فهم طبيعة السمنة وزيادة الوزن
من الضروري لفهم كيفية تقليل الوزن أن نوضح أولاً مفهوم السمنة والوزن الزائد. يُعرف الوزن الزائد بأنه تجاوز وزن الجسم الحد الطبيعي بالنسبة للطول. أما السمنة، فهي تراكم الدهون في الجسم بكميات تؤثر سلبًا على الصحة.
للحفاظ على وزن صحي، يجب تحقيق توازن بين السعرات الحرارية المتناولة والسعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. السمنة وزيادة الوزن تنجمان عن عدة أسباب، ولكن الاختلال يحدث عندما تتغير هذه المعادلة. فعندما تزيد السعرات الحرارية المتناولة عن السعرات الحرارية المستهلكة، أو عندما تقل السعرات الحرارية المستهلكة عن المتناولة، يحدث زيادة تدريجية في الوزن بناءً على هذا الفرق. ومن المقاييس الشائعة لتقييم الوزن هو مؤشر كتلة الجسم، ويتم حسابه كالتالي: وزن الجسم بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر.
فئات مؤشر كتلة الجسم
يعتبر مؤشر كتلة الجسم أداة مهمة لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص في الوزن، وزن طبيعي، زيادة في الوزن، أو السمنة. الجدول التالي يوضح هذه الفئات:
التصنيف | مؤشر كتلة الجسم (كجم/ م²) |
---|---|
نقص في الوزن | أقل من 18.5 |
وزن طبيعي | 18.5-24.9 |
زيادة في الوزن | 25-29.9 |
سمنة من الدرجة الأولى | 30-34.9 |
سمنة من الدرجة الثانية | 35-39.9 |
سمنة من الدرجة الثالثة (سمنة مفرطة) | 40 فأكثر |
كيفية تقليل الوزن في أسبوع
من الناحية العلمية، يجب أن يكون تقليل الوزن لعلاج السمنة والوزن الزائد بطيئًا وتدريجيًا. تغيير نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي لتقليل الوزن بشكل تدريجي هو دائمًا أنجح من الحميات التي تعد بتقليل الوزن السريع. الوزن الذي يتم خسارته تدريجيًا يكون أكثر ثباتًا وأقل عرضة للاستعادة. على الرغم من أن خبراء التغذية ينصحون دائمًا بأنظمة غذائية صحية وتغييرات إيجابية في نمط الحياة لتحقيق تقليل تدريجي للوزن، إلا أن البحث عن طرق سريعة لتقليل الوزن يظل هدفًا للكثيرين.
يحدث تقليل الوزن عندما نخفض السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يحرقها الجسم، أو عندما نزيد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مقابل تلك التي يتناولها، كما يحدث عند زيادة النشاط البدني. بالتأكيد، أسبوع واحد ليس كافيًا لعلاج السمنة أو التخلص من الوزن الزائد، ولكن يمكن التخلص من حوالي 1 كجم إلى 2.5 كجم في هذه المدة. إذا قمنا بحرق 500 سعر حراري أكثر من المتناول يوميًا لمدة أسبوع، يمكن التخلص من حوالي نصف كيلوجرام من دهون الجسم. وإذا كنت بحاجة لتقليل وزن أكبر، فيجب اتباع نظام غذائي يقل عن احتياجاتك اليومية بشكل أكبر بالإضافة إلى ممارسة الرياضة يوميًا.
يجب مراعاة أن النظام الغذائي المتناول يوميًا يجب ألا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي، وهو الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العمليات الأيضية في الخلايا والأنسجة للحفاظ على العمليات الأساسية في الجسم والتي تشمل دوران الدم، والتنفس، ووظائف الجهازين الهضمي والكلوي. الحميات المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية قد تشكل خطورة على الجسم وقد تؤدي إلى آثار سلبية على الصحة. وبشكل عام، يجب ألا تقل السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي عن 1200 سعر حراري، ولكن الاحتياجات اليومية ومعدل الأيض الأساسي يختلف من شخص لآخر، ويجب الاستعانة بأخصائي التغذية لتحديد السعرات المناسبة لكل شخص.
