أغذية فعّالة لمكافحة فقر الدم

المحاريات: مصدر غني بالحديد

تُعرف المحاريات (Shellfish) بغناها بالحديد، خاصةً المحار (Oysters) وبلح البحر (Mussels). يحتوي 100 غرام من المحار الملزمي (Clams)، على سبيل المثال، على 28 ملغم من الحديد، أي ما يعادل 155% من الكمية اليومية المرجعية. يُلاحظ اختلاف محتوى الحديد باختلاف أنواع المحاريات. ومن المهم الإشارة إلى أن الحديد الموجود في المحاريات هو حديد هيمي، وهو أسهل امتصاصاً من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. إلى جانب الحديد، تزخر المحاريات بالبروتين وفيتامين ج وفيتامين ب12. أظهرت الدراسات أن تناول المحاريات يُسهم في رفع مستويات الكوليسترول النافع في الدم بفضل غناها بالعديد من العناصر الغذائية.

اللحوم: خيارات متنوعة لمكافحة فقر الدم

يُعدّ لحم البقر مصدراً ممتازاً للحديد. تحتوي شريحة لحم بقري مشوية (نحو 170 غرام) على حوالي 3.2 غرام من الحديد. كما تُعتبر اللحوم البيضاء، مثل لحم الدجاج والبط والديك الرومي، مصادر جيدة للحديد، وإن كانت بنسب أقل. يحتوي نحو 85 غرام من لحم البط على 2.3 ملغم من الحديد، بينما يحتوي نفس المقدار من الدجاج أو الديك الرومي على ملغم واحد تقريباً.

أطعمة نباتية غنية بالحديد

هناك العديد من الأغذية النباتية الغنية بالحديد، نذكر منها:

• العدس: يُعتبر العدس من البقوليات، وهو مصدر ممتاز للحديد. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 3.3 ملغم من الحديد، كما يتميز بسهولة تحضيره.
• السبانخ: غنية بفيتامين أ، وتُعدّ مصدراً جيداً للحديد. يحتوي نصف كوب من السبانخ على 3.21 ملغم من الحديد.
• فول الصويا: يُعدّ فول الصويا مصدراً ممتازاً للبروتين، وخاصةً للنباتيين، كما أنه غني بالحديد. يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 4.42 ملغم من الحديد.

المراجع

[1] Franziska Spritzler (18-07-2018),”11 Healthy Foods That Are Very High in Iron”،www.healthline.com, Retrieved 28-01-2019. Edited.
[2] “Top Foods High in Iron”,www.webmd.com, 19-04-2017، Retrieved 28-01-2019. Edited.
[3] Kristeen Cherney (02-01-2019),”The Top 10 Foods High in Iron”،www.healthline.com, Retrieved 28-01-2019. Edited.