أهم مصادر فيتامين E الغذائية: دليل شامل
يُعرف فيتامين E بدوره المهم كمضاد للأكسدة، يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. يتواجد هذا الفيتامين المهم في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن بكميات متفاوتة. سنستعرض في هذا القسم أهم مصادره.
الزيوت الغنية بفيتامين E: خيار صحي للطهي
تعتبر الزيوت النباتية من أهم مصادر فيتامين E. يختلف محتوى فيتامين E في الزيوت باختلاف نوعها. إليك جدول يوضح كمية فيتامين E (مليغرام) الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت:
| نوع الزيت | كمية فيتامين E (مليغرام) |
|---|---|
| زيت جنين القمح | 149 |
| زيت البندق | 47 |
| زيت دوار الشمس | 41 |
| زيت اللوز | 39 |
| زيت بذور القطن | 35 |
| زيت العصفر | 34 |
| زيت نخالة الأرز | 32 |
| زيت بذور العنب | 29 |
| زيت الكانولا | 18 |
| زيت النخيل | 16 |
| زيت الزيتون | 14.4 |
البذور والمكسرات: خيارات صحية غنية بفيتامين E
تُعد البذور والمكسرات مصدراً ممتازاً لفيتامين E. الجدول التالي يُظهر كمية فيتامين E (مليغرام) في حوالي 28.35 غرام من بعض أنواع البذور والمكسرات:
| البذور والمكسرات | كمية فيتامين E (مليغرام) |
|---|---|
| بذور دوار الشمس المحمصة | 7.4 |
| اللوز المحمص | 6.8 |
| البندق المحمص | 4.3 |
| الفول السوداني المحمص | 2.2 |
| الصنوبر | 2.7 |
| الفستق الحلبي | 0.8 |
| البقّان | 0.4 |
| الكاجو النيئ | 0.3 |
| الجوز | 0.2 |
| بذور الكتان | 0.1 |
مصادر فيتامين E من مصادر حيوانية
على الرغم من أن معظم فيتامين E يتواجد في المصادر النباتية، إلا أن بعض المصادر الحيوانية تحتوي عليه بكميات أقل. إليك بعض الأمثلة:
| المصدر الحيواني | كمية فيتامين E (مليغرام) |
|---|---|
| بيضتان مطبوختان | 3-2 |
| 60 غرام من السردين المعلب | 1.1 |
| 75 غرام من التونة البيضاء المعلبة بالزيت | 6.3 |
| 100 غرام من السلمون المرقط | 2.8 |
| 100 غرام من الجمبري | 2.2 |
الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين E
تحتوي بعض الفواكه والخضروات على فيتامين E، وإن كانت بكميات أقل من الزيوت والبذور. يوضح الجدول التالي كمية فيتامين E (مليغرام) في 100 غرام من بعض هذه الأطعمة:
| الخضار أو الفاكهة | كمية فيتامين E (مليغرام) |
|---|---|
| الأفوكادو | 2.07 |
| السبانخ | 2.03 |
| السلق | 1.89 |
| القرع الجوزي المخبوز | 1.29 |
| أوراق الشمندر المطبوخة | 1.81 |
| الكيوي | 1.5 |
| توت العليق الأسود | 1.2 |
| المانجو | 0.9 |
| الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ | 3.1 |
| البطاطا الحلوة المسلوقة | 0.9 |
| الهليون المطبوخ | 1.5 |
مكملات فيتامين E: متى نحتاجها؟
تتوفر مكملات فيتامين E على شكل كبسولات أو قطرات. لكن من المهم التنبيه إلى أن الحصول على فيتامين E من مصادره الطبيعية أفضل من الاعتماد على المكملات، إلا في حالات نقص الفيتامين المؤكدة طبياً. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
زيادة فيتامين E في الجسم: آثارها الجانبية
بالرغم من أن فيتامين E آمن بوجه عام بكمياته الموصى بها، إلا أن تناول جرعات عالية قد يسبب آثاراً جانبية مثل الإعياء، والضعف، والغثيان، وزغللة النظر، والغازات، والإسهال. كما قد يؤدي إلى انخفاض مخزون فيتامين A وزيادة خطر النزيف. يجب تجنب تناول أكثر من 400 وحدة دولية يومياً، خاصةً لمرضى القلب والسكري.
الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين E
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E حسب الفئات العمرية، كما هو موضح في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | كمية فيتامين E الموصى بها (مليغرام) | كمية فيتامين E الموصى بها (وحدة دولية) |
|---|---|---|
| الرضع من 0-6 أشهر | 4 | 6 |
| الرضع من 7-12 شهر | 5 | 7.5 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 6 | 9 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 7 | 10.4 |
| الأطفال من 9-13 سنة | 11 | 16.4 |
| الأشخاص من 14 سنة وأكثر | 15 | 22.4 |
| الحامل | 15 | 22.4 |
| المرضعة | 19 | 28.4 |
نظرة عامة على فيتامين E: دوره ووظائفه
فيتامين E، أو توكوفيرول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويعمل كمضاد للأكسدة. يساعد في حماية الخلايا من التلف، ويدعم جهاز المناعة، ويساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، ويُسهم في استخدام فيتامين K، ويُساعد في توسيع الأوعية الدموية. يوجد فيتامين E بأشكال متعددة، ولكن الشكل الأكثر فائدة للجسم هو ألفا توكوفيرول.