مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم في الغذاء

أين نجد الكالسيوم في طعامنا؟

يُعتبر الحليب ومنتجاته، وعظام الأسماك (مثل السردين والسلمون المعلب)، والخضروات الورقية الداكنة، من أفضل مصادر الكالسيوم. كما تتوفر مصادر أخرى مثل الملفوف الصيني، والبروكلي، والكرنب، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم، كبعض عصائر الفواكه، والمشروبات، والحبوب، والتوفو.

يوضح الجدول التالي بعض الأمثلة على كميات الكالسيوم في بعض الأطعمة:

الطعام	الحصة	كمية الكالسيوم (مجم)
لبن زبادي عادي قليل الدسم	كوب	415
جبن موزاريلا قليل الدسم	42 غرام	333
جبن تشيدر	42 غرام	307
جبنة قريش قليل الدسم (1%)	226 غرام	138
حليب خالي الدسم	كوب	299
سردين معلب	85 غرام	325
توفو صلبة	نصف كوب	253
لفت مسلوق	نصف كوب	99

مصادر المغنيسيوم في غذائنا

يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم، ونجده في العديد من الأطعمة، مثل الخضروات الورقية الداكنة (مثل السبانخ)، وخبز القمح الكامل، والشوكولاتة الداكنة، والأسماك الدهنية (مثل السلمون)، والموز، والأفوكادو، والمكسرات (مثل الكاجو، اللوز، والجوز البرازيلي)، وفول الإدماميه، وحبوب الكينوا.

يُوضح الجدول التالي كميات المغنيسيوم في بعض الأطعمة:

الطعام	الحصة	كمية المغنيسيوم (مجم)
سبانخ	100 غرام	87
بذور اليقطين	100 غرام	550
فاصولياء بيضاء	100 غرام	74
تونة	100 غرام	64
لوز	100 غرام	270
شوكولاتة داكنة	100 غرام	228

العلاقة الوثيقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم

يلعب كل من الكالسيوم والمغنيسيوم دوراً أساسياً في صحة العظام. هناك علاقة وثيقة بينهما، فهما مترابطان في امتصاصهما المعوي وإفرازهما الكلوي. يساعد المغنيسيوم في نقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وهو أمر ضروري لنقل النبضات العصبية، وانقباضات العضلات، و تنظيم ضربات القلب. كما يساهم المغنيسيوم في بناء العظام والأسنان، ويُحافظ على توازن المعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والزنك. ويؤثر أيضاً في امتصاص الكالسيوم في العظام وعمليات أيضها.

أعراض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

يُمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص الكالسيوم في الدم، مما يُسبب تشنجات عضلية. أعراض نقص الكالسيوم قد تتراوح بين خفيفة (مثل الإعياء، مشاكل الأسنان، الاكتئاب) إلى شديدة وخطيرة (مثل التشوش الذهني، التشنجات العضلية، الخدر، الهلوسة، سهولة كسر العظام).

أما أعراض نقص المغنيسيوم، فتبدأ بفقدان الشهية، الغثيان، الإعياء، والتقيؤ، وقد تشمل الخدر، الصداع، الصداع النصفي، الإمساك، وتغيرات في الشخصية. كما يمكن أن يؤدي إلى الوهن، الاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم، تشنجات عضلية، نوبات، وعدم انتظام ضربات القلب.

علاج نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

علاج نقص أحدهما دون الآخر قد يُفاقم المشكلة، لذا يجب معالجة النقص في كليهما معاً. غالباً ما يُعالج نقص الكالسيوم بزيادة استهلاكه عبر الغذاء أو المكملات الغذائية، ولكن يجب الحذر من تناول جرعات زائدة، لأنها قد تسبب مشاكل صحية مثل حصوات الكلى. في حالات النقص الحاد، قد يلجأ الطبيب إلى الحقن الوريدي.

يُعالج نقص المغنيسيوم عادةً بزيادة استهلاكه عبر الغذاء ومكملاته الغذائية. في الحالات الشديدة التي تتضمن أعراضاً مثل التشنجات، قد يُعطى المغنيسيوم عن طريق الوريد تحت إشراف طبي.

احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم والمغنيسيوم

تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم والمغنيسيوم باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة لكل شخص.

(يوضع هنا جدولين منفصلين يوضحان احتياجات كل من الكالسيوم والمغنيسيوم حسب الفئات العمرية والجنس، كما في النص الأصلي)

نظرة عامة على الكالسيوم والمغنيسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويوجد في العديد من الأطعمة، وكمكملات غذائية، وفي بعض الأدوية. يتركز 99% منه في العظام والأسنان، وهو ضروري لبناء العظام، تخثر الدم، ونبض القلب.

المغنيسيوم معدن كهربائي أساسي يدخل في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم، وهو ضروري لدعم الجهاز المناعي، تنظيم ضغط الدم، ويساعد العضلات والأعصاب على أداء وظائفها بشكل صحيح.