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يبحثون عن طرق لتقليل الوزن في فترة قصيرة (مثل أسبوع) لديهم مناسبات طارئة لم يتم الاستعداد لها مسبقًا. يجب أن يكون الدافع الأساسي لاتباع نظام غذائي وتقليل الوزن هو تقليل المخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة والحصول على جميع الفوائد الوقائية التي تنتج من اتباع نظام غذائي صحي. السمنة والوزن الزائد يزيدان من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويقللان من متوسط العمر المتوقع.
يجب عدم اتباع الحميات القاسية التي تتجنب نوعًا معينًا من الأطعمة أو تركز على نوع معين، مثل الحميات التي تركز على البروتين وتلغي النشويات، أو حمية الملفوف أو البطاطس وغيرها. يجب أن نعرف أنه لا توجد حمية سحرية تخلص الجسم من الوزن الزائد بسرعة أو دون مجهود. يجب أن يكون النظام الغذائي شاملاً ومتنوعًا ومتوازنًا، ويجب أن يراعي الفروق الفردية.
إرشادات عامة لإنقاص الوزن
تعتبر هذه النصائح بمثابة مبادئ توجيهية يمكن اتباعها لدعم رحلتك نحو خسارة الوزن بشكل صحي ومستدام:
- يجب استشارة اختصاصي التغذية لتقييم الحالة التغذوية للفرد وإعطاء النظام الغذائي المناسب.
- يجب أن يكون الهدف واقعياً ومنطقياً حتى لا يصاب الشخص بالإحباط ويستطيع الاستمرار بالنظام الغذائي.
- يجب الاعتماد على وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبةٍ واحدةٍ كبيرةٍ، حيث إنّ تقسيم السعرات الحرارية على عدة وجبات ينشط عمليات الأيض وبالتالي يساعد في حرق سعرات أكبر.
- التقليل من تناول الدهون وتجنّب الدهون المشبعة، وكمثال يجب تجنب تناول اللحوم عالية الدهن واستبدالها باللحوم منخفضة الدهن مثل: صدر الدجاج منزوع الجلد، والأسماك المشوية.
- شرب كميات كافية من الماء، حيث يجب تناول ما لا يقل عن لترين من الماء يوميّاً، بالإضافة إلى المزيد في حال كان الجو حاراًَ أو قام الشخص بممارسة التمارين الرياضية، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول كميّات كافية من الماء يجنّب الشخص تناول الطعام الذي يكون سببه العطش، كما أنّ شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة ويساعد في الشعور بالشبع.
- البدء بتناول السلطات قبل الوجبة الرئيسية، ولتجنب الشعور بالملل فمن الممكن أن نعد السلطة بطريقة مختلفة كلّ يوم.
- يجب رفع مستوى الألياف الغذائيّة المتناولة، حيث إنّها تجعل الامتصاص أبطأ وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتم ذلك عن طريق التركيز على الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح الكامل، والشوفان الكامل، والأرز البني، والخضار، والفواكه.
- تناول الفواكه والخضار بين الوجبات لتفادي الشّعور بالجوع قبل الوجبة وبالتالي تجنب تناول كميّات كبيرة من الطعام.
- تناول الحليب أو اللبن منزوع الدسم بدلاً من كامل الدسم.
- ممارسة ما لا يقل عن ساعة من الرياضة يوميّاً .
- تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيد.
- استعمال أطباق وملاعق أصغر.
- يمكن أيضاً شرب شاي بعض الأعشاب التي تساعد في التقليل من الوزن عن طريق رفع نسبة حرق الدهون والعمل على سد الشهية، مثل: شاي الزنجبيل، والشاي الأخضر، والبابونج، والقرفة، كما أنّ شرب الشاي والقهوة له تأثير مشابه.