فيتامين ب: أهميته، مصادره وأعراض نقصه

محتويات

• فيتامين ب
• أنواع فيتامين ب
• أهمية فيتامين ب
• مصادر فيتامين ب
• أعراض نقص فيتامين ب
• المراجع

فيتامين ب: مجموعة ضرورية للصحة

فيتامين ب هو مجموعة من الفيتامينات الذائبة بالماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنها بشكل كبير ويطرد الفائض منها عبر البول. تلعب هذه الفيتامينات دورًا أساسيًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وظائف الدماغ، ونمو الخلايا.

أنواع فيتامين ب

تتكون مجموعة فيتامين ب من ثمانية أنواع، لكل منها وظائف محددة:

• ب1، الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)
• ب2، الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)
• ب3، النياسين (بالإنجليزية: Niacin)
• ب5، حمض البانتوثنك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)
• ب6، البيردوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)
• ب7، البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)
• ب9، حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)
• ب12، كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)

أهمية فيتامين ب للصحة العامة

تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة الجيدة، فمنها ما يدعم وظائف الدماغ ويساهم في إنتاج الطاقة، ومنها ما يشارك في عملية الأيض ونمو الخلايا. وإليك بعض الفوائد الرئيسية لفيتامين ب:

• المساهمة في نمو خلايا الدم الحمراء: فيتامين ب يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
• تعزيز عمليات الهضم الجيدة: يساهم فيتامين ب في تحسين عملية الهضم عن طريق تحفيز إفراز الإنزيمات الهاضمة.
• إنتاج الهرمونات والكولسترول: فيتامين ب ضروري لإنتاج الهرمونات والكولسترول، اللذان لهما دور أساسي في العديد من الوظائف الحيوية.
• المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية: يساهم فيتامين ب في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم ضغط الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب.
• تعزيز قوة العضلات: فيتامين ب يدعم وظائف العضلات ويساهم في تحسين قدرتها على التقلص والاسترخاء.
• دعم وظائف الدماغ: فيتامين ب ضروري لعمل الدماغ بشكل سليم، فمنها ما يحسن الذاكرة والتركيز ومنها ما يقي من التوتر والإرهاق.

تمتلك مجموعة فيتامينات ب أهمية خاصة للنساء الحوامل والمرضعات، حيث تساعد على تعزيز نمو الجنين وتقليل خطر حدوث العيوب الخلقية، كما تعمل على التخفيف من أعراض الغثيان وخفض خطر الإصابة بتسمم الحمل.

مصادر غنية بفيتامين ب

يمكن الحصول على فيتامين ب من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

• سمك السلمون: يعد سمك السلمون من المصادر الغنية بفيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
• الخضار الورقية: الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب، غنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك).
• البيض: البيض مصدر ممتاز لفيتامين ب12 و B7 (البيوتين).
• الكبد ولحوم الأحشاء: يحتوي الكبد ولحوم الأحشاء على كميات كبيرة من فيتامين ب، بما في ذلك B2، B3، و B12.
• الحليب ومشتقاته: الحليب واللبن والجبنة غنية بفيتامين ب2 و B12.
• المحار: المحار مصدر غني بفيتامين ب12.
• البقوليات: البقوليات، مثل العدس والفاصوليا، مصدر جيد لفيتامين ب1، ب2، و B6.

أعراض نقص فيتامين ب

يؤدي نقص فيتامين ب إلى مجموعة من الأعراض، التي تختلف حسب نوع فيتامين ب الناقص. من أهم الأعراض الشائعة:

• الطفح الجلدي: قد تظهر بقع حمراء على الجلد نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B2 و B3.
• تشققات حول الفم: قد تشعر بتشققات وجفاف حول الفم نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B2 و B3.
• تورم اللسان: قد يصبح اللسان منتفخًا أو أحمر نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B2 و B3.
• إعياء وضعف عام في الجسم: قد تشعر بالإرهاق والضعف العام نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B1 و B2.
• فقر الدم: قد يصاب الجسم بفقر الدم نتيجة نقص فيتامين ب12 أو B9 (حمض الفوليك).
• خدر ووخز في القدمين: قد تشعر بخدر ووخز في القدمين نتيجة نقص فيتامين ب12.
• غثيان: قد تشعر بالغثيان والقيء نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B6.
• مغص: قد تعاني من آلام في البطن نتيجة نقص فيتامين ب، خاصة B6.

من المهم تناول كميات كافية من فيتامين ب للحفاظ على صحة جيدة. تختلف احتياجات الجسم من فيتامين ب حسب العمر والجنس، ويتم تحديدها بواسطة الأطباء.

المراجع

• Gustav Schellack, Natalie Schellack،Pamela Harirari ( 2015 )،B-complex vitamin deficiency and supplementation, Page 29.
• Emily Cronkleton (2-4-2018),”Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”،www.healthline.com, Retrieved 17-11-2018.
• Marsha McCulloch (11-10-2018),”15 Healthy Foods High in B Vitamins”،www.healthline.com, Retrieved 17-11-2018.
• ELIZABETH WOLFENDEN (3-10-2017),”How Much Vitamin B Complex Should a Person Take in a Day?”،www.livestrong.com, Retrieved 17-11-2018.