محتويات
قائمة بأطعمة قليلة السكر
من النادر جداً إيجاد طعام يحتوي على عنصر غذائي واحد فقط. معظم الأطعمة مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بنسب مختلفة.[1] ومع ذلك، توجد مجموعات غذائية قليلة جداً في محتواها من الكربوهيدرات والسكريات، ونذكر منها ما يلي:
| المجموعة الغذائية | أمثلة |
|---|---|
| اللحوم والدواجن والأسماك | لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، الديك الرومي، لحم العجل، لحم الغزال، معظم أنواع الأسماك والمأكولات البحرية. هذه الأطعمة خالية تقريباً من الكربوهيدرات وتُعدّ صحية ومغذية. |
| البيض | يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة مغذية وصحية، غني بالعديد من العناصر الغذائية. |
| الزيوت والدهون | الزبدة، الزيت، المايونيز، الأفوكادو، البذور، الزيتون، المكسرات، الكريمة الحامضة. قد تحتوي بعضها على كمية ضئيلة جداً من الكربوهيدرات. |
| الأجبان ومنتجات الألبان | الجبن بأنواعه، الزبادي كامل الدسم والزبادي اليوناني. بعض الأنواع قد تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات، لذا يجب مراجعة الملصق الغذائي. |
| بعض المشروبات | القهوة، الشاي، الماء، الأعشاب الخالية من السكر المضاف. |
| التوابل والأعشاب | الملح، الفلفل، الثوم، الزنجبيل، القرفة، الخردل، الأوريجانو. محتواها من الكربوهيدرات منخفض جداً. |
| الخضراوات والفواكه (بكميات محدودة) | البطيخ، الفراولة، الشمام، الخوخ، الخيار، الطماطم، الكرفس، الخس، الفطر، والخضروات الورقية. تحتوي على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، لكن بعضها قد يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات والسكريات.[4] |
| منتجات الألبان غير المحلاة | الحليب كامل الدسم، اللبن اليوناني العادي.[5] |
السكر في الأطعمة: الحقائق الأساسية
الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث (إلى جانب الدهون والبروتينات).[1] وهي مصدر أساسي للطاقة للجسم. يوجد ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكر، النشا، والألياف. يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) قبل امتصاصه في الدم، بمساعدة الأنسولين.[1]
يوجد نوعان من السكريات البسيطة: الطبيعية (مثل الفركتوز في الفواكه واللاكتوز في الحليب)، والمضافة (أي سكريات أو محليات مضافة للأطعمة أو المشروبات خلال التصنيع أو التحضير).[6]
فهم ملصقات الأغذية: تحديد محتوى السكر
يجب قراءة قائمة المكونات بعناية للتعرف على السكريات المضافة. توجد أسماء عديدة للسكر، مثل المالتوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، دبس السكر، سكر قصب السكر، محليات الذرة، السكر الخام، الشراب، العسل، ومركزات عصير الفاكهة.[7]
تُعتبر المنتجات التي تحتوي على أكثر من 22.5 غرام من إجمالي السكريات لكل 100 غرام عالية السكر، بينما التي تحتوي على 5 غرامات أو أقل منخفضة السكر.[8] يمكن أيضاً استخدام النسبة المئوية: 5% أو أقل من الكمية اليومية من السكر المضاف يُعتبر منخفضاً، بينما 20% أو أكثر يُعتبر عالياً.[9]
يجب التمييز بين “الكربوهيدرات الكلية” (تشمل السكريات الطبيعية والمضافة) و”الكربوهيدرات المضافة” (السكريات المضافة فقط خلال التصنيع).[9]
