جدول المحتويات
التوقيت الأمثل للنشاط البدني بعد الأكل
يميل بعض الأفراد إلى ممارسة التمارين الرياضية عقب الانتهاء من تناول الطعام مباشرةً. وعلى الرغم من أهمية الحصول على كميات مناسبة من المغذيات الأساسية قبل ممارسة الرياضة، إلا أن عملية الهضم تلعب دوراً بالغ الأهمية أيضاً. قد يؤدي البدء بالتمارين الرياضية بعد فترة وجيزة جداً من تناول الطعام إلى الشعور بالانزعاج في المعدة.
عندما تتناول الطعام، ينتقل إلى المعدة، حيث تتم معالجته ببطء ثم ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة على دفعات صغيرة. عادةً ما يستغرق هذا الانتقال ما بين ساعتين إلى أربع ساعات. ليس من الضروري الانتظار حتى يتم هضم الطعام بالكامل، ولكن من المستحسن إعطاء المعدة بعض الوقت للاستقرار. بالنسبة لمعظم الناس، الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد وجبة متوسطة الحجم يعتبر كافياً. بعد وجبة خفيفة، يمكن الانتظار لمدة 30 دقيقة تقريباً، حيث يكون الطعام قد هضم بدرجة كافية لتجنب اضطرابات المعدة. بشكل عام، كلما كانت الوجبة أكبر، كلما طالت مدة الهضم، وبالتالي زادت الفترة التي يجب انتظارها قبل ممارسة الرياضة.
أنواع الأنشطة الرياضية الموصى بها بعد تناول الطعام
يمكن ممارسة العديد من الأنشطة البدنية بعد تناول الطعام، ولكن يجب مراعاة المدة المناسبة بين تناول الوجبة وممارسة كل نشاط. يوضح الجدول التالي المدد الزمنية الموصى بها:
| نوع النشاط | وقت الانتظار بعد وجبة خفيفة | وقت الانتظار بعد وجبة رئيسية |
|---|---|---|
| التزلج على الجليد | 30 دقيقة | 1-2 ساعة |
| تمارين اللياقة البدنية | 30 دقيقة | 1.5-3 ساعات |
| ركوب الدراجة | 30 دقيقة | 1.5-3 ساعات |
| التزلج على المنحدرات | 15-30 دقيقة | ساعة واحدة |
| الجولف | 15-30 دقيقة | ساعة واحدة |
| ركوب الدراجات في الجبال | 30 دقيقة | 1-2 ساعة |
| الجري | 30 دقيقة | 1.5-3 ساعات |
| السباحة | 30 دقيقة | 1.5-3 ساعات |
| المشي | الحد الأدنى من الوقت | الحد الأدنى من الوقت |
| تمارين حمل الأوزان | 30 دقيقة | 1-2 ساعة |
هل توجد مزايا للرياضة بعد الأكل؟
تتضارب نتائج الدراسات حول فوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل. أشارت مراجعة نُشرت في مجلة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2018 حول تأثير الصيام مقابل التغذية قبل التمرين في أداء التمارين الهوائية واللاهوائية، أو التمارين المتقطعة، والتكيفات الأيضية بعد التمرين، إلى أن تناول الطعام قبل التمرين ساعد على تعزيز أداء التمارين الهوائية المطولة. حيث تساهم التغذية قبل التمرين في تحسين الإشارات الضعيفة في العضلات، والهيكل العظمي، والأنسجة الدهنية المسؤولة عن تنظيم مكونات التمثيل الغذائي؛ بما في ذلك التكيف الميتوكوندري والركائز المستخدمة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتوضيح التكيفات الفسيولوجية الحادة والمزمنة بشكل كامل لممارسة التمارين أثناء الصيام مقابل التغذية.
كما يُمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل على خفض مستويات الدهون الثلاثية، حيث لوحظ في إحدى الأبحاث أنّ ممارسة التمارين منخفضة الشدّة وقصيرة المدّة بعد الوجبة ساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 72% مقارنةً مع التمرين قبل الوجبة.
وبشكل عام؛ فإنّ مُعظم الأدلّة تدعم فوائد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية طويلة المدى؛ مُقارنةً بالتمارين الرياضية قصيرة المدى، وعلى الرغم من أنّ ممارسة الرياضة بعد الوجبة يساهم في العديد من الفوائد الصحية؛ إلّا أنّه يُفضّل تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث ساعاتٍ أو أكثر.
ما هي المكونات المثالية لوجبة قبل التمرين؟
عند اختيار وجبة ما قبل التمرين، من الضروري تحقيق توازن في العناصر الغذائية الكبرى، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. هذه العناصر الغذائية هي مصادر رئيسية للطاقة، ولكنها تساهم بشكل مختلف في وجبة ما قبل التمرين.
- البروتين: يساعد البروتين على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لوظائف جسدية مختلفة، بما في ذلك بناء ألياف العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها. يمكن أن يساعد تناول وجبة غنية بالبروتين الخالي من الدهون قبل التمرين على تحسين الأداء. تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين الأسماك (مثل السلمون والتونة)، والدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي)، والمكسرات، والفاصولياء، والعدس، والبيض، وفول الصويا.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات (بشكل الجلوكوز) هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من منتجات الألبان والأطعمة النباتية. الخضراوات غير النشوية والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر نباتية ممتازة للكربوهيدرات. بالنسبة لمنتجات الألبان، يفضل اختيار المنتجات الخالية من السكريات المضافة والأصباغ والمثبتات.
- الدهون: قبل التمرين، يفضل التركيز على وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات أكثر من الدهون. من المهم تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي المتوازن. ليست كل الدهون صحية؛ بعض الأنواع (مثل الدهون المشبعة والمتحولة) يمكن أن تؤثر سلباً في الصحة العامة. مصادر الدهون غير المشبعة (مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون) توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون أو الألياف عادة ما يصعب هضمها وتستغرق وقتاً طويلاً في المعدة، مما يعني أن الدم المخصص لتوصيل الأكسجين إلى العضلات سيتحول بدلاً من ذلك إلى المعدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر التشنج وآلام المعدة والغثيان أثناء التمرين. لذلك، ينصح بتجنب بعض الأطعمة (مثل الكعك المحلى والبطاطا المقلية ورقائق البطاطا وألواح الحلوى واللحوم الحمراء) قبل التمرين. كما ينصح بتجنب تناول الفاصولياء والفواكه المجففة وسلطة الملفوف ومنتجات الألبان قبل التمرين لتجنب خطر الغازات والانتفاخ.
نصائح هامة حول ممارسة التمارين
فيما يلي مجموعة من النصائح المتعلقة بالممارسات الصحيحة للتمارين الرياضية:
- الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية مدة 5-10 دقائق، والتبريد بعد التمارين المدة نفسها.
- البدء ببطء، وزيادة مستوى النشاط تدريجياً.
- عدم ممارسة التمارين الشاقّة؛ حيث إنّها عادةً ما تتسبّب في حدوث الإصابات؛ مثل: الكسور، والإجهاد، وتيبُّس أوالتهاب المفاصل والعضلات، والتهاب الأوتار والأربطة.
- التوقّف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد.
- العودة إلى مستوى أقلّ من التمرين في البداية؛ في حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة؛ فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يمارس تمارين القوّة، فيمكنه البدء برفع أوزانٍ أخفّ، أو التمرين على مجموعاتٍ أقلّ.
- اختيار الملابس والأحذية المُصممة لنوع التمرين، واستبدال الأحذية كلّ 6 أشهر.
- شُرب كمياتٍ كافيةٍ من السوائل قبل، وأثناء، وبعد التمرين للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بالجفاف.
