أطعمة صحية منخفضة الكوليسترول

هل توجد أطعمة خالية تماماً من الكوليسترول؟

يوجد الكوليسترول فقط في المنتجات الحيوانية. لذا، فإن الفواكه، والخضروات، والحبوب، تُعدّ خالية تماماً من الكوليسترول. [١] لكن، من الضروري التنبيه إلى أن العديد من الأطعمة المُصنعة، المُروّجة بأنها “قليلة الكوليسترول” أو “خالية منه”، قد تكون مُضللة. فهذه المنتجات قد تحتوي على دهون مُشبعة أو مهدرجة، ضارة بصحة القلب والأوعية الدموية أكثر من أطعمة أخرى تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة وكمية ضئيلة من الكوليسترول. [٢]

يُلاحظ تغييرٌ في التوصيات الغذائية بخصوص الكوليسترول. لم تعد هناك توصية بكمية محددة، بل التركيز على نوعية الطعام لتحقيق توازن صحي لمستويات الكوليسترول في الجسم. [٣]

أمثلة على مصادر غذائية صحية منخفضة الكوليسترول

إليكم بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الكوليسترول أو تساعد في خفض مستوياته:

الخضراوات والفواكه

الخضراوات والفواكه غنية بالفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية المفيدة، وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو لا تحتوي عليها إطلاقاً. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي. [٤] وتعتبر غنية بالألياف الغذائية، التي تلعب دوراً هاماً في تقليل مستوى الكوليسترول. أمثلة: البطاطا الحلوة، الباذنجان، البامية، البروكلي، التفاح، الفراولة، والخوخ المجفف. [٤]

المكسرات

تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة صحية، وقليلة الدهون المشبعة، مما يساعد على الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. كما أنها غنية بالألياف، البروتين، فيتامين E، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والستيرولات النباتية، التي تعزز صحة الجسم. [٤]

الشوفان والشعير

الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة، غنية بالألياف، خاصةً بيتا جلوكان. تناول ٣ غرامات من بيتا جلوكان يومياً قد يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول، لأنها تُكوّن مادة هلامية في الأمعاء، ترتبط بالأحماض الصفراوية، مما يقلل امتصاص الكوليسترول. [٤]

زيت الزيتون

يُنصح باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى في الطبخ، أو كتتبيلة للسلطات. [٥]

البقوليات

البقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان، وتحتاج وقتاً أطول للهضم، مما يُعزز الشعور بالشبع. أمثلة: العدس، الفاصولياء، الحمص، واللوبياء السوداء. [٦]

الأسماك الدهنية

تناول الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً قد يُساعد على خفض الكوليسترول الضار، وذلك لاحتوائها على أحماض أوميغا ٣ الدهنية، التي تحمي القلب. [٦]

العناصر الغذائية التي تُساهم في خفض مستوى الكوليسترول

بعض العناصر الغذائية تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم:

• الألياف الغذائية: ترتبط بالكوليسترول وتُطرح خارج الجسم مع الفضلات.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تُقلل مباشرة من مستوى الكوليسترول الضار (LDL).
• مركبات الستيرول والستانول: تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.

الأطعمة الغنية بالكوليسترول: ما يجب تجنبه

يُنصح بتجنب بعض الأطعمة، خاصةً للأشخاص المعرضين لارتفاع الكوليسترول:

• الأغذية الحيوانية: منتجات الألبان كاملة الدسم، الدهون الحيوانية (مثل الزبدة والسمنة)، اللحوم الغنية بالدهون، واللحوم المُصنعة.
• الأطعمة المقلية: عالية بالكوليسترول والسعرات الحرارية والدهون المتحولة.
• الأطعمة الجاهزة: قد تزيد الوزن والدهون، وتُسبب اضطرابات في مستوى السكر والدهون في الدم.
• الحلويات: غنية بالكوليسترول، السكر المُضاف، والدهون غير الصحية.

أسباب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم

يُنتج الجسم الكوليسترول بشكل طبيعي، وعند تناول أطعمة غنية به، يقلل الجسم من إنتاجه. لكن، هناك عوامل أخرى تُسبب ارتفاع الكوليسترول:

• نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة، والأطعمة المُصنعة.
• تناول كميات قليلة من الألياف الغذائية.
• زيادة الوزن.
• قلة النشاط البدني.
• التدخين.
• الجينات الوراثية.

المصادر: [١، ٢، ٣، ٤، ٥، ٦، ٧، ٨، ٩، ١٠، ١١]