموعة فريدة من الحركات والتمارين. يتطلب الجمباز من الممارس الجمع بين المرونة والقوة والمهارة والسرعة.

من الجدير بالذكر أن أجهزة الجمباز المخصصة للنساء تختلف بعض الشيء عن تلك المخصصة للرجال. قام الاتحاد الدولي للجمباز بتقسيم هذه الرياضة إلى ستة أنواع رئيسية: الجمباز الفني، والجمباز العام، والترامبولين، والأكروباتيك، والجمباز الإيقاعي، والتمارين الهوائية. الأنواع الخمسة الأولى يمارسها كل من الذكور والإناث، في حين أن الجمباز الإيقاعي مخصص للنساء فقط.

تمارين جمباز أساسية

فيما يلي بعض التدريبات الأساسية في الجمباز:

تمرين الامتداد الخامس

يتم أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم ومشدود إلى الأمام. يتم مد الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم أيضًا، بحيث تكون بجوار الرأس. ثم يتم رفع الساقين إلى الأعلى والذراعين إلى الأمام، ثم العودة إلى وضع الاستلقاء الأول. يجب الحرص على أن تكون الحركة بطيئة ويكرر هذا التمرين عدة مرات في الجولة الواحدة.

تمرين الركبتين نحو الصدر

يتم أداء هذا التمرين عن طريق وضع القدمين على لوح مزود بعجلات، والكفين على الأرض واليدين ممتدتين بشكل جيد، وذلك للاتكاء عليهما. يتم التمرين بثني الركبتين نحو الصدر، ويكرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرين سومو: القفزة مع القرفصاء

يتكون هذا التمرين من ثلاث جولات. في الجولة الأولى، يتم الوقوف مع إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض لمسافة متر، ثم الجلوس بطريقة تشبه الجلوس على الكرسي، مع الحرص على أن يكون الظهر مستقيماً واليدين أمام الصدر عند الجلوس، وعند الوقوف يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الفخذ، وتؤدى هذه المرحلة ببطء.

في المرحلة الثانية، يتم إبعاد القدمين عن بعضهما البعض لمسافة معينة، ثم الجلوس بوضعية الكرسي واليدين أمام الصدر، ويجب عند الوقف الوقوف بصورة أسرع مع تطبيق القدمين بجانب بعضهما البعض، وتكون اليدان على الجزء الخلفي من الفخذ.

أما المرحلة الثالثة فتُطبق من خلال حمل أوزان بسيطة تتلاءم مع القوة العضلية، وتؤدى هذه المرحلة بالجلوس بطريقة وضعية الكرسي، مع وضع الأثقال أمام الصدر، ثم القفز بصورة سريعة وتكون الأثقال على جانبي القدمين. يجب تكرار كل مرحلة سبع مرات.

تدريبات إضافية في الجمباز

إليك بعض التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها:

تمرين الإمالة

يتم أداء هذا التمرين عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة مع الحرص على أن تكون القدمان مطبقتين بجانب بعضهما البعض، ثم يجب إمالة الجذع مع الركبتين، وضم اليدين ووضعهما عند الوجه، يكرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرين الاندفاع (الطعنات)

يتم أداء هذا التمرين من خلال الوقوف بصورة مستقيمة، ثم خطو خطوة للأمام وثني الركبتين بحيث تكون واحدة بزاوية قائمة والثانية منبسطة على الأرض، ثم الوقوف مرة أخرى وخطو خطوة للأمام وتكرر الخطوة عدة مرات. من الممكن حمل الأثقال البسيطة خلال إجراء هذا التمرين، وتجدر الإشارة إلى ضرورة أن تكون اليدان مبسوطتين على الجوانب.

فيديو تعليمي حول الجمباز

لمعرفة المزيد حول الجمباز، يمكنك مشاهدة الفيديو التالي:

(سيتم اضافة رابط الفيديو هنا)

المراجع

  1. Amy Van Deusen,”Your Handy Introduction to the Sport of Gymnastics”، www.thoughtco.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.
  2. Mary L. Gavin,” Safety Tips: Gymnastics”، kidshealth.org, Retrieved 2018-8-27. Edited.
  3. Pete McCall,”Should You Incorporate Gymnastics Training Into Your Clients’ Workouts?”، www.acefitness.org, Retrieved 2018-8-27. Edited.
Total
0
Shares
اترك تعليقاً
المقال السابق

تقوية التوازن: تمارين متنوعة لتحسين الثبات

المقال التالي

تمارين القوة وكمال الأجسام

مقالات مشابهة