جدول المحتويات
التعامل مع مشكلة نقص الوزن في رمضان
تُعدّ النحافة ونقص الوزن تحديًا كبيرًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، خاصة خلال شهر رمضان المبارك. في حين يُعاني البعض من زيادة الوزن بسبب العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، يُعاني البعض الآخر من نقصان مفرط في الوزن.
ونجد أن السبب الرئيسي لمشكلة النقصان في الوزن في رمضان هو عدم تناول كميات كافية من الطعام في وجبتيّ السحور والفطور.
في هذا المقال، سنتطرق إلى نظام غذائيّ مُصمم خصيصًا لزيادة الوزن خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح المفيدة.
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
وجبة السحور:
* بطاطس مهروسة مع لحم مفروم، وجبن دبل كريم، وخمس حبات زيتون أسود، وشرائح خبز (يفضل زيادة كميتها قدر الإمكان)، وملعقة صغيرة من العسل الأسمر.
* ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعيّ، أو مربّى بالقشطة.
وجبة الإفطار:
* مئتا غرامٍ من اللحم، أو ربع دجاجة، أو سمكتان مقليتان مع شرائح خبز.
* أرز بالخلطة حسب الرغبة (يفضّل الزيادة منه قدر الإمكان).
* خضار حسب الرغبة (سلطة)، وثمرة من الفاكهة.
بعد الإفطار:
* حلويات (كيك، أو بيتي فور، أو كنافة، أو بسبوسة، أو قطايف) مع كاكاو بالحليب، أو حلبة بالسمن (يفضّل الزيادة منها قدر الإمكان).
* العصائر المحلّاة (يفضّل شربها بكثرة بعد الإفطار وحتّى وقت السحور).
نصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان
* **الامتناع عن البدء بالماء عند الإفطار:** يسبب الماء الشعور بالامتلاء والشبع، مما قد يقلّل من كمية الطعام التي ستتناولها. يُفضل البدء بالتمر، ثمّ نصف كوب من الماء، ثمّ ملعقة واحدة من السلطة أو الشوربة، ثمّ أخيراً البدء بالطبق الرئيسيّ.
* **تناول وجباتٍ منتظمةٍ خلال فتراتٍ زمنيةٍ محددةٍ بين وجبتيّ الفطور والسحور:** تناول وجبةً صغيرةً كلّ ثلاث ساعات.
* **عدم تجاهل وجبة السحور في أيّ حال:** يجب أن تحتوي وجبة السحور على البروتينات، كالأجبان الدسمة بنسبة 5% مثلاً، أو بيضة مع الخبز المعدّ من دقيق القمح الكامل، إضافة إلى بعض الدهون الصحية كزيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو. بالإمكان تناول اللبن مع الشوفان أيضًا مع نوع من الفواكه.
* **تناول الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية:** كالموز، والأرز.
* **شرب أربع لترات من اللبن يوميّاً:** يمكن توزيعها على طول فترة تناول الطعام.
* **إضافة بعض الأغذية التي تزيد الوزن إلى النظام الغذائيّ:** سواء على وجبة السحور أو الفطور، مثل: العسل، والزبدة، والمايونيز، والكريمة، والقشطة، والجبن الدسم، والمكسّرات، وكوب من الميلك شك، وثمرة كبيرة من الموز، والمثلّجات.
* **ممارسة التمرينات الرياضية:** تساعد على زيادة الوزن عن طريق زيادة نموّ الكتل العضلية في الجسم. بالإمكان ممارسة تمارين رفع الأثقال، كتمارين السكوات، والصدر، والظهر.
* **التنويع في الأطعمة:** بحيث تحتوي جميع العناصر الغذائية اللازمة.
