أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

مقدمة عن الفيتامينات الذائبة في الماء

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لصحة الإنسان، يجب الحصول عليها من الغذاء. من بينها، الفيتامينات الذائبة في الماء لا تخزن في الجسم بكميات كبيرة، بل يتم التخلص من الزائد منها عن طريق البول. لذلك، يجب استهلاكها بشكل منتظم لضمان حصول الجسم على الكميات الكافية. تشمل هذه المجموعة فيتامينات ب المختلفة وفيتامين ج.

الثيامين (فيتامين ب1): أهميته ومصادره

الثيامين، المعروف أيضًا بفيتامين ب1، ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، مما يجعله حيويًا لعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. يلعب دورًا هامًا في وظائف الأعصاب والعضلات والقلب، ويساعد في الوقاية من مضاعفات تصيب الجهاز العصبي والمخ والعضلات والقلب والمعدة والأمعاء.

يساعد الثيامين في الوقاية من مرض البري بري، وهو مرض يسبب اضطرابات في القلب والأعصاب والجهاز الهضمي. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالثيامين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والكبد ولحم الخنزير.

الريبوفلافين (فيتامين ب2): فوائده واستخداماته

الريبوفلافين، أو فيتامين ب2، ضروري لنمو الخلايا الطبيعي. له دور في الوقاية من بعض أنواع السرطان والصداع النصفي. يستخدم أيضًا لعلاج حب الشباب، وتشنجات العضلات، وحرق متلازمة القدمين، ومتلازمة النفق الرسغي، واضطرابات الدم. كما أنه مفيد لإرهاق العين، وإعتام عدسة العين، والجلوكوما، ويحافظ على صحة الشعر والجلد والأظافر، ويبطئ الشيخوخة، ويحمي من فقدان الذاكرة بما في ذلك مرض ألزهايمر، وارتفاع ضغط الدم، والحروق، وأمراض الكبد، وفقر الدم المنجلي.

يتوفر الريبوفلافين في الكبد واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الورقية واللوز والبقوليات.

النياسين (فيتامين ب3): دوره في الجسم ومصادره

النياسين، أو فيتامين ب3، هو فيتامين ب الوحيد الذي ينتجه الجسم من المغذيات. يتم تحويل جميع أشكال النياسين الغذائية إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) أو نيكوتيناميد أدنين ديوكليوتيد فوسفات (NADP +)، واللتان تعملان كوحدات إنزيمية تلعب دورًا أساسيًا في الوظيفة الخلوية وتعمل كمضاد للأكسدة. كما أنه يقوم بعملية الأيض لتحلل السكر واستخراج الطاقة من الجلوكوز.

يوجد النياسين في النباتات والحيوانات، مثل الكبد والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وبذور عباد الشمس والفول السوداني والفطر.

حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5): أهميته ووظائفه

حمض البانتوثينيك، أو فيتامين ب5، له دور مهم في وظائف التمثيل الغذائي وتشكيل أنزيم A، وهو ضروري لتوليف الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وهرمونات الستيرويد والناقلات العصبية ومختلف المركبات الهامة الأخرى.

يوجد في جميع المواد الغذائية تقريبًا، وتعتبر الكبد وبذور عباد الشمس والفطر والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة والطماطم والبروكلي من أفضل مصادره. تشمل المصادر الغنية الأخرى الكافيار والكلى والدجاج واللحم البقري وصفار البيض.

البيريدوكسين (فيتامين ب6): فوائده ومصادره الغذائية

البيريدوكسين، أو فيتامين ب6، يقوم بتحويل الطعام إلى طاقة، وقد يساعد الجسم على مكافحة العدوى. هو مهم لنمو أدمغة الأطفال بشكل طبيعي.

يوجد البيريدوكسين في التونا والديك الرومي والموز والحمص والبطاطس. كما تعتبر الكبد والسلمون وبذور عباد الشمس والفستق من أغنى مصادره.

البيوتين (فيتامين ب7): فوائده واستخداماته

البيوتين، أو فيتامين ب7، ضروري لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهو المكون الأساسي لعدد من الإنزيمات المسؤولة عن المسارات الأيضية في جسم الإنسان، بما في ذلك أيض الدهون والكربوهيدرات، وكذلك الأحماض الأمينية الضرورية في صناعة البروتين. يعزز نمو الخلايا وغالبًا ما يوجد في المكملات الغذائية المستخدمة لتعزيز صحة الشعر والأظافر.

تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين اللحوم والأسماك واللحوم وصفار البيض ومنتجات الألبان. تشمل المصادر النباتية البقوليات والخضراوات الورقية والقرنبيط والفطر والمكسرات.

حمض الفوليك (فيتامين ب9): أهميته للحوامل ومصادره

حمض الفوليك، أو فيتامين ب9، يعزز نمو الخلايا ويقلل من خطر العيوب الخلقية للأجنة؛ لذا فهو ضروري للنساء الحوامل. كما أنه ضروري لتشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، ولتشكيل خلايا الدم الحمراء والبيضاء، لذا قد يؤدي نقصه إلى فقر الدم.

يوجد في النباتات والحيوانات، وتعتبر الكبد والبقول والخضراوات الورقية من أغنى مصادره.

كوبالامين (فيتامين ب12): دوره وأهم مصادره

يعتبر فيتامين ب12 الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني وهو الكوبالت؛ لذا يسمى كوبالامين. يساعد على المحافظة على وظيفة الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو مهم لتحويل البروتين والدهون إلى طاقة، ولتقسيم الخلايا وتوليف الحمض النووي.

الأغذية حيوانية المصدر هي المصدر الغذائي الوحيد لفيتامين ب12، فهو غير موجود في النباتات تقريبًا. من مصادره اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): فوائده ومصادره

يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو أحد مضادات الأكسدة في الجسم. بوجوده، يستطيع الجسم تشكيل الكولاجين، حيث يؤثر نقصه على الجلد والأوتار والأربطة والعظام. تحتوي الخلايا المناعية على مستويات عالية من فيتامين ج، فهو مهم جدًا للوقاية من العدوى.

تعتبر الفواكه والخضراوات أهم مصادره الغذائية الرئيسية، ولكن يمكن الحصول على كميات منخفضة من الأطعمة النيئة.