مقدمة
تعاني الكثير من السيدات بعد الولادة من تغيرات في شكل الجسم، خاصةً في منطقة البطن والخصر. هذه التغيرات قد تؤثر على الثقة بالنفس والرغبة في استعادة القوام السابق. لذا، تلجأ العديد من الأمهات إلى ممارسة التمارين الرياضية بهدف شد عضلات الجسم واستعادة الرشاقة.
أهمية ممارسة الرياضة بعد الإنجاب
إلى جانب دورها في استعادة شكل الجسم، تقدم التمارين الرياضية مجموعة من الفوائد الصحية والنفسية للأم، منها:
- تحسين الحالة المزاجية: تساعد التمارين على تجنب الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، وذلك من خلال تحفيز الدماغ على إفراز مواد كيميائية تساهم في الشعور بالراحة والسعادة، مثل الأندروفين.
- زيادة الطاقة والنشاط: تمنح التمارين الأم المزيد من الحيوية والقدرة على مواجهة متطلبات رعاية المولود الجديد.
- تخفيف الأوجاع والآلام: تساعد التمارين على تخفيف الآلام التي قد تظهر بعد الولادة.
أنواع التمارين المناسبة لما بعد الولادة
سواء كانت الولادة طبيعية أو قيصرية، يمكن ممارسة التمارين التالية بأمان، مع مراعاة الاستماع إلى الجسم والتوقف عن ممارسة التمرين في حال الشعور بألم شديد في منطقة الجرح (في حالة الولادة القيصرية). الألم الخفيف يعتبر طبيعياً ولا يستدعي التوقف. يفضل البدء بهذه التمارين بعد مرور الأسبوع الأول من الولادة.
تمارين تقوية عضلات البطن
- الجلوس على مقعد مريح مع فرد الظهر وتثبيت القدمين على الأرض.
- مد الذراعين إلى الأمام وتحريك الظهر إلى الأسفل حتى تلامس أطراف الأصابع الأرض.
- الحفاظ على عضلات البطن مشدودة إلى الداخل وعضلات الحوض السفلية مشدودة.
- البقاء في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
- العودة إلى وضعية الاسترخاء وتكرار التمرين 10 مرات متتالية.
تمرين بديل: يمكن استبدال التمرين السابق بتقريب الركبتين نحو البطن.
تمارين دعم منطقة الحوض
- الاستلقاء على الأرض مع وضع وسادة تحت الرأس ورفع الركبتين وثني القدمين باتجاه أسفل الظهر.
- رفع الظهر ومنطقة الحوض إلى الأعلى مع شد البطن إلى الداخل وشد عضلات الحوض السفلية.
- البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم النزول تدريجياً حتى العودة إلى الوضعية الأولى.
- تكرار هذه الخطوات 10 مرات بدون توقف.
تمارين لتخفيف آلام الرقبة والكتفين
- تمرين الكتفين: الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، تثبيت الذراعين أعلى الصدر، ثم الدوران بالجزء العلوي من الجسم نحو اليمين ثم نحو اليسار، مع المحافظة على ثبات المؤخرة والقدمين. تكرر هذه الحركة 10 مرات متتالية.
- تمرين الرقبة: الحفاظ على وضعية الجلوس السابقة وتحريك الرأس ببطء في كلا الاتجاهين مع التكرار.
