تأثير الفاكهة على مستويات السكر في الدم

مقدمة حول علاقة الفاكهة بمستويات السكر

إن دمج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي اليومي مرتبط بتقليل احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، والبدانة، وأنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب، بالإضافة إلى السكتات الدماغية. وقد أشارت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية (British Medical Journal) في عام 2014 إلى أن زيادة استهلاك الفاكهة يساهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، لا يشكل تناول أي نوع من الفاكهة خطراً على صحة مرضى السكري، إلا في حالات الحساسية المحددة تجاه نوع معين من الفاكهة. ومع ذلك، فإن طريقة تحضير الفاكهة واستهلاكها تلعب دورًا هامًا في تحديد تأثيرها على مستويات السكر في الدم. يفضل اختيار الفاكهة الطازجة أو المجمدة على الفواكه المعالجة مثل الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة أو المشروبات المخفوقة (Smoothies) أو الفواكه المعلبة أو الصلصات المصنعة. والسبب في ذلك هو سرعة امتصاص الجسم للسكريات الموجودة في الفاكهة المعالجة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. لذلك، يُنصح مرضى السكري بتجنب عصائر الفاكهة والفواكه المعلبة التي تحتوي على سكر إضافي.

كما يُفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصرها، وذلك لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تصنيف الفاكهة حسب تأثيرها على سكر الدم

لمراقبة تأثير الفاكهة والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم، يُعتبر المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) أداة مفيدة. يصنف هذا المؤشر الأطعمة بناءً على سرعتها في رفع مستويات السكر في الدم بعد تناولها، وذلك على مقياس يتراوح من 1 إلى 100.

إذا كان المؤشر الجلايسيمي لطعام ما 55 أو أقل، فإنه يعتبر ذو مؤشر جلايسيمي منخفض وينصح بتناوله بشكل عام. إذا تراوح المؤشر بين 56 و 69، فإنه يعتبر متوسطًا ويوصى بتقليل تناوله. أما إذا كان المؤشر 70 أو أكثر، فإنه يعتبر مرتفعًا ويوصى بشدة بتقليل تناوله.

أمثلة على الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع:

• التمور المجففة
• الموز الناضج جداً (ذو اللون البني)
• البطيخ

أمثلة على الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط:

• الموز الناضج الأصفر
• التوت البري المجفف
• التين الطازج أو المجفف
• العنب
• الكيوي
• الزبيب
• الأناناس (في بعض المراجع، يصنف كفاكهة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع)

الفاكهة ذات التأثير المحدود على نسبة السكر

أمثلة على الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

• التفاح الطازج
• المشمش المجفف أو الطازج
• الموز الأخضر (غير الناضج)
• التوت بأنواعه
• الشمام
• شمام كوز العسل
• الجريب فروت
• البرتقال
• الدراق
• الإجاص (الكمثرى)
• الخوخ
• الخوخ المجفف
• الرمان
• الكرز
• المانجو (في بعض المراجع، تصنف كفاكهة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط)

الكميات المقترحة من الفاكهة في النظام الغذائي

توصي الإرشادات الغذائية الحالية مرضى السكري بتناول ما بين 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا، وهي نفس الكمية الموصى بها للأشخاص الأصحاء. من المهم معرفة حجم الحصة الغذائية المناسبة من أنواع الفاكهة المختلفة، حيث يؤثر ذلك بشكل كبير على ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الفاكهة. تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة على ما يتراوح بين 15 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكن لأخصائيي التغذية المساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي وتحديد الحصص المناسبة لكل شخص.

أمثلة على حجم الحصة الواحدة من أنواع الفاكهة المختلفة:

• حبة واحدة صغيرة من الفاكهة الطازجة (حوالي 113 جرامًا)، مثل الموز صغير الحجم.
• نصف حبة من التفاح متوسط الحجم.
• نصف كوب من الفاكهة المعلبة أو المجمدة (بدون سكر مضاف).
• كوب من الشمام أو شمام كوز العسل المقطع إلى مكعبات.
• 17 حبة صغيرة من العنب.
• كوب وربع من حبات الفراولة الكاملة.
• ملعقتان كبيرتان من الفواكه المجففة، مثل الزبيب أو الكرز المجفف.

نظرة عامة على سكر الدم

سكر الدم، المعروف أيضًا بالجلوكوز، هو السكر الأساسي الموجود في الدم، ويحصل عليه الجسم من مصادر غذائية مختلفة. يحمل الدم الجلوكوز إلى جميع الخلايا في الجسم لاستخدامه في إنتاج الطاقة. يعد مرض السكري أحد المشاكل المتعلقة بسكر الدم، حيث يرتفع فيه مستوى السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة على المدى الطويل. قد يتعرض الأفراد لمشاكل الارتفاع والانخفاض الشديدين في مستوى السكر في الدم حتى لو لم يصابوا بمرض السكري. يمكن لتنظيم تناول الطعام والنشاط البدني وتناول الأدوية اللازمة المساعدة على تنظيم مستوى سكر الدم بشكل أفضل.

يتم التعبير عن مستوى السكر في الدم من خلال اختبار السكر الصيامي (Fasting Plasma Glucose). القيم التالية تمثل تصنيف نتائج هذا الاختبار:

• مستوى السكر الطبيعي: أقل من 100 مليغرام لكل ديسيلتر.
• مرحلة ما قبل السكري: من 100 مليغرام لكل ديسيلتر إلى 125 مليغرام لكل ديسيلتر.
• مرض السكري: 126 مليغرام لكل ديسيلتر أو أكثر.

نصائح إضافية للتحكم بمستويات السكر

بالإضافة إلى اختيار أنواع الفاكهة المناسبة وتناولها بالكميات الموصى بها، توجد بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم:

• تناول الفاكهة مع وجبة متوازنة: دمج الفاكهة مع البروتينات والدهون الصحية والألياف يبطئ من امتصاص السكر.
• مراقبة مستويات السكر بانتظام: يساعد ذلك على فهم كيفية تأثير أنواع معينة من الفاكهة على جسمك.
• استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية: للحصول على خطة غذائية مخصصة تلبي احتياجاتك الفردية.

قال تعالى: وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ [الأعراف: 31] هذه الآية تحثنا على الاعتدال في كل شيء، بما في ذلك تناول الفاكهة.

وفي الحديث: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطنه بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه [رواه الترمذي] هذا الحديث يؤكد على أهمية عدم الإفراط في تناول الطعام، بما في ذلك الفاكهة، وتقسيم المعدة بشكل صحيح.