المكسرات والبذور الغنية بفيتامين هـ
تعتبر المكسرات والبذور من المصادر الممتازة لفيتامين هـ. تقدم هذه الأطعمة كميات وفيرة من هذا الفيتامين المهم لصحة الجسم. إليك بعض الأمثلة:
- بذور دوار الشمس: 100 غرام تحتوي على 35 ملغ (234% من الاحتياج اليومي).
- اللوز: 100 غرام تحتوي على 26 ملغ (171% من الاحتياج اليومي).
- البندق: 100 غرام تحتوي على 15 ملغ (100% من الاحتياج اليومي).
- الصنوبر: 100 غرام توفر 9.3 ملغ (62% من الاحتياج اليومي).
- كما تحتوي الفول السوداني، الجوز البرازيلي، الفستق الحلبي، بذور اليقطين، جوز البقان، والكاجو على نسب جيدة من فيتامين هـ.
الخضراوات الورقية كمصادر لفيتامين هـ
لا تقتصر مصادر فيتامين هـ على المكسرات والبذور فقط. تحتوي بعض الخضراوات الورقية على كميات جيدة من هذا الفيتامين المهم. من أمثلة هذه الخضراوات:
- أوراق الشمندر الخضراء: 100 غرام من الأوراق المطبوخة تحتوي على 1.81 ملغ من فيتامين هـ، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى مثل فيتامين أ، ج، الألياف، البوتاسيوم، الحديد، والكالسيوم.
- السلق: 100 غرام من السلق تحتوي على 1.89 ملغ من فيتامين هـ، بالإضافة إلى فيتامين أ، ج، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، والألياف.
زيوت الطبخ الغنية بفيتامين هـ
تُعدّ زيوت الطبخ من أهم مصادر فيتامين هـ، وتعتبر بعضها غنية بشكل خاص بهذا الفيتامين. فمثلاً:
- زيت جنين القمح: ملعقة كبيرة توفر 135% من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.
- تحتوي أيضاً زيوت البندق، دوار الشمس، اللوز، بذور القطن، العصفر، نخالة الأرز، بذور العنب، الكانولا، والنخيل على نسب متفاوتة من فيتامين هـ.
مصادر غذائية أخرى غنية بفيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تُعدّ مصادر جيدة لفيتامين هـ، منها:
- الأفوكادو
- السبانخ
- الكيوي
- البروكلي
- السلمون المرقط
- زيت الزيتون
- الجمبري
