مقدمة عن بناء الأجسام
بناء الأجسام رياضة تعتمد على تطوير العضلات وجمالها، وتعتبر من الرياضات التي تعزز الثقة بالنفس والصحة العامة. تعتبر هذه الرياضة وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية ونحت الجسم. يهدف ممارسوها إلى الحصول على جسم متناسق وقوي من خلال تدريب مكثف ونظام غذائي متوازن.
نبذة عن نشأة بناء الأجسام
ظهرت رياضة بناء الأجسام في أواخر القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرين، وهي تركز على تضخيم عضلات الجسم وإبرازها بهدف الاستعراض والمنافسة. تتميز هذه الرياضة بوجود معايير تحكيمية تعتمد على الكثافة العضلية، والتعريف، والوضوح، ولون البشرة. تعرف أيضاً باسم رياضة الحديد، وهو اسم مشتق من الترجمة الإنجليزية (Body Building). تختلف تسمية هذه الرياضة من بلد إلى آخر، ففي بعض الدول تسمى “التربية البدنية” وفي أخرى “كمال الأجسام” أو “بناء الأجسام”.
في العصور القديمة، كانت الأجسام القوية والممتلئة تحظى بالإعجاب والتقدير، وكانت التماثيل التي تمثل الآلهة والملوك غالباً ما تصور بأجسام مفتولة العضلات وقوام ممشوق. هذا التقليد كان موجوداً في العديد من الحضارات القديمة مثل العربية، واليونانية، والهندية، والصينية. لهذا السبب، بدأ الرجال يسعون جاهدين لبناء أجسام قوية للحصول على التقدير والشهرة والمشاركة في المنافسات.
تمارين الصدر
هذه التمارين يمكن ممارستها في المنزل لتقوية عضلات الصدر:
- تمرين الرفرفة: استلقِ على ظهرك، امسك بأوزان خفيفة (مثل الدمبلز) وابدأ بفتح ذراعيك إلى الجانبين ثم ارفعهما فوق صدرك. شد عضلات الصدر لمدة ثانيتين وكرر التمرين 12 مرة.
- تمرين الضغط بالدمبلز: استلقِ على ظهرك وامسك بالدمبلز. ارفع الأوزان وخفضها بشكل عمودي فوق صدرك مع التركيز على شد عضلات الصدر. كرر هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الضغط: ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين وثبت أصابع قدميك على الأرض. اخفض جسمك نحو الأرض ثم ارفعه مرة أخرى مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد عضلات الصدر والذراعين والرجلين. كرر التمرين 12 مرة.
تمارين الأكتاف
هذه التمارين تساعد على تقوية وتشكيل عضلات الأكتاف:
- تمرين الضغط بالدمبلز للأعلى: قف بشكل مستقيم وامسك بالدمبلز. ارفع الأوزان فوق رأسك ثم اخفضها إلى مستوى الأكتاف. شد عضلات الأكتاف لمدة ثانيتين وكرر التمرين 12 مرة.
- تمرين الرفرفة الجانبية: قف بشكل مستقيم وامسك بالدمبلز. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض ثم اخفضهما. كرر التمرين 12 مرة. يمكن أيضاً ممارسة تمرين الرفرفة الأمامية والخلفية بنفس الطريقة.
تمارين الظهر
هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الظهر:
- تمرين سحب الأثقال: امسك بالدمبلز وانحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اسحب الأوزان نحو أسفل بطنك مع عصر عضلات الظهر لمدة ثانيتين في أعلى نقطة من الحركة.
- تمرين الرفعة الميتة بالدمبلز: امسك بالدمبلز وانزل بظهرك إلى الأمام مع ثني الركبتين. حافظ على استقامة ظهرك ثم قف منتصباً وشد عضلات الظهر. كرر التمرين 10 مرات.
ملاحظات هامة
بالإضافة إلى التمارين المذكورة، هناك تمارين أخرى لعضلات البطن، والذراعين، والساقين. الالتزام بجدول تمارين منتظم وتجنب إجهاد العضلات هو أمر ضروري. شرب كميات كبيرة من الماء وزيادة استهلاك البروتين اليومي يلعب دوراً كبيراً في بناء العضلات. يجب تنظيم أوقات التمرين و الراحة للحصول على أفضل النتائج.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كل خير. احرص على ما ينفعك، واستعن بالله ولا تعجز.”
