مصادر الفيتامينات أ وب: دليل شامل

الفيتامينات الأساسية: أ وب

يُعدّ فيتامين أ مجموعةً من المركبات الذائبة في الدهون، حيوية لصحّة الإنسان. يساهم في نموّ الجسم، وانقسام الخلايا، ووظائف الإنجاب، والرؤية، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة. كما يتميّز بخصائص مضادة للأكسدة، تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بأمراض القلب، والسرطان وغيرها. تنتج الجذور الحرة من عمليات الأيض الغذائي، أو التعرض للإشعاع، أو دخان التبغ.

عائلة فيتامين ب: ثمانية عناصر حيوية

يتكوّن فيتامين ب من ثمانية فيتامينات أساسية، لكل منها دورها الفريد: الثيامين (ب1)، الرايبوفلافين (ب2)، النياسين (ب3)، حمض البانتوثينيك (ب5)، البيريدوكسين (ب6)، البيوتين (ب7)، حمض الفوليك (ب9)، والكوبالامين (ب12). تساهم هذه الفيتامينات في الحفاظ على وظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والرؤية، والهضم، ومعدل الأيض، و إنتاج خلايا الدم الحمراء، والمستويات الجيدة للطاقة، وقوة العضلات، وإنتاج الهرمونات والكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى. وهي ذات أهمية خاصة للحوامل والمرضعات، حيث تساعد على نمو دماغ الجنين، وتقلل من خطر العيوب الخلقية، وتعزز الطاقة، وتخفف الغثيان، وتقلل من خطر مقدمات الارتعاج. كما يُعتقد أنها قد تُحسّن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. تذوب فيتامينات ب في الماء وهي حساسة للتلف، فهي تُدمّر بسهولة عن طريق الطبخ و الكحول.

مصادر غذائية لفيتامين أ

يوجد فيتامين أ في شكلين: الريتينول (في الأغذية الحيوانية) والكاروتينات (في الأغذية النباتية). يُستخدم الريتينول مباشرة من الجسم، ويوجد بكثرة في كبد البقر والدجاج والخروف (85 غرام من كبد البقر تحتوي على 444% من الكمية الموصى بها يوميًا)، وزيت كبد سمك القد، وسمك الرنكة، والحليب كامل الدسم، والجبنة. أما الكاروتينات، فإن الجسم يحوّلها إلى ريتينول. البيتا كاروتين هو الأكثر فعالية، ويوجد في الفواكه والخضروات الملونة، مثل الجزر (نصف كوب 184% من الكمية اليومية الموصى بها)، والبطاطا الحلوة (حبة كبيرة مشوية 561%)، والسبانخ (نصف كوب مسلوق 229%)، والشمام (نصف كوب 54%)، والكَرَنْب، واللوبيا ذات العين السوداء، والبروكلي، والفلفل الحلو الأحمر، والمانجو، والمشمش المجفف، والقرع، وعصير البندورة.

مصادر غذائية لفيتامين ب

تختلف مصادر فيتامينات ب باختلاف النوع. على سبيل المثال، يوجد ب1 في الأسماك (السلمون، التونا، إلخ)، والبذور والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبيض، والتوفو. يوجد ب2 في لحوم البقر، وسمك السلمون، والتونا، والحليب، واللبن، والجبن، والتوفو المُدعّم، وحليب الصويا، والفول الصويا، والمشروم، والسبانخ، والهليون، والبقوليات، والمكسرات. أما ب3 فيوجد في الحليب، والبيض، والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأرز، والبقوليات، والفول السوداني، والمنتجات المُدعّمة. تتضمن مصادر ب5 المشروم، وسمك السلمون، والتونا، والدجاج، ولحوم البقر، والحليب، والأفوكادو، والجوافة، والموز، والبطاطا الحلوة. يوجد ب6 في الحمص، وكبد البقر، وسمك التونة، وصدور الدجاج، والموز، والتوفو، والأفوكادو، والجزر، والأرز البني، والحبوب الكاملة. أما ب7 فيوجد في كبد البقر، وصفار البيض، وسمك السردين، وجنين القمح، وبذور دوار الشمس، واللوز، ومنتجات الحبوب الكاملة. يحتوي ب9 على الخضار الورقية الداكنة، وكبد البقر، والبيض، والأفوكادو، والبابايا، وعصير البرتقال، والفاصولياء، والمكسرات. يوجد ب12 في المحار، وكبد البقر، والخميرة الغذائية، وسمك السلمون المرقط، والتونا، وحبوب الإفطار المُدعّمة، ولحوم البقر، والحليب، والجبن، والبيض، وصدور الدجاج.

الكميات الموصى بها يوميًا

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين أ وب حسب العمر والجنس والحالة الصحية. يستخدم مكافئات نشاط الريتينول (RAE) لقياس فيتامين أ. يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين أ:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها يوميًا (ميكروغرام RAE)
الرُّضع من 0-6 أشهر	400
الرُّضع من 7-12 شهراً	500
الأطفال من 1-3 سنوات	300
الأطفال من 4-8 سنوات	400
الأطفال من 9-13 سنة	600
الذكور من 14 فأكثر	900
الإناث من 14 فأكثر	700
الحامل من 14-18 سنة	750
الحامل من 19-50 سنة	770
المُرضع من 14-18 سنة	1200
المُرضع من 19-50 سنة	1300

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامينات ب المختلفة (بالملليغرام ما لم يُذكر خلاف ذلك):

نوع الفيتامين	الذكور	الإناث	الحامل	المُرضع
فيتامين ب1	1.2	1.1	1.4	1.4
فيتامين ب2	1.3	1.1	1.4	1.6
فيتامين ب3	16	14	18	17
فيتامين ب5	5	5	6	7
فيتامين ب6	1.3	1.5	1.9	2.0
فيتامين ب7 (ميكروغرام)	30	30	30	35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)	400	400	600	500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)	2.4	2.4	2.6	2.8

أعراض نقص فيتامين أ

يُعدّ نقص فيتامين أ مشكلة صحية شائعة، خاصةً في البلدان النامية. قد يتسبب النقص الخفيف في الإعياء، بينما قد يؤدي النقص الشديد إلى تأخر النمو، والعدوى، والعقم، والإجهاض، وجفاف الجلد والشعر، ومشاكل في العيون مثل العمى الليلي، وتليّن القرنية، وجفاف الملتحمة، وبقع بيتو، وثقب في القرنية، وضعف البصر الحاد.

أعراض نقص فيتامين ب

لا يُخزّن الجسم فيتامينات ب لفترة طويلة، لذلك يجب الحصول عليها يوميًا. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو يتناولون الكثير من السكريات والأطعمة المصنعة، أو يشربون كميات كبيرة من الكحول، هم أكثر عرضةً للنقص. قد تتضمن الأعراض فقر الدم، ومشاكل الجلد والشعر، والإعياء، والتوتر.