طرق فعالة لتقوية عضلات الذراعين

تمرين الانزلاق: تقوية ثلاثية الرؤوس

يُعتبر تمرين الانزلاق فعالاً في تنشيط عضلات اليدين، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس. يُنفذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. الجلوس على الركبتين على الأرض، مع وضع منشفة أو أي قطعة قماش تساعد على الانزلاق تحت اليدين. يُفضل وضع حصيرة تحت الركبتين لتوفير الراحة.
2. شد عضلات البطن وسحب السرة نحو العمود الفقري، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. تحريك الذراعين إلى الأمام ببطء، حتى يقترب الصدر من الأرض.
4. سحب الذراعين مرة أخرى باتجاه الركبتين، والعودة إلى وضعية البداية مع تجنب ثني المرفقين، والمحافظة على استقامة الظهر.

تمرين رمي الكرة: تمرين لكامل الجسم

تمرين رمي الكرة هو تمرين ديناميكي يُساعد على تحريك وتقوية جميع عضلات الجسم. قبل البدء، يجب اختيار كرة ثقيلة نسبياً والتأكد من أنها لا ترتد بقوة. يُمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين، وحمل الكرة بالقرب من الصدر.
2. رفع الكرة إلى الأعلى خلف الرأس قليلاً، وثني الركبتين، ثم رمي الكرة على الأرض بأكبر قوة ممكنة حتى ترتد، ثم التقاطها.
3. وضع الكرة خلف الرأس مرة أخرى، مع المحافظة على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين والاعتماد على الركبتين لرفع الجسم.
4. تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات، لمدة تتراوح من عشرين إلى ثلاثين ثانية.

تمرين رفع الأثقال: تقوية العضلة ذات الرأسين

يُعد تمرين رفع الأثقال (الدمبلز) من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الذراعين. يُمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس في وضعية مستقيمة على كرسي.
2. حمل الدمبلز في اليدين مع توجيه راحة اليد مقابل راحة اليد الأخرى، ووضع اليدين على الجانبين.
3. ثني المرفقين ثم رفع الدمبلز لمستوى الكتفين تقريباً، مع المحافظة على قرب المرفقين من جانبي الجسم طوال التمرين. يُمكن أداء التمرين بالذراعين سوياً أو بذراع واحدة في كل مرة.
4. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

تمرين الانخفاض: تقوية الجزء العلوي من الجسم

يُعتبر تمرين الانخفاض من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصةً الذراعين والصدر. يُمكن أداء هذا التمرين بالخطوات التالية:

1. الجلوس على كرسي ثابت، ومد القدمين إلى الأمام، ووضع راحة اليدين على حافة الكرسي، وتوجيه الأصابع إلى الأمام.
2. ثني المرفقين وخفض الورك نحو الأرض. عندما تقترب الذراعين من الأعلى من أن تصبح موازية للأرض، يتم دفع الجسم والعودة إلى وضعية البداية.
3. تكرار التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة وإكمال ثلاث مجموعات.

المصادر

1. Mandy Ferreira (24-1-2017),”How to Get Toned Arms: 7 Exercises”،www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
2. “Arm Exercises to Tighten and Tone”,www.webmd.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
3. KIMBERLY CAINES,”The Fastest Way to Tone Flabby Arms”،www.livestrong.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.