الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن

جدول المحتويات

العوامل المؤثرة في الوزن وبعض الأطعمة التي تزيده

يُعدّ الوزن نتيجة لتفاعل عوامل متعددة، منها الجينات ومعدل الأيض. لكن اختياراتنا الغذائية تلعب دوراً مهماً. بعض الأطعمة، وخصوصاً الغنية بالسكريات والدهون، تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن. إليكم بعض الأمثلة:

الأطعمة المصنعة

تُظهر الأبحاث ارتباطاً بين استهلاك الأطعمة المصنعة وزيادة مخاطر مشاكل صحية. هذه الأطعمة غالباً ما تحتوي على دهون مهدرجة، وشراب الذرة الغني بالفركتوز، بالإضافة إلى منكهات ومواد حافظة. رغم سهولة تحضيرها و انخفاض تكلفتها، إلا أنها غنية بالسكريات، الدهون، والأملاح. دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism عام 2019 أظهرت زيادة وزن المشاركين عند اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة، وانخفاض وزنهم عند اتباع نظام غذائي قليل منها، مع الحفاظ على نفس السعرات الحرارية.

المشروبات الغنية بالسكريات

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المركزة، وحتى بعض المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة (شراب الذرة الغني بالفركتوز، أو السكروز). العديد من الدراسات تُشير إلى ارتباط مباشر بين استهلاك هذه المشروبات وزيادة الوزن، نظراً لزيادة السعرات الحرارية التي تمدّ بها الجسم.

الأطعمة المقلية

تناول الأطعمة المقلية، خاصةً للأشخاص المعرضين وراثياً لأمراض مزمنة، قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، كما أشارت دراسة نشرت في مجلة Circulation عام 2018.

زبدة الفستق

زبدة الفستق الطبيعية، المصنوعة من الفستق المحمص والملح فقط، خيار صحيّ باعتدال. لكن المنتجات المصنعة غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة ودهون مهدرجة، مما يجعلها أقل صحة. يجب الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية العالية في زبدة الفستق وتناولها باعتدال.

الحلويات

البسكويت والكعك المحلى غنية بالسكريات والدهون، وبالتالي عالية السعرات الحرارية. يُنصح بتقليل استهلاكها قدر الإمكان للحفاظ على وزن صحي.

الأطعمة التي تُزيد من دهون البطن

سمنة البطن، وهي تراكم الدهون في منطقة البطن، ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني. بعض الأطعمة تزيد من احتمالية تراكم هذه الدهون، مثل اللحوم المصنعة، والمشروبات الغنية بالسكريات، والأطعمة المقلية. إليكم بعض التفاصيل:

الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة

بحسب أبحاث جامعة Wake Forest، تزيد الدهون المتحولة من دهون البطن بطريقتين: تراكم الدهون مباشرةً في البطن، ونقل الدهون من مناطق أخرى للجسم إلى البطن. هذا يحدث حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الأطعمة قليلة البروتين

تناول البروتين الكافي مهم جداً للتحكم بالوزن. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد الشعور بالشبع، وتُسرّع الأيض، وتُقلل السعرات الحرارية المُتناولة. على العكس، الأنظمة الغذائية قليلة البروتين تُسبب تراكم الدهون في البطن على المدى الطويل.

الأطعمة قليلة الألياف

في حين أن هناك حالات صحية قد تستدعي اتباع نظام غذائي قليل الألياف، إلا أن الأنظمة الغذائية التي تفتقر للألياف بشكل عام تزيد من الوزن ودهون البطن. دراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2012 أظهرت أن زيادة تناول الألياف ترتبط بانخفاض دهون البطن.

نصائح للتحكم في الوزن

اتباع نظام غذائي صحي غني بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، وشرب كميات كافية من الماء، لا يكفي لوحده لمنع زيادة الوزن إذا تم الإفراط في تناول الطعام. العوامل الوراثية تلعب دوراً، لكن نظام غذائي متوازن ومتنوع يساعد على التحكم بالوزن. إليكم بعض النصائح الإضافية:

• تناول الخضار، الفاكهة، المكسرات، والحبوب الكاملة.
• ممارسة النشاط البدني المعتدل (نصف ساعة يومياً).
• الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
• استخدام الزيوت النباتية الطبيعية بدلاً من الدهون الحيوانية.
• تناول وجبة الإفطار.
• شرب كميات وافرة من الماء.
• استخدام أطباق صغيرة عند تناول الطعام.

السمنة: تعريفها وأسبابها

السمنة هي زيادة مفرطة في نسبة الدهون في الجسم. يعتمد وزن الجسم على كتلة العضلات، وعظام، والماء. السمنة تختلف عن زيادة الوزن، لكن كلاهما يشيران إلى زيادة الوزن مقارنةً بطول الجسم.

السبب الرئيسي للسمنة أو زيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، وهذا يحدث من خلال تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية (غنية بالسكريات والدهون)، وقلة النشاط البدني.

المراجع

تم الاستعانة بمجموعة من المراجع العلمية المدعومة من مصادر موثوقة، وهي متاحة عند الطلب.