مصادر النحاس: من الأغذية إلى المكملات

المحتويات

• مصادر النحاس في الأغذية
• مصادر أخرى للنحاس
• مكملات النحاس الغذائية
• احتياجات الجسم من النحاس
• أهمية النحاس ودوره في الجسم
• المراجع

اكتشاف كنوز النحاس في الطعام

يحتاج جسم الإنسان لكميات محدودة من النحاس، لكن الحصول عليه من خلال الغذاء أمر بالغ الأهمية، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. إليك بعض الأطعمة الغنية بهذا المعدن:

• الكبد: يعتبر الكبد من أفضل المصادر، حيث توفر شريحة واحدة من كبد العجل (67 غرام) حوالي 10.3 مليغرام من النحاس. يحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن أخرى مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ.
• المحار: هذا الطعام البحري قليل السعرات الحرارية وغني بالزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى كمية جيدة من النحاس (7.6 مليغرام في 100 غرام).
• فطر الشيتاكي: كمية بحجم قبضة اليد من فطر الشيتاكي توفر تقريباً الاحتياجات اليومية من النحاس. كما أنه غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً ممتازاً للنحاس. على سبيل المثال، 28 غرام من اللوز توفر 33% من الكمية الموصى بها يومياً، وملعقة كبيرة من السمسم (9 غرامات) توفر 44%.
• لحم الكركند: يُعدّ الكركند مصدراً غنياً بالبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وكمية وفيرة من النحاس (178% من الكمية الموصى بها في 85 غرام).
• الخضروات الورقية: الخضروات مثل السبانخ، والكرنب، والسلق غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس (33% من الكمية الموصى بها في كوب من السلق المطبوخ).
• الفواكه: تحتوي العديد من الفواكه على النحاس، منها الدوريان، الأفوكادو، الجوافة، الرمان، الكيوي، المانجو، التوت الأسود، الأناناس، الموز، والمشمش.

مصادر إضافية لهذا المعدن

يقدم الجدول التالي معلومات عن بعض الأطعمة وكمية النحاس التي تحتويها بالنسبة للكمية اليومية الموصى بها:

الأطعمة	النسبة المئوية من الكمية الموصى بها	الكمية الفعلية (ميكروغرام)
شوكولاتة الخبز غير المُحلّاة (28 غراماً)	104%	938
البطاطا المطهوة (حبة متوسطة الحجم)	75%	675
الكاجو المحمص (28 غراماً)	70%	629
السلطعون المطهو (85 غراماً)	69%	624
بذور دوار الشمس المحمصة (1/4 كوب)	68%	615
الشوكولاته الداكنة (28 غراماً)	56%	501
التوفو النيء (1/2 كوب)	53%	476
حبوب الحمص (1/2 كوب)	32%	289
بذور الدخن المطهوة (كوب)	31%	280
سمك السالمون المطهو (85 غراماً)	30%	273
المعكرونة المُعدّة من الحبوب الكاملة (كوب)	29%	263
التين المجفف (1/2 كوب)	24%	214
الهليون المطهو (1/2 كوب)	17%	149
لحم الديك الرومي المفروم والمطهو (85 غرام)	14%	128
الطماطم النيئة (1/2 كوب)	6%	53
الزبادي اليوناني (198 غرام)	5%	42
الحليب الخالي الدسم (كوب)	3%	27
التفاح (1/2 كوب مقطع)	2%	17

مكملات النحاس: متى نلجأ إليها؟

يُنصح دائماً بالحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعية في الطعام. لكن، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مكملات النحاس، خاصة في حالات نقص هذا المعدن. تتوفر المكملات بأشكال مختلفة، مثل أكسيد النحاس الثنائي، وغلوكونات النحاس، وكبريتات النحاس الثنائي، بالإضافة إلى Copper amino acid chelates. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

الكمية المناسبة من النحاس لكل فئة عمرية

يُوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من النحاس يومياً حسب الفئة العمرية:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها (ميكروغرام/اليوم)
الرضع من الولادة إلى 12 شهراً	200
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	340
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	440
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	700
الأطفال من 14 إلى 18 سنة	890
البالغون من 19 سنة فما فوق	900
الحامل والمرضع بعمر 14 إلى 18 سنة	1,000
الحامل والمرضع من 19 سنة فما فوق	1,300

أهمية النحاس: دورٌ حيوي في صحة الجسم

يُعدّ النحاس عنصراً أساسياً رغم احتياج الجسم لكميات قليلة منه. يلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية، منها النمو، وصحة القلب، وجهاز المناعة، وقوة العظام، ونمو الدماغ. يُمكن أن يُسبب نقص النحاس مشاكل صحية خطيرة، كما أن زيادة نسبته أيضاً قد تؤثر سلباً على الصحة.

المصادر

1. Helen West (26-10-2018),”8 Foods That Are High in Copper”،www.healthline.com
2. Daisy Whitbread (10-11-2019),”Fruits High in Copper”،www.myfooddata.com
3. “Copper”,www.ods.od.nih.gov
4. Megan Ware (23-10-2017),”Health benefits and risks of copper”،www.medicalnewstoday.com
5. “Copper Supplement (Oral Route, Parenteral Route)”,www.mayoclinic.org
6. “Copper”,www.lpi.oregonstate.edu
7. Maja Stanojevic (5-1-2020),”6 Copper Health Benefits + Sources, Intake & Dangers”،www.selfhacked.com
8. Lana Barhum (26-7-2019),”The Health Benefits of Copper”،www.verywellhealth.com