أين توجد أحماض أوميغا 3؟
تتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، أو تُضاف إلى بعض الأطعمة المُدعمة. يُمكن الحصول على الكمية الكافية من خلال اتباع نظام غذائي متنوع يشمل هذه المصادر:
- الأسماك والمأكولات البحرية، خاصةً الأسماك الدهنية من المياه الباردة مثل السلمون، الإسقمري، التونة، الرنجة، والسردين.
- المكسرات والبذور مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المُدعمة مثل البيض، الحليب، العصائر، ومشروبات الصويا، وبعض أنواع حليب الرضع.
- مصادر أخرى تحتوي على كميات أقل من أوميغا 3، مثل اللحوم، منتجات الألبان من حيوانات تتغذى على الأعشاب، بذور القنب، وبعض الخضروات كالسّبانخ، كرنب بروكسل، والبقلة.
مصادر أوميغا 3 الحيوانية: محتوى EPA و DHA و ALA
| المصدر الحيواني | ALA (مجم/غرام) | DHA (مجم/غرام) | EPA (مجم/غرام) |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المعلب (85 غرام) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| سمك الرنجة المطبوخ (85 غرام) | – | 0.94 | 0.77 |
| سمك السردين المعلب (85 غرام) | – | 0.74 | 0.45 |
| سمك الإسقمري المطبوخ (85 غرام) | – | 0.59 | 0.43 |
| صلصة المايونيز (ملعقة كبيرة) | 0.74 | – | – |
| المحار المطبوخ (85 غرام) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| الجمبري المطبوخ (85 غرام) | – | 0.12 | 0.12 |
| سمك التونة المعلب (85 غرام) | – | 0.17 | 0.02 |
| سمك القد المطبوخ (85 غرام) | – | 0.10 | 0.04 |
| البيض المطبوخ (بيضة واحدة) | – | 0.03 | – |
| صدر الدجاج المطبوخ (85 غرام) | – | 0.02 | 0.01 |
| الحليب قليل الدسم 1% (كوب واحد) | 0.01 | – | – |
مصادر أوميغا 3 النباتية: محتوى ALA، DHA، و EPA
| المصدر النباتي | ALA (مجم/غرام) | DHA (مجم/غرام) | EPA (مجم/غرام) |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (ملعقة كبيرة) | 7.26 | – | – |
| بذور الشيا (28 غرام) | 5.06 | – | – |
| الجوز (28 غرام) | 2.57 | – | – |
| بذور الكتان (ملعقة كبيرة) | 2.35 | – | – |
| زيت الكانولا (ملعقة كبيرة) | 1.28 | – | – |
| زيت فول الصويا (ملعقة كبيرة) | 0.92 | – | – |
| الجوز البرازيلي (28 غرام) | 0.76 | – | – |
| فول الإدامامي المجمد (نصف كوب) | 0.28 | – | – |
| الفاصوليا البيضاء المعلبة (نصف كوب) | 0.10 | – | – |
| خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) | 0.04 | – | – |
مصادر إضافية لأوميغا 3
تتوفر مكملات أوميغا 3 كخيار آخر، ومنها:
- مكملات زيت السمك (EPA و DHA).
- مكملات زيت كبد السمك (EPA و DHA، وفيتامينات A و D).
- زيت الكريل (EPA و DHA).
- زيوت الطحالب (DHA، وربما EPA).
- زيت بذور الكتان (ALA).
يجب التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3
تختلف الكمية الموصى بها من أوميغا 3 حسب العمر، الحالة الصحية، وعوامل أخرى. فيما يلي الكميات الموصى بها من قبل معاهد الصحة الوطنية الأمريكية:
| الفئة العمرية | الكمية (غرام) |
|---|---|
| من الولادة إلى 12 شهرًا | 0.5* |
| من 1 – 3 سنوات | 0.7** |
| من 4 – 8 سنوات | 0.9** |
| الإناث من 9 – 13 سنة | 1.0** |
| الذكور من 9 – 13 سنة | 1.2** |
| الإناث من 14 سنة فما فوق | 1.1** |
| الذكور من 14 سنة فما فوق | 1.6** |
| الحامل (14-50 سنة) | 1.4** |
| المرضع (14-50 سنة) | 1.3** |
* في شكل أوميغا 3. ** في شكل ALA.
نظرة عامة على أحماض أوميغا 3
أوميغا 3 أحماض دهنية غير مشبعة، لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، وبالتالي يجب الحصول عليها من مصادر غذائية. تتوفر في الأسماك على شكل EPA و DHA، وفي بعض المصادر النباتية على شكل ALA. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يحول ALA إلى EPA و DHA، إلا أن كفاءة هذه العملية محدودة، ولذلك يُنصح بتناول مصادر غنية بـ EPA و DHA.
يلعب أوميغا 3 دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين خلايا الدماغ والحفاظ على صحة القلب. يُنصح بأن تشكل أحماض أوميغا 3 ما بين 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
