فهرس المحتويات
الفروقات الرئيسية بين التفاح الأخضر والأحمر
يوجد اليوم أكثر من مئة صنف تجاري من التفاح، يتميز كل منها بمذاق فريد، لون قشرة مختلف، نسبة حموضة معينة، ومستوى حلاوة خاص. عند المقارنة بين التفاح الأخضر المعروف بـ “جراني سميث” وأنواع التفاح الأحمر مثل “ريد ديليشس” و “رويال جالا”، نجد أن جميعها تحتوي على كميات مماثلة من الألياف وفيتامين ج. ومع ذلك، يتميز التفاح الأخضر بمحتوى أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بنسبة تقريبية تصل إلى 10% مقارنة بالتفاح الأحمر. في المقابل، يحتوي التفاح الأحمر على نسبة أعلى من البيتا كاروتين تصل إلى 50% مقارنة بالتفاح الأخضر، ويعزى ذلك إلى لونه المميز.
تتفاوت أنواع التفاح المختلفة في كميات وأنواع المركبات الكيميائية النباتية التي تحتويها. وقد اختلفت نتائج الدراسات في تحديد هذه المركبات. وجدت إحدى الدراسات أن تفاح “ريد ديليشس” يحتوي على أعلى نسبة من مركبات الفينول، بينما أشارت دراسة أخرى إلى أن تفاح “جراني سميث” يحتوي على أعلى كمية من الفينولات مقارنة ببقية الأنواع. وأكدت دراسة نشرت في مجلة “Science of Food and Agriculture” عام 2012 أن تركيز مركبات الفينول في التفاح يختلف تبعاً للصنف، وظروف الحصاد والتخزين. كما أشارت الدراسة إلى أن تركيز مركبات الفينول يكون أعلى في قشور التفاح مقارنة بلبه.
التركيبة الغذائية للتفاح بنوعيه
يتميز التفاح بنوعيه، الأخضر والأحمر، بغناه بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. من أبرز هذه العناصر نذكر:
- فيتامين ج: يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقلل من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، ويعزز قدرة الجسم على مقاومة مسببات العدوى.
- مجموعة فيتامينات ب: بما في ذلك فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وهي فيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
- الألياف: يوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالألياف للمساهمة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- المركبات الكيميائية النباتية: (Phytonutrients) تقلل من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
يوضح الجدول التالي بعض العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من التفاح الأخضر (جراني سميث) و 100 جرام من التفاح الأحمر (ريد ديليشس) مع قشورهما، وذلك حسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
| العناصر الغذائية | التفاح الأخضر | التفاح الأحمر |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 58 | 59 |
| الماء (مليليتر) | 85.46 | 85.3 |
| البروتين (غرام) | 0.44 | 0.27 |
| الدهون (غرام) | 0.19 | 0.2 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 13.61 | 14.1 |
| الألياف (غرام) | 2.8 | 2.3 |
| السكر (غرام) | 9.59 | 10.5 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 120 | 104 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 5 | 6 |
| فيتامين أ (وحدة دولية) | 100 | 55 |
| فيتامين هـ (مليغرام) | 0.18 | 0.24 |
الفوائد الصحية المدعومة علمياً
تتعدد الفوائد الصحية للتفاح، وسنستعرض هنا بعضاً من هذه الفوائد حسب قوة الدليل العلمي الذي يدعمها:
فوائد بدعم علمي قوي
- المساهمة في تقليل الوزن: بفضل محتواه العالي من الألياف والماء، يساعد التفاح على الشعور بالشبع والامتلاء. وقد أظهرت عدة دراسات أن التفاح يمكن أن يكون إضافة صحية للنظام الغذائي، مما يساعد على فقدان الوزن. على سبيل المثال، بينت تجربة عشوائية منتظمة نشرت في مجلة “Appetite” عام 2008 أن النساء اللاتي تناولن التفاح استهلكن سعرات حرارية أقل وخسرن ما بين 0.84 كيلوغرام إلى 0.93 كيلوغرام من وزنهن.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية: في تحليل شمولي نشر في مجلة “Neurology” عام 2005، تبين أن تناول الفواكه والخضروات يقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 11%. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة مونستر بألمانيا عام 2011 أن استهلاك الخضار والفواكه ذات اللون الأبيض كالتفاح والكمثرى يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9% لكل 25 جراماً منها.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي التفاح على الألياف ومركبات الفيتوكيميكال التي تساهم في حماية المادة الوراثية في خلايا الجسم (DNA) من عملية التأكسد، وهي من العوامل المسببة للسرطان. وقد اختلفت نتائج الدراسات حول تأثير التفاح في السرطان. أظهر بحث شمولي ضم 41 دراسة ونشر في موقع جامعة كامبردج أن التفاح ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة. أما بالنسبة لتأثيره في أنواع السرطانات الأخرى، فقد كانت النتائج متضاربة، مما يتطلب المزيد من الدراسات.
فوائد بأدلة علمية أقل قوة
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يحتوي التفاح على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، والتي يعتقد أنها تساعد على حماية خلايا بيتا الموجودة في البنكرياس والمسؤولة عن إفراز الإنسولين. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن تفاحة واحدة في اليوم على مدى عام كامل كن أقل عرضة للإصابة بالسكري بنسبة 28%.
- تعزيز صحة القلب: لاحتوائه على الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى مادة البوليفينول التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
- تعزيز صحة العظام: أشارت دراسة أولية إلى أن تناول التفاح الطازج يقلل من فقدان الكالسيوم عن طريق البول.
- تعزيز صحة الدماغ: يعتقد أن مركب الكيرسيتين المضاد للأكسدة الموجود في التفاح قد يساهم في التقليل من موت خلايا الدماغ نتيجة الالتهابات وعمليات الأكسدة.
- تقليل خطر الإصابة بالربو: قشور التفاح غنية بمركب الكيرسيتين، والذي يمكن أن يساهم في تنظيم وظائف الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات.
- تعزيز صحة الأمعاء: يحتوي التفاح على نوع من الألياف يسمى البكتين، وهو نوع من البريبيوتيك الذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- احتمالية المحافظة على صحة اللثة والأسنان: التفاح غني بفيتامين ج الذي يساهم في الحفاظ على صحة اللثة، كما أن مضغه قد يساعد على التخلص من البكتيريا المسببة للتسوس.
لمحة عن التفاح
التفاح من أقدم وأشهر الفواكه في العالم، ويتميز بنكهته وقوامه المقرمش وعصارته. تحتاج شجرة التفاح من أربع إلى خمس سنوات بعد زراعتها حتى تنتج الثمار. يتوفر التفاح بأحجام متنوعة، ويتدرج لونه بين الأصفر والأحمر والأخضر.
