أين نجد حمض الفوليك؟ دليل شامل لمصادر الغذاء
مصادر غذائية غنية بحمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك باسم الفولات في صورته الطبيعية، وهو من فيتامينات مجموعة ب (فيتامين ب9). تتعدد مصادره الغذائية، ونذكر منها:
- البقوليات: تتميز البقوليات كالفاصوليا، والبازلاء، والعدس، بغناها بالفولات، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن كالمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد. يحتوي كوب من العدس على ما يقارب 358 ميكروجرام، وكوب من الإدمامي على 482 ميكروجرام.
- الهليون: غني بالفولات (286 ميكروجرام في كوب مطبوخ)، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية المفيدة لصحة القلب.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين، والسيلينيوم، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة، ويحتوي على 23.5 ميكروجرام من الفولات في بيضة واحدة كبيرة.
- الخضروات الورقية: كالسبانخ (263 ميكروجرام في كوب)، واللفت، والجرجير، مصدر جيد للألياف، وفيتامينات أ و ك، وتتميز بقلة السعرات الحرارية.
- البروكلي: غني بالمنغنيز وفيتامينات أ، ج، ك، والفولات (168.5 ميكروجرام في كوب مطبوخ).
- البذور والمكسرات: تحتوي على كميات متغيرة من الفولات حسب نوعها، لكنها تُعدّ مصدراً جيداً للبروتين والألياف والمعادن. يحتوي 28 غراماً من الجوز على حوالي 28 ميكروجراماً، ونفس الكمية من بذور الكتان تحتوي على 24 ميكروجراماً.
- جنين القمح: مصدر ممتاز للفولات (78.7 ميكروجرام في 28 غرام)، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن.
- الكبد البقري: يُعدّ 85 غراماً منه كافياً لتوفير كمية جيدة من فيتامين أ، ب12، والنحاس، والبروتين، ويحتوي على 210.6 ميكروجرام من الفولات في شريحة مقلية.
- الشمندر: غني بالبوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ج، والنترات، والفولات (148.2 ميكروجرام في كوب).
- الفواكه الحمضية: ك البرتقال (54 ميكروجرام في كوب)، والليمون، والليمون الحامض، مصدر جيد لفيتامين ج والفولات.
- كرنب بروكسل: غني بالفولات (53.7 ميكروجرام في كوب) ومضادات الأكسدة.
- البابايا: غنية بالفولات (53.7 ميكروجرام في كوب)، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
ماهية حمض الفوليك وأهميته
حمض الفوليك، أو فيتامين ب9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يخزنه الجسم بكميات كبيرة، لذا يجب تناوله بانتظام. يُعدّ أساسياً لتكوين خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين، وتكوين الحمض النووي (DNA و RNA)، والتَّمثيل الغذائي للبروتين.
أضرار نقص حمض الفوليك
يُسبب نقص حمض الفوليك العديد من المشاكل الصحية، منها: التشوهات الخلقية لدى الأجنة، اضطراب الاكتئاب، مشاكل في الذاكرة ووظائف الدماغ، أمراض الحساسية، انخفاض كثافة العظام، فقر الدم (خاصةً عند الحوامل والمرضعات).
أسباب النقص: سوء التغذية، إدمان الكحول، الطهي المطول للطعام، تناول بعض الأدوية، بعض الأمراض كمرض حساسية القمح، غسيل الكلى.
الجرعات اليومية الموصى بها
تختلف الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك حسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها يومياً (ميكروجرام) |
|---|---|
| الرضع من سن 0 – 6 أشهر | 65 |
| الرضع من سن 7 – 12 شهر | 80 |
| الأطفال من 1 – 3 سنوات | 150 |
| الأطفال من 4 – 8 سنوات | 200 |
| الأطفال من 9 – 13 سنة | 300 |
| الأشخاص من 14 سنة فأكثر | 400 |
| الحامل | 600 |
| المرضع | 500 |
الاحتياطات عند تناول حمض الفوليك
يُعدّ حمض الفوليك آمناً بكميات أقل من مليغرام واحد يومياً، لكن الكميات الكبيرة قد تسبب آثاراً جانبية كالغازات، الإسهال، اضطرابات المعدة، الطفح الجلدي، اضطرابات النوم، التشنجات البطنية، الارتباك، زيادة الانفعالية. كما قد يخفي أعراض نقص فيتامين ب12، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان (بحاجة إلى مزيد من الدراسة).
المراجع
تم الاستعانة بمجموعة من المصادر العلمية والمواقع الطبية الموثوقة لكتابة هذا المقال، يرجى الرجوع للمصادر الأصلية للمزيد من المعلومات.
