أساليب الحماية من ارتفاع الكوليسترول
يوصي الأطباء باتباع مجموعة من الإرشادات للأشخاص المعرضين لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أو الذين لديهم عوامل خطر تزيد من احتمالية حدوث ذلك. تشمل هذه الإرشادات تبني نمط حياة صحي ومتوازن. ويتضمن ذلك الاهتمام بالتغذية السليمة، والحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين، والحد من التوتر والقلق، والحفاظ على وزن صحي ومناسب. فيما يلي شرح مفصل لهذه الإرشادات:
تطبيق نظام غذائي متوازن
ينتج الجسم الكوليسترول الذي يحتاجه بشكل طبيعي، لذلك لا يحتاج إلى الحصول عليه من مصادر غذائية إضافية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة، إلى زيادة مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. إليك بعض النصائح الغذائية للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية:
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، سواء من مصادر حيوانية كالجبن والحلويات التي تعتمد على الحليب، أو من مصادر نباتية مثل زيت النخيل. هذه الأطعمة قد تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفاصولياء، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والزيوت النباتية كزيت الزيتون والمكسرات. هذه الأطعمة تساعد في إدارة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو ما يعرف بالكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وترفع من نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL) أو الكوليسترول الجيد.
- اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد، والتقليل من اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي. كما يُفضل اختيار الحليب ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- الحد من الأطعمة الجاهزة مثل المعجنات والبيتزا والرقائق والأطعمة المقلية، والتقليل من الوجبات الخفيفة المالحة أو الدهنية أو السكرية مثل البطاطا والكعك والبسكويت والشوكولاتة، أو تناولها مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الجيدة مثل أوميجا 3، والتي توجد بكثرة في الأسماك والتونة والجوز وبذور الكتان المطحونة.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة المتنوعة والملونة، فهي أساس الغذاء الصحي والخالي من الدهون، مثل التوت والبرتقال والتفاح والبطاطا والبروكلي والسبانخ والفلفل.
إنقاص الوزن الإضافي
الوزن الزائد مرتبط بزيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد. لذلك، يمكن تحسين الصحة بشكل كبير إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة من خلال السعي إلى تحقيق وزن صحي. تبين أن خسارة ما بين ثلاثة إلى خمسة بالمئة من وزن الجسم الكلي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ وترفع نسبة الكوليسترول الجيد. يُنصح بفقدان ما نسبته 5-10% من الوزن خلال ستة أشهر.
مزاولة النشاط الجسماني
ممارسة النشاط البدني بشكل معتدل يمكن أن تساهم في رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. حتى ممارسة النشاط البدني لفترات قصيرة عدة مرات في اليوم يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. يمكن أن يشمل النشاط البدني المشي اليومي، وركوب الدراجة، وممارسة الرياضة المفضلة.
الامتناع عن التدخين
يعتبر التدخين من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يخفض من مستوى الكوليسترول الجيد. للإقلاع عن التدخين فوائد كبيرة على المديين القصير والطويل. تبدأ مستويات الكوليسترول الجيد في الارتفاع في غضون ساعات قليلة من الإقلاع عن التدخين، كما أن ذلك يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية؛ لما للكوليسترول الجيد من دور في الحماية من الإصابة بأمراض القلب، خاصة لدى النساء اللاتي عادة ما تكون لديهن مستويات أعلى من الكوليسترول من الرجال. تجدر الإشارة إلى أن الدراسات لم تثبت بشكل قاطع تأثير التدخين على رفع الكوليسترول السيئ (LDL).
تقليل الضغوط النفسية
الإجهاد والتوتر يؤثران سلبًا على الجسم من نواحٍ عديدة، بما في ذلك رفع مستويات الكوليسترول. قد يحدث ذلك بشكل مباشر أو غير مباشر من خلال تبني عادات غير صحية كوسيلة للتأقلم مع التوتر. إدارة التوتر أمر شخصي، حيث يختلف تفاعل الأشخاص مع الضغوطات المختلفة. يمكن اتباع النصائح التالية للتحكم في التوتر:
- اتباع نظام غذائي صحي وغني بالفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- ممارسة الأنشطة التي تركز على التأمل والاسترخاء.
- الحفاظ على نظام حياة صحي يوازن بين العمل والأمور الحياتية الأخرى.
- طلب المساعدة من الآخرين في القيام ببعض الأمور كالأعمال المنزلية.
- قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، وتخصيص وقت لممارسة الأمور المحببة.
- تطوير عادات نوم جيدة، مثل عدم أخذ الأجهزة الإلكترونية إلى غرفة النوم.
- الانخراط في حديث إيجابي مع النفس.
إجراء فحوصات دورية لدهون الدم
يعتبر فحص مستوى البروتين الدهني (Lipoprotein Profile) من الفحوصات الدورية الهامة للحصول على صورة عامة عن صحة الجسم وقياس مستوى الكوليسترول فيه. يتم إجراء هذا الفحص عن طريق أخذ عينة دم لتحليلها وقياس مستوى الكوليسترول بأنواعه المختلفة بالإضافة إلى مستوى الدهون الثلاثية. تختلف التوصيات بشأن العمر الذي يُنصح فيه بالبدء بإجراء هذا الفحص والفترة الزمنية التي يجب عندها تكرار الفحص من مكان لآخر. عادةً ما يُنصح بإجراء الفحص كل خمس سنوات تقريبًا، وتقل هذه الفترة للأفراد الذين يمتلكون مستويات دهون قريبة من تلك التي تتطلب علاجًا، في حين تزداد الفترة للأفراد الذين تكون مستويات الدهون لديهم طبيعية ولا يملكون خطرًا متزايدًا لارتفاع هذه المستويات. من أكثر التوصيات شيوعًا للفحص الدوري لدهون الدم:
- إجراء أول فحص لدهنيات الدم في فترة الطفولة، ثم تكرار الفحص مرة أخرى في سن الثامنة عشر.
- البدء بإجراء الفحص الدوري لدهنيات الدم كل خمس سنوات من عمر 35 سنة للذكور و45 سنة للإناث في حال كان الشخص غير معرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- البدء بإجراء الفحص الدوري لدهنيات الدم في عمر ما بين 25 -30 عامًا للذكور وما بين 30-35 عامًا للإناث في حال كان الشخص معرّضًا لأحد عوامل الخطر الأخرى للإصابة بأمراض القلب والشرايين؛ مثل الإصابة بالسمنة، والإصابة بمرض السكري، والإصابة بارتفاع ضغط الدم، وفي حالة التدخين، بالإضافة إلى وجود تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
لم يتم تحديد عمر معين للتوقف عن إجراء فحص دهنيات الدم. قد يكون الفحص مناسبًا لكبار السن الذين لم يتم فحصهم مطلقًا، ولكن في حال كانت النتائج طبيعية عند إجراء الفحص لهم فلا يشترط تكراره، وذلك بسبب انخفاض إمكانية ارتفاع مستوى الدهون للأشخاص الذين تزداد أعمارهم عن 65 سنة.
معلومات مهمة حول الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول في الدم يعني ارتفاع مستوى المادة الدهنية المعروفة بالكوليسترول في الدم. وتعرف هذه الحالة أيضًا باسم فرط كوليسترول الدم أو فرط شحميات الدم، وتعد من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
