جدول المحتويات
- البروتين: أساس بناء الجسم
- الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
- حساب احتياجاتك من البروتين
- مصادر البروتين الغنية والصحية
- الحالات التي تحتاج فيها إلى المزيد من البروتين
- المراجع
البروتين: أساس بناء الجسم
تُعتبر البروتينات اللبنات الأساسية للجسم، تتكون من ارتباط جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تدخل في بناء أعضاء الجسم المختلفة، مثل العضلات والأوتار والجلد، كما تساهم في تكوين الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية، بالإضافة إلى جزيئات دقيقة متعددة ضرورية لوظائف الجسم. يستطيع الجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية، بينما يجب الحصول على البعض الآخر من خلال النظام الغذائي، وهي ما تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids). [1] لمزيد من المعلومات حول فوائد البروتين، يُرجى الرجوع إلى مقال “فوائد البروتين وأضراره”.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
يُعد نقص البروتين في النظام الغذائي مؤشراً خطيراً، حيث قد يؤدي إلى تدهور تركيبة الجسم من عضلات ودهون، مما ينعكس سلباً على الصحة العامة. تختلف الآراء العلمية حول الكمية المثالية، لكن لا تُشير الأدلة إلى أضرار من تناول كميات معقولة من البروتين للأشخاص الأصحاء. كما لا يوجد دليل قوي على فوائد تجاوز هذه الكميات. تقديرات الاحتياج اليومي للبروتين كما يلي:[1][2]
للأشخاص الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي، بدون نشاط بدني مكثف: 0.8 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الذكور: 56-91 غرام يومياً (في المتوسط).
- الإناث: 46-75 غرام يومياً (في المتوسط).
- المرأة الحامل أو المرضع ذات نمط حياة خامل: 71 غرام يومياً (في المتوسط).
احتياجات الأطفال:
- الرضع: 10 غرامات من البروتين.
- أطفال المدارس: 19-34 غرامًا من البروتين.
- فتيات المراهقة: 46 غرامًا من البروتين.
تعتمد الكمية الموصى بها أيضاً على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. يوصي معهد الطب (Institute of Medicine) بنسبة 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين للبالغين الأصحاء. مثال: شخص يحتاج 2000 سعرة حرارية، يمكن أن يتناول ما بين 50 إلى 175 غرام من البروتين. [3]
حساب احتياجاتك من البروتين
لحساب احتياجاتك من البروتين، اتبع الخطوات التالية:[4]
- تحديد النسبة المئوية: 0.8 غرام/كغ لأصحاب الوزن الصحيّ، بدون تمارين رياضية مكثفة. 1.2-2 غرام/كغ للحوامل، أو من يعانون من الإجهاد، أو يتعافون من المرض، أو يمارسون تمارين القوة والتحمل المكثفة. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية لتحديد النسبة المناسبة لك.
- ضرب وزنك بالنسبة: وزنك بالكيلوغرامات × النسبة المئوية التي حددتها.
مثال: رجل يزن 70 كيلوغراماً، يمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام، لكن ليس بشكل مكثف جداً (نسبة 1.7): 70 كغ × 1.7 = 119 غرام من البروتين يومياً.[4]
مصادر البروتين الغنية والصحية
يُنصح باختيار مصادر البروتين بناءً على جودتها وكميتها. تُعد المصادر الحيوانية، ك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مثالية لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يُمكن أيضاً الاعتماد على مصادر نباتية، مثل الكينوا، لتغطية الاحتياجات. يساعد ذلك على إنقاص الوزن، وتعزيز عملية الأيض، والحد من الشهية. يوصى بما يلي:[2][1][3]
- اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون.
- تجنب اللحوم المصنعة.
- التقليل من اللحوم الحمراء.
- تناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3، مثل السلمون والتونا.
- استهلاك البقوليات، والمكسرات، والفاصوليا، والخضروات والحبوب الكاملة.
لمزيد من المعلومات حول مصادر البروتين، يُرجى الرجوع إلى مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.
الحالات التي تحتاج فيها إلى المزيد من البروتين
قد تحتاج إلى كمية بروتين أعلى من الكمية الموصى بها في بعض الحالات:[1]
- بناء العضلات: 1.5-2.2 غرام/كغ لبناء والحفاظ على الكتلة العضلية.
- النشاط البدني: الأشخاص ذوو النشاط البدني المكثف، حتى لو لم يكونوا يمارسون رياضة بناء العضلات، يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين. كمية البروتين المطلوبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل تتراوح بين 1.2-1.4 غرام/كغ.
- كبار السن: 0.45-0.6 غرام لكل نصف كيلوغرام، لمنع هشاشة العظام وانخفاض كتلة العضلات.
- مرحلة التعافي من الإصابات: يحتاج الجسم إلى كمية إضافية من البروتين للتعافي من الإصابات.
المراجع
- How Much Protein Should You Eat Per Day? [www.healthline.com](https://www.healthline.com)
- Protein: Are You Getting Enough? [www.webmd.com](https://www.webmd.com)
- Protein in diet [www.medlineplus.gov](https://www.medlineplus.gov)
- Determining How Much Protein to Eat for Exercise [www.verywellfit.com](https://www.verywellfit.com)
