أساليب فعّالة لإنقاص الوزن

فهرس المحتويات

النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

يعتمد نجاح أي برنامج لإنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي متوازن وصحي. إليك بعض النصائح الغذائية المفيدة:

• إفطار غني بالبروتين: أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يساعد على تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
• تجنب المشروبات السكرية: تعتبر المشروبات المحلاة وعصائر الفاكهة من أهم مسببات زيادة الوزن، لذا ينصح بتجنبها قدر الإمكان.
• شرب الماء قبل الأكل: أظهرت دراسة أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يساعد على زيادة معدل فقدان الوزن بنسبة 44% خلال ثلاثة أشهر.
• تناول الألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل الدهون، خاصة في منطقة البطن. تتوفر بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه الألياف، مثل جلوكومانان.
• شرب القهوة أو الشاي: يحتوي الكافيين الموجود في القهوة والشاي على خصائص تساعد على زيادة معدل الأيض في الجسم بنسبة 3-11%.
• تناول الأطعمة الكاملة: تعتبر الأطعمة الكاملة وغير المصنعة أكثر صحة و إشباعاً، مما يساعد على التحكم في كمية الطعام المستهلكة.
• تناول الطعام ببطء: يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، بينما يساعد تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع وتحفيز الهرمونات التي تساعد على إنقاص الوزن.

أهمية النشاط البدني في رحلة إنقاص الوزن

يُعدّ حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله ضروريًا لفقدان الوزن. تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. يُنصح بالبدء بممارسة التمارين تدريجيًا، بزيادة المدة تدريجياً حتى الوصول إلى نصف ساعة معظم أيام الأسبوع. يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات قصيرة. تُعدّ أي تمارين تحرك القلب والرئتين مناسبة، مثل المشي، وركوب الدراجات، والجري، والسباحة، وغيرها. يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي، خاصةً في حال وجود حالات مرضية. كما يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين الإطالة مرتين أسبوعياً.

نصائح إضافية لرحلة فقدان الوزن

إلى جانب النظام الغذائي والتمارين الرياضية، إليك بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعدك في رحلة فقدان الوزن:

• الالتزام بقرار إنقاص الوزن.
• إيجاد دافع داخلي قوي.
• وضع أهداف واقعية.
• الاستمتاع بالأطعمة الصحية والأنشطة البدنية.
• تغيير العادات التي قد تعيق الوصول إلى الهدف.

المراجع

• Kris Gunnars (14-3-2018),”How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science”،www.healthline.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
• “Exercise and Weight Loss”,www.webmd.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
• “Weight loss: 6 strategies for success”,www.mayoclinic.org, Retrieved 22-6-2018. Edited.