أنواع الفيتامينات: الذائبة في الماء والدهون

نظرة عامة على الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية معقدة ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وقيامه بالوظائف الحيوية المختلفة. لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. تصنف الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على قابليتها للذوبان: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الماء

تحتاج أجسامنا إلى الحصول على هذه المجموعة من الفيتامينات بانتظام من خلال الغذاء، لأنها تلعب دورًا حيويًا في العمليات الحيوية. تشمل هذه المجموعة:

فيتامين B6

يوجد فيتامين B6 على هيئة ثلاثة مركبات: البيريدوكسين، والبيريدوكسامين، والبيريدوكسال. توجد هذه المركبات في الطبيعة على شكل فوسفات، وتلعب دورًا هامًا في عملية التمثيل الغذائي لبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية غير المشبعة، كما تعمل كإنزيمات مساعدة. تقدر حاجة الجسم اليومية من فيتامين B6 بحوالي 2 مليجرام. يتوفر هذا الفيتامين في اللحوم والفواكه والحبوب.

تشمل الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين B6 التهاب الفم واللسان والجلد، بالإضافة إلى ضعف العضلات، وانخفاض عدد كريات الدم الحمراء، والتهاب الجهاز العصبي.

الرايبوفلافين (فيتامين B2)

الرايبوفلافين عبارة عن بلورات صفراء برتقالية اللون، يعمل كمساعد إنزيمي في العديد من العمليات الحيوية في الجسم. يساعد في عملية بناء الهيموجلوبين وامتصاص الحديد، كما يلعب دورًا هامًا في عملية تكييف العين مع الضوء. يعتبر الرايبوفلافين حساسًا للضوء ولكن ليس للحرارة. تقدر حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين بحوالي 1 إلى 2 مليجرام. يمكن للجسم الحصول على حاجته اليومية من خلال البكتيريا المعوية بكميات قليلة، ومن خلال الغذاء مثل الخميرة والكبدة واللحوم والحليب والأسماك والخضروات الورقية وصفار البيض.

أعراض نقص الرايبوفلافين تشمل تشقق الجلد واللسان واللثة، واحتقان الأوعية الدموية، وحساسية العين للضوء، وفقدان الشهية، والشعور بالضعف العام.

فيتامين B12

فيتامين B12 عبارة عن بلورات حمراء اللون تذوب في الماء والكحول. يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتنشيط حمض الفوليك، وإنتاج البروتينات والأحماض النووية والإنزيمات، عن طريق إنتاج الكولين والسيرين داخل الخلية. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 1 إلى 2 ميكروجرام. يتوفر في الأطعمة الحيوانية بشكل أكبر، مثل اللحوم والأسماك والكبدة.

أعراض نقص فيتامين B12 تشمل حدوث تغيرات في تركيب خلايا الدم الحمراء، وحدوث خلل في الجهاز العصبي قد يؤدي إلى الوفاة.

الثيامين (فيتامين B1)

الثيامين عبارة عن بلورات لا لون لها، يلعب دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، كما ينظم عملية الهضم، ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى. تقدر الحاجة اليومية منه في الجسم بحوالي 1.8 إلى 2.3 ملجم للرجال، و 1.8 إلى 1.5 ملجم للنساء. يتوفر في الحبوب الكاملة والبقوليات والبندق والجوز واللوز والبيض والحليب واللحم والأسماك والكبدة.

أعراض نقص الثيامين تشمل الضعف الجنسي، وتوقف النمو عند الصغار، وفقدان الشهية.

حمض الفوليك

حمض الفوليك عبارة عن بلورات صفراء اللون، يلعب دورًا أساسيًا في منع الإصابة بمرض فقر الدم. تقدر الحاجة اليومية منه بحوالي 1 ملجم. يتوفر في الخضروات الورقية الخضراء والبطاطا والقرنبيط والجوز.

أعراض نقص حمض الفوليك تشمل التهاب الفم والأمعاء والإسهال.

فيتامين C

فيتامين C عبارة عن بلورات لا لون ولا رائحة لها، يلعب دورًا أساسيًا في عملية امتصاص الحديد من المواد الغذائية. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 70 مليجرامًا. يتوفر في الحمضيات والفلفل الأخضر والخضروات الورقية الخضراء والبندورة.

أعراض نقص فيتامين C تشمل فقر الدم وتسوس الأسنان والضعف العام.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم، لذا لا يلزم تناولها يوميًا بكميات كبيرة. تشمل هذه المجموعة:

فيتامين A

فيتامين A عبارة عن بلورات صفراء اللون، يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الأرجوان البصري المسؤول عن حاسة النظر، ويقوي الجسم لمقاومة الأمراض والعدوى، وينظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما يلعب دورًا مهمًا في عملية النمو. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 5000 وحدة دولية. يتوفر في صفار البيض وزيت السمك والفواكه والخضار، ومن أهمها الجزر والعنب والخوخ والفجل.

يعتبر مرض العشى الليلي من أبرز علامات نقص فيتامين A في الجسم.

فيتامين D

يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في تخزين الكالسيوم والفسفور في العظام، كما ينظم ويسهل عملية امتصاصهما من الأمعاء، ويقلل إفرازهما في البول، وبالتالي المحافظة على نسبة وجودهما في الجسم بشكل كافٍ ويسمح بتكوين العظام والأسنان والمحافظة عليهما. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 500 وحدة دولية. يتوفر في صفار البيض والأسماك وزيت كبد الحوت.

أعراض نقص فيتامين D تشمل الكساح ولين العظام.

فيتامين E

فيتامين E عبارة عن زيت سميك أصفر اللون، يلعب دورًا أساسيًا في منع خلايا الدم الحمراء من التحلل، كما يعمل كمضاد للأكسدة. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 10 إلى 15 مليجرامًا. يتوفر في الزيوت النباتية والبيض والكبدة والحبوب والنباتات الخضراء.

فيتامين K

يسهل فيتامين K تخثر الدم، كما يدخل في إنتاج مركبات الطاقة. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 4 مليجرامات. يتوفر في البيض والحليب والمنتجات الحيوانية والسمك.