محتويات
- فيتامين ب٩ في مكونات غذائية
- فيتامين ب٩ كمكمل غذائي
- الاحتياجات اليومية من فيتامين ب٩
- أهمية فيتامين ب٩ للجسم
- أعراض نقص فيتامين ب٩
فيتامين ب٩ في مكونات غذائية
يُعرف فيتامين ب٩ أيضًا باسم الفولات (Folate)، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيوياً في العديد من الوظائف الحيوية للجسم.[1] يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك:
- الكبدة البقرية.[1]
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والخس، والملفوف، واللفت، والهليون، والبروكلي.[2]
- الحمضيات مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون.[3]
- البقوليات مثل العدس، والبازلاء، والفاصوليا.[3]
- خميرة البيرة.[4]
- المكسرات والحبوب الكاملة.[3]
- بعض الفواكه مثل البابايا، والأفوكادو، والموز.[3]
- البيض.[3]
- الأطعمة المدعمة بفيتامين ب٩ مثل بعض أنواع المعكرونة والخبز.[3]
فيتامين ب٩ كمكمل غذائي
بالإضافة إلى الحصول على فيتامين ب٩ من الأطعمة، يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية. تتوفر مكملات فيتامين ب٩ على شكل حمض الفوليك (Folic Acid) أو ضمن تركيبات متعددة الفيتامينات تحتوي على مجموعة فيتامينات ب.[4] تتوافر هذه المكملات بأشكال مختلفة مثل الحبوب، والكبسولات، والأقراص.
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب٩
نظراً لعدم تخزين الجسم لكميات كبيرة من فيتامين ب٩، من الضروري الحصول على الكمية الموصى بها يومياً. يُنصح بتناول ٢٠٠ ميكروجرام يوميًا للبالغين.[5] أما بالنسبة للحوامل أو الراغبات بالحمل، فينصح بتناول ٤٠٠ ميكروجرام يوميًا، وذلك حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل على الأقل.[5] قد تحتاج بعض النساء إلى جرعات أعلى بناءً على نصيحة الطبيب، خاصةً في حال وجود خطر الإصابة بتشوهات خلقية لدى الجنين.
أهمية فيتامين ب٩ للجسم
لفيتامين ب٩ فوائد صحية عديدة، منها:
- صحة الحمل: يُساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.[6]
- صحة القلب: يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[6]
- صحة الدماغ: يُساعد في الوقاية من الاكتئاب، ويُحسّن من استجابة الجسم لعلاجات الاكتئاب.[6]
أعراض نقص فيتامين ب٩
تشمل أعراض نقص فيتامين ب٩ ما يلي:[7]
- فقر الدم (الأنيميا).
- فقدان الطاقة والحيوية.
- التهاب الفم واللسان.
- فقدان الوزن.
- مشاكل في الذاكرة، وصعوبة في التركيز.
- الإسهال.
- ضعف العضلات.
- الاكتئاب.
المراجع:
| المرجع | الرابط |
|---|---|
| [1] Caitlin Geng (16/12/2021),”What foods are high in folate, and what are its benefits?”,medicalnewstoday | [رابط المقال الأصلي] |
| [2] “Folate (Folic Acid) – Vitamin B9”,harvard | [رابط المقال الأصلي] |
| [3] Rachael Link (26/2/2020),”15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)”,healthline | [رابط المقال الأصلي] |
| [4] “Vitamin B9 (Folic acid)”,mountsinai | [رابط المقال الأصلي] |
| [5] “B vitamins and folic acid”,nhs | [رابط المقال الأصلي] |
| [6] “Foods High in Folate”,webmd | [رابط المقال الأصلي] |
| [7] “Folate Deficiency”,my.clevelandclinic.org | [رابط المقال الأصلي] |
