تقوية عضلات الأكتاف: تمارين فعالة

تمرين إفراغ العلبة

يعتبر تمرين إفراغ العلبة (Empty the Can) من التمارين المفيدة لتعزيز قوة عضلات الكتف والعضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر. يفضل استخدام أوزان خفيفة تتراوح ما بين 0.9 كيلوغرام و 2.3 كيلوغرام عند القيام بهذا التمرين. يمكن أداء التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض منطقة الحوض.
2. امسك وزنًا خفيفًا في يد واحدة، مع توجيه الإبهام نحو الفخذ.
3. ارفع ذراعك للأعلى بزاوية 45 درجة عن الجسم، مع توجيه الإبهام نحو الأرض أثناء الرفع. حافظ على استقامة المعصم وتجنب ثنيه.
4. استمر في رفع الذراع حتى يصل إلى مستوى الكتف، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية أو اثنتين.
5. أنزل الذراع ببطء إلى وضع البداية.

الاستعانة بأجهزة التدريب الرياضية

تلعب عضلات الكتف دورًا مهمًا في معظم حركات الذراعين. يمكن تقوية هذه العضلات بالتزامن مع تقوية عضلات الظهر من خلال استخدام الأجهزة الرياضية المناسبة، ومنها:

• أجهزة التجديف: تحاكي هذه الأجهزة حركة التجديف، حيث يجلس الشخص كما لو كان في قارب، ويسحب سلك الأوزان باتجاهه، ويضغط على دواسة الأوزان بساقيه.
• أجهزة السحب: يتطلب هذا الجهاز سحب سلك الأوزان للأسفل نحو الجزء الخلفي من الظهر. يساعد هذا التمرين في الحصول على شكل حرف V لعضلات الكتفين والظهر، وهو الشكل الذي يتميز به لاعبو كمال الأجسام.

تمرين رفع الذراع باستقامة

يهدف هذا التمرين إلى توسيع عرض الكتفين، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص ذوي الأكتاف الضيقة. يمكن أداء التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم، مع ضم اليدين لتشكيل قبضة.
2. مد الذراعين بحيث تكون كل قبضة أمام الفخذ المجاور لها.
3. خذ شهيقًا وارفع الذراعين للأعلى حتى تلتقي القبضتان فوق الرأس.
4. أنزل الذراعين ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين كتابة الحروف بالكرة

يساعد هذا التمرين على تدريب مجموعة كبيرة من عضلات الكتف في وقت واحد. يمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف في وضع مريح.
2. احمل كرة التمرين بكلتا اليدين بإحكام أمام الجسم، مع ثني المرفقين قليلًا خلال التمرين.
3. ابدأ برسم حروف الأبجدية الإنجليزية، مع رسم حرف جديد في كل مرة. ابدأ بالحرف A، مع الحرص على تدوير الذراعين والكتفين فقط. ارسم الحروف بحجم كبير حتى يتمكن الكتفان من القيام بمجموعة كاملة من الحركة.

المصادر

• LaRue Cook,”3 Exercises to Strengthen the Shoulders”،www.active.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
• Tom Valeo,”Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”،www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
• Emily Cronkleton (12-1-2018),”12 Stretches to Help Relieve Tight Shoulders”،www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.