جدول المحتويات
اكتشاف مصادر الكرياتين الطبيعية
يُعدّ الكرياتين (Creatine) مركباً طبيعياً موجوداً في الجسم، كما يُمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. يتواجد الكرياتين بشكلٍ رئيسي في المنتجات الحيوانية، ويقوم الجسم بتركيب كمية منه عند اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه المنتجات.
مصادر الكرياتين الحيوانية
تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً غنياً بالكرياتين، حيث يحتوي كل 31-62 غرام من اللحم البقري على حوالي غرام واحد من الكرياتين. كما تختلف نسبة الكرياتين في الأسماك باختلاف الأنواع، فسمك التونا والسلمون وسمك القد تحتوي على كميات مشابهة للكمية الموجودة في اللحم البقري، بينما يتميز سمك الرنكات بتركيز أعلى بكثير. يوجد الكرياتين أيضاً في الروبيان والأسماك المفلطحة. الدجاج، كمصدر بروتيني آخر، يساعد الجسم على إنتاج الكرياتين الذي يحتاجه. الحليب أيضاً يحتوي على كميات محدودة من الكرياتين.
من المهم التنبيه إلى أنّ طبخ اللحوم الحمراء قد يزيد من مستويات الكرياتينين (Creatinine) في الجسم، وهو ناتج تحلل الكرياتين. يُنصح بقراءة القسم الخاص بالفرق بين الكرياتين والكرياتينين لمزيد من التفاصيل.
يُلاحظ أن الكرياتين يوجد حصراً في المنتجات الحيوانية، لذلك يعتمد النباتيون على المكملات الغذائية للحصول عليه.
الفوائد الصحية للكرياتين
يُعتبر الكرياتين مركباً كيميائياً أساسياً في الجسم، وهو مصدر طبيعي للطاقة اللازمة لانقباض العضلات. يحصل الجسم على نصف احتياجاته من الكرياتين عبر الغذاء، بينما يُنتج الكبد والكلى النصف الآخر. ينتقل الكرياتين عبر الدم إلى أجزاء الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية، مثل الدماغ والعضلات الهيكلية. يستخدم الكرياتين على نطاق واسع في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية، خاصةً لدى الرياضيين وكبار السن. وقد أظهرت بعض الدراسات فعاليته في تحسين الأداء في التمارين قصيرة الأمد وعالية الشدة.
كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم؟
يحتاج الفرد العادي إلى حوالي 1-3 غرامات من الكرياتين يومياً. أما الرياضيون، فيستخدمون أنظمة جرعات مختلفة لتحسين الأداء، غالباً ما تبدأ بجرعة تحميل قصيرة الأمد (20 غراماً يومياً لمدة 4-7 أيام)، تليها جرعة صيانة طويلة الأمد (2-10 غرامات يومياً). تُستخدم جرعات الكرياتين أيضاً لتعزيز قوة العضلات، غالباً ما تبدأ بجرعة تحميل قصيرة الأمد (20 غراماً لمدة 5-7 أيام)، تليها جرعة صيانة طويلة الأمد (1-27 غراماً يومياً).
هل هناك حاجة لتناول مكملات الكرياتين؟
كما ذكرنا سابقاً، يوفر الغذاء نصف احتياجات الجسم من الكرياتين، ويُنتج الجسم الباقي. يُستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة القدرة على التدريب المكثف. تساعد مكملات الكرياتين الرياضيين على أداء تمارينهم بشكل أفضل، وتحسين تعافي العضلات بعد التمرين. لكن تأثيره محدود في التمارين الهوائية. معظم مستخدمي مكملات الكرياتين هم من الذكور الذين يمارسون ألعاب القوى مثل كرة القدم والمصارعة وهوكي الجليد وكمال الأجسام. يُعتبر تناول مكملات الكرياتين آمناً نسبياً للأصحاء، لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدامها، خاصةً لفئات عمرية معينة، وذلك لعدم معرفة الآثار طويلة المدى لتناول هذه المكملات.
الفرق بين الكرياتين والكرياتينين
يُخلط أحياناً بين الكرياتين والكرياتينين. الكررياتينين هو منتج نفايات ينتج عن تحلل الكرياتين، ويتخلص الجسم منه عبر الكلى. يقوم الأطباء بفحص مستوى الكرياتينين في الدم، بالإضافة إلى فحوصات أخرى، لتقييم وظائف الكلى.
