مصادر غنية بفيتامين ب5
يُمكن الحصول على فيتامين ب5 من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. مع العلم أن التصنيع والتجميد قد يُقللان من محتوى العديد من الأطعمة من هذا الفيتامين. فعلى سبيل المثال، قد تفقد الحبوب الكاملة ما بين 35% إلى 75% من فيتامين ب5 خلال عمليات التكرير.[١]
تتضمن المصادر الغنية بفيتامين ب5 ما يلي:[٢][٣][٤]
- اللحوم: صدر الدجاج (32% من الكمية اليومية في 100 غرام)، اللحم البقري (27% في 100 غرام)، الديك الرومي، البط، والكبد والكلى.
- المأكولات البحرية: سمك السلمون (38% في 100 غرام)، الكركند، والمحار.
- الحبوب: خبز القمح الكامل، جنين القمح، والشوفان.
- منتجات الألبان: الحليب (36% في كوب واحد قليل الدسم)، جبن الفيتا، اللبن، والبيض.
- البقوليات: العدس (25% في كوب واحد)، البازلاء (23% في كوب واحد)، فاصولياء ليما (16% في كوب واحد)، وفول الصويا.
- الفواكه والخضروات: البرتقال (0.30 ملغرام في حبة واحدة)، فطر شيتاكي (104% في كوب واحد مطبوخ)، الأفوكادو (56% في حبة واحدة)، البطاطا الحلوة (26% في كوب واحد مهروس)، الذرة (24% في كوب واحد)، البروكلي، القرنبيط، الكرنب، والبندورة.
- مصادر أخرى: بذور دوار الشمس (141% في 100 غرام)، الخمائر الغذائية، الفول السوداني، وغذاء ملكات النحل.
لمحة عن فيتامين ب5
يُعرف فيتامين ب5 أيضاً باسم حمض البانتوثينيك (Pantothenic acid). وهو فيتامين ذائب في الماء، يلعب دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وصحة الجلد، والشعر، والعينين، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، والكبد، وإنتاج الهرمونات.[٥] كما يدخل في تركيب الإنزيم المساعد أ (Coenzyme A)، الذي يُشارك في تكوين وأكسدة الأحماض الدهنية، وهو عامل نمو مهم.[٦]
فوائد فيتامين ب5: ما هو مثبت علمياً وما هو بحاجة إلى مزيد من البحث
هناك فوائد مثبتة علمياً لفيتامين ب5، إلى جانب بعض الفوائد الأخرى التي تحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيد فعاليتها:
فوائد مثبتة علمياً:
- علاج نقص فيتامين ب5: تناول حمض البانتوثينيك عن طريق الفم فعال في علاج نقص هذا الفيتامين.[٧]
- تسريع التئام الجروح: دراسة على الأرانب أظهرت أن حمض البانتوثينيك يُسرع من التئام الجروح بعد العمليات الجراحية. [١٣]
فوائد تحتاج إلى مزيد من البحث:
- تعزيز الأداء الرياضي [٨]
- التحسين من حالة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) [٧]
- التقليل من الإمساك [٩][١٠]
- التخفيف من التهاب المفصل التنكسي [١١]
- تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيدي [١٤][١٥][١٦]
- فوائد أخرى محتملة، ولكنها تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها: التحسين من الحساسية، تقليل تساقط الشعر، التحسين من الربو، تقليل خطر أمراض القلب، التحسين من متلازمة النفق الرسغي، تقليل خطر أمراض الرئة، التخفيف من التهاب القولون، التحسين من التهاب الملتحمة، تقليل خطر اعتلال الكلى، التخفيف من الاكتئاب، التخفيف من المشاكل الصحية المرتبطة بالسكري، التخفيف من آلام الرأس، تعزيز وظائف جهاز المناعة، التحسين من حالة فرط الحركة، المساعدة على خفض ضغط الدم، التخفيف من الأرق، التقليل من درجة الإنفعالية، تقليل خطر التصلب اللويحي، وتقليل خطر الإصابة بعسر النمو العضلي.[١٧]
نقص فيتامين ب5: الأعراض والعلاج
نقص فيتامين ب5 نادر الحدوث، وعادة ما يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الشديد.[٢] أعراض نقص فيتامين ب5 قد تشمل:[١٨]
- سرعة الانفعال
- تسارع نبضات القلب
- ألم في رأس المعدة
- فقدان الشهية
- الإمساك
- خدر ووخز في اليدين والقدمين (متلازمة حرق القدمين)
- فرط المنعكس الوتري
- ضعف في عضلات الأصابع
الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب5
يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين ب5 حسب الفئات العمرية:[١٩]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام) |
|---|---|
| منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر | 1.7 |
| 7-12 شهر | 1.8 |
| 1-3 سنوات | 2 |
| 4-8 سنوات | 3 |
| 9-13 سنة | 4 |
| 14-18 سنة | 5 |
| 19 سنة فأكثر | 5 |
| الحامل (14-18 سنة) | 6 |
| الحامل (19 سنة فأكثر) | 7 |
