جدول المحتويات
مقدمة عن تدريبات القوة
يسعى العديد من الأشخاص إلى بناء كتلة عضلية قوية وجسم متناسق ومشدود. لتحقيق هذه الغاية، يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وتدريجي، مع الأخذ في الاعتبار القدرات الفردية لتجنب الإصابات. تعتبر تمارين القوة بالأوزان وسيلة فعالة لتحقيق هذه الأهداف.
تمارين مناسبة للمبتدئين
قبل البدء في أي برنامج تدريبي، من الضروري استشارة مدرب متخصص لتقييم مستوى اللياقة البدنية وتحديد التمارين المناسبة. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين في تمارين القوة بالأوزان:
- ابدأ بمجموعة تتكون من 8-12 تكرارًا لكل تمرين خلال الأسابيع الأربعة الأولى. يجب أن تكون التكرارات الأخيرة صعبة نسبيًا.
- زد عدد التكرارات إلى 12-15 مرة خلال الأسابيع الأربعة التالية.
- عندما يصبح هذا العدد من التكرارات سهلاً، يمكنك إضافة مجموعة أخرى بنفس عدد التكرارات أو زيادة الوزن المستخدم.
نماذج من التمارين
فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة بالأوزان التي يمكن للمبتدئين ممارستها:
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس
لأداء هذا التمرين، قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. احمل دمبل بوزن يتراوح بين 1-2 كجم في كل يد. ارفع اليدين فوق الرأس، ثم حرّك اليد اليمنى خلف الرقبة. توقف للحظة ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين مع اليد اليسرى.
هذا التمرين يستهدف عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع.
تمرين الاندفاع الأمامي بالدمبل
تمرين الاندفاع الأمامي بالدمبل (Dumbbell Lunges) مفيد جدًا لعضلات الفخذين. للقيام بهذا التمرين، قف بشكل مستقيم وامسك الدمبلز على جانبي الجسم. حرك رجلك اليمنى إلى الأمام حوالي نصف متر عن القدم الأخرى، مع خفض الجزء العلوي من الجسم لأسفل مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوازنه. يجب الحرص على ألا تتقدم الركبة عن مستوى إصبع القدم الكبير.
التركيز على الحفاظ على التوازن والاستقامة يضمن تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تمرين ضغط الصدر
تمرين ضغط الصدر (Chest Press) مهم لعضلات الصدر الأمامية وبعض عضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس العضدية. يتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع إمساك دمبل في كل يد ووضع الساعدين بشكل عمودي على الأرض. ببطء، ارفع الأثقال لأعلى مع إبقاء المرفقين مستقيمين، ثم عد إلى الوضع الأصلي ببطء وتأنٍ.
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وزيادة القوة.
المراجع
- Dana Sullivan Kilroy (10-1-2018), “Weight Training”, www.healthline.com, تم الاطلاع عليه في 28-6-2018.
- “Resistance Training Exercises For Weight Loss”, www.vkool.com, تم الاطلاع عليه في 28-6-2018.
- “Weight training exercises”, www.mayoclinic.org, 28-6-2017.
