تعزيز قوة الدم: الأغذية والنصائح

محتويات

• الأغذية المعززة لقوة الدم
• العصائر التي تُحسّن من مستوى الهيموغلوبين
• المستويات الطبيعية للهيموغلوبين
• نصائح لزيادة امتصاص الحديد
• نظرة عامة على قوة الدم
• المراجع

الأغذية التي تُعزز من صحة الدم

يختلف امتصاص الحديد في الجسم تبعاً لمصدره الغذائي. إلا أن بعض الأطعمة تُحسّن من قدرة الجسم على امتصاصه بشكل ملحوظ.^[1] من هذه الأطعمة:

الأغذية الغنية بفيتامين ج:

تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد.^[2] فمثلاً، تناول السلطة مع الفلفل والطماطم مع وجبة تحتوي على لحم أو عدس، أو شرب عصير برتقال مع حبوب إفطار مدعمة بالحديد، يُعزز من امتصاص الحديد بشكل كبير.^[3]

الأغذية الغنية بفيتامين أ:

يُساهم فيتامين أ، أو بيتا كاروتين، في تحسين امتصاص الحديد من بعض الأغذية كالأرز والقمح والذرة.^[4] يُعتبر بيتا كاروتين صبغة موجودة في العديد من النباتات والفواكه، يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. تتضمن مصادر بيتا كاروتين وفيتامين أ: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، اللفت، القرع، الفلفل الأحمر، الشمام، المشمش، البرتقال، والخوخ.^[1]

الأغذية الغنية بالحديد والفولات:

تساعد الأغذية الغنية بالحديد والفولات على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الهيموغلوبين، وبالتالي زيادة قوة الدم.^[5,1] من أهم مصادر الحديد: لحوم الأعضاء كالكبد، اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، والمأكولات البحرية كالأسقلوب.^[6] كما توجد مصادر نباتية للحديد مثل: البروكلي، الكرنب، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الملفوف، الفول، العدس، التوفو، البطاطا المشوية، والحبوب والخبز المدعم بالحديد. أما الفولات فيوجد في لحم البقر، السبانخ، البازلاء، الأفوكادو، الخس، الأرز، الفاصولياء الحمراء، والفول السوداني.^[7]

العصائر التي تُحسّن امتصاص الحديد

كما ذكر سابقاً، يُنصح بتناول عصائر الحمضيات مع الأطعمة الغنية بالحديد لتعزيز امتصاصه.^[1] مثلاً، تناول القليل من عصير الليمون مع سلطة تحتوي على السبانخ يُساعد على الحصول على الحديد وفيتامين ج معاً.^[8]

مستويات الهيموغلوبين الطبيعية

يتراوح المعدل الطبيعي للهيموغلوبين في الدم عند الرجال بين 13.5 و 17.5 غراماً لكل ديسيلتر، وعند النساء بين 12 و 15.5 غراماً لكل ديسيلتر. تختلف هذه المستويات لدى الأطفال حسب العمر والجنس.^[9]

نصائح لتعزيز امتصاص الحديد

إليك بعض النصائح لزيادة الحديد في النظام الغذائي وامتصاصه بشكل أفضل:^[10]

• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية): يمتص الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية).
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو مكملات الكالسيوم مع مصادر الحديد: فهذه المواد تقلل من امتصاصه.
• تجنب تناول القهوة أو الشاي مع الوجبات الغنية بالحديد: تحتوي هذه المشروبات على مركبات تقلل من امتصاص الحديد.

قوة الدم و صحة الهيموغلوبين

تُقاس قوة الدم بمستوى الهيموغلوبين في الدم، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم وأنسجته، وينقل ثاني أكسيد الكربون من الأعضاء إلى الرئتين. يُسبب انخفاض مستوى الهيموغلوبين فقر الدم، والذي قد ينتج عن نقص الحديد، أو فيتامين ب12، أو الفولات، وغيرها من الأسباب.^[11] يُساعد إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى النظام الغذائي، وتجنب الأطعمة التي تقلل من امتصاصه، على تحسين حالة فقر الدم.^[12]

المراجع

1. Verena Tan (3-6-2017),”How to Increase the Absorption of Iron From Foods”،www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
2. Hallberg L, Brune M And Rossander L (1989),”The role of vitamin C in iron absorption”,National Library of Medicine, Folder 30, Page 103-108. Edited.
3. Jo Lewin (18-1-2020),”How to get more iron from the diet”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
4. M García-Casal , M Layrisse, L Solano And Others (1998),”Vitamin A and Beta-Carotene Can Improve Nonheme Iron Absorption From Rice, Wheat and Corn by Humans”,National Library of Medicine, Issue 3, Folder 128, Page 646-650. Edited.
5. Richard Hurrell, Manju Reddy, Marcel Juillerat and others (2006),”Meat Protein Fractions Enhance Nonheme Iron Absorption in Humans “,The Journal of Nutrition, Issue 11, Folder 136, Page 2808-2812. Edited.
6. Stephanie Smith (1-8-2018),”How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia”،www.everydayhealth.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
7. Kathryn Watson (5-12-2018),”How to Raise Your Hemoglobin Count”،www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
8. Megan Ware (4-11-2019),”How can lemons benefit your health?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
9. “Hemoglobin test”,www.mayoclinic.org, 9-10-2019، Retrieved 2-7-2020. Edited.
10. “How to Increase Iron in Your Diet”,www.healthsystem.virginia.edu, Retrieved 2-7-2020. Edited.
11. “Hemoglobin test”,www.mayoclinic.org,9-10-2019، Retrieved 30-6-2020. Edited.
12. Bethany Cadman (2-7-2018),”Foods and meal plans for iron deficiency”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.