جدول المحتويات:
متى تبدئين التمارين بعد الولادة القيصرية؟
الولادة القيصرية تعتبر تدخلاً جراحياً كبيراً، لذلك من الضروري منح الجسم الوقت الكافي للشفاء. لا ينصح بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة مباشرة بعد العملية. تحتاج الأم عادةً إلى فترة تتراوح بين ستة أسابيع للتعافي الأولي. ومع ذلك، يمكن البدء ببعض التمارين الخفيفة التي تستهدف منطقة الحوض بمجرد الشعور بالراحة، حيث أن هذه المنطقة تتعرض لضغط كبير خلال فترة الحمل.
يمكن البدء بتمارين بسيطة لقاع الحوض عند حمل الطفل في كل مرة عن طريق شد عضلات الحوض. كما أن الحفاظ على وضعية وقوف صحيحة يساعد على تقوية عضلات الظهر والمعدة. يجب تجنب رفع الأثقال في الشهرين الأولين على الأقل لمنح الجسم فرصة للتعافي التام.
بعد التأكد من سهولة ممارسة تمارين قاع الحوض، يمكن البدء في تمارين البطن بعد مرور فترة تتراوح بين أربعة وستة أشهر. في حال الشعور بالتعب أو الألم، يجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب.
تمارين تقوية منطقة الحوض
تعاني العديد من النساء بعد الولادة من صعوبة في التحكم بالمثانة، خاصة أثناء العطس أو الضحك أو القفز. تعتبر تمارين كيجل فعالة جداً في تقوية عضلات قاع الحوض. يمكن تحديد هذه العضلات عن طريق محاولة التوقف عن التبول في منتصف العملية.
لتطبيق تمرين كيجل، يتم تقليص عضلات قاع الحوض لمدة خمس ثوانٍ، ثم إرخائها لمدة خمس ثوانٍ أخرى. يكرر هذا التمرين عشر مرات، ويتم عمل ثلاث مجموعات في اليوم.
يمكن أيضاً ممارسة تمرين الاستناد على الحائط، والذي يساعد على تنسيق عمل العضلات، بما في ذلك عضلات الحوض. يتم الوقوف على بعد حوالي 60 سم من الحائط، ثم الميل ببطء نحو الحائط مع الحفاظ على ثبات القدمين. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذين والركبتين قائمة (90 درجة)، كما لو كنت تجلسين على كرسي وهمي. يؤخذ نفس عميق ثم يتم الزفير مع الضغط على عضلات البطن لأطول فترة ممكنة. تؤخذ استراحة لمدة دقيقة، ويكرر التمرين خمس مرات.
تمارين لتقوية عضلات جدار البطن
يساعد تمرين التنفس العميق على إعادة تدريب العضلات الأساسية على العمل معاً أثناء الأنشطة اليومية، بما في ذلك عضلات البطن. يتم الاستلقاء على الظهر على سطح مريح، مع وضع اليدين على البطن والاسترخاء. يؤخذ نفس عميق من خلال الأنف، مع الشعور بتوسع البطن. ثم يتم الزفير ببطء من الفم مع سحب البطن باتجاه العمود الفقري لتقليص عضلات البطن لمدة ثلاث ثوانٍ. يكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات، ويتم عمل ثلاث مجموعات في اليوم.
يمكن ممارسة تمارين المعدة المختلفة عند الرغبة في فقدان الوزن الزائد بعد الولادة، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين مكثف.
المصادر والمراجع
- Hanna Dabbour, “When can I exercise after a caesarean?”, www.babycentre.co.uk, Retrieved 24-6-2018. Edited.
- Nicole Bowling, “5 Pelvic Floor Exercises for Women”, www.healthline.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- Natasha Freutel (10-2-2016), “5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery”, www.healthline.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
- Natasha Freutel (10-2-2016), “5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery”, www.healthline.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
- ADRIENNE WEEKS (11-9-2017), “Work Out Routines to Lose Weight After a C-Section”, www.livestrong.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
