طرق الحماية من ارتفاع ضغط الدم

مقدمة

إن تعزيز الوعي واتخاذ تدابير وقائية في المراحل المبكرة من الحياة له تأثير إيجابي طويل الأمد في تجنب الإصابة بضغط الدم المرتفع ومضاعفاته. التدخلات في نمط الحياة تكون أكثر فاعلية عندما يتم التركيز على الفئات المعرضة للخطر، مثل كبار السن والأفراد الذين لديهم عوامل خطر تزيد من فرص الإصابة. تهدف استراتيجيات الحماية من ارتفاع ضغط الدم إلى التركيز على عوامل الخطر القابلة للتعديل، بما في ذلك اعتماد نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين بانتظام، والامتناع عن التدخين والكحول. لا جدوى من التركيز على العوامل الخارجة عن السيطرة، مثل العمر والعرق.

في هذا المقال، سنناقش العديد من الممارسات التي يمكن تبنيها لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

التعامل مع الوزن الزائد

هناك ارتباط مباشر بين زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي زيادة الوزن إلى توقف التنفس أثناء النوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أيضًا. التخلص من الوزن الزائد، حتى بكميات صغيرة، يمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. بشكل عام، يؤدي فقدان كيلوغرام واحد من الوزن إلى انخفاض في ضغط الدم بمقدار مليمتر زئبقي واحد تقريبًا.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس لتقييم الوزن الصحي، ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يعتبر الوزن طبيعيًا للبالغين إذا كان مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 18.5 و 24.9 كجم/متر مربع، في حين يعتبر الشخص يعاني من السمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم 25 كجم/متر مربع أو أعلى.

بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد، يُنصح أيضًا بتقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر. يعتبر محيط الخصر الذي يزيد عن 102 سم للرجال و 89 سم للنساء عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن قيم محيط الخصر الطبيعية تختلف بين الأعراق، لذلك يوصى باستشارة الطبيب لتحديد القياس الصحي المناسب لكل فرد.

تقليل مدخول الصوديوم

قد يساعد تقليل تناول الصوديوم والحفاظ على نظام غذائي منخفض الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي لدى بعض الأفراد. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام. ومع ذلك، فإن المدخول المثالي من الصوديوم لمعظم البالغين، وخاصةً أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، هو أقل من 1500 ملليغرام في اليوم. وقد وجد أن تقليل تناول الصوديوم إلى 1000 ملليغرام في اليوم له تأثير إيجابي على ضغط الدم وصحة القلب.

يمكن تقليل إجمالي كمية الصوديوم المستهلكة عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة والمصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وعدم إضافة ملح إضافي إلى الوجبات.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل استهلاك الصوديوم:

• قراءة ملصقات الطعام واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
• استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الطعام بدلًا من الملح.
• تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي تدريجيًا.

زيادة الحركة والنشاط

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على النشاط البدني هي عوامل حيوية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يشمل النشاط البدني المشي أو البستنة أو ممارسة الرياضة. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن، مما يساهم في خفض ضغط الدم. يُنصح بممارسة تمارين الأيروبيك المعتدلة لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا، أو تمارين الأيروبيك القوية لمدة ساعة وربع أسبوعيًا. تزيد تمارين الأيروبيك من معدل ضربات القلب وتزيد من استهلاك الأكسجين.

اتباع نظام غذائي متوازن

يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومفيد لصحة القلب لتقليل ضغط الدم. حمية داش (DASH)، أو “النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم”، هي مثال على نظام غذائي له تأثير إيجابي على ضغط الدم.

تشمل توصيات حمية داش ما يلي:

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون، وزيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات.
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الخضروات الورقية والموز والسلمون والفطر والفاصوليا البيضاء والأفوكادو والقرع.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
• الحد من أو تجنب الدهون المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة.
• الحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية وجلد الدجاج ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• تقليل تناول السكر.

تجنب شرب الكحول

ينصح بالإقلاع عن شرب الكحول لخفض ضغط الدم المرتفع. الكحول مادة سامة ذات تأثير نفسي وتسبب الإدمان. كما أن الكحول غني بالسعرات الحرارية، مما يسبب زيادة الوزن وبالتالي ارتفاع ضغط الدم.

التوقف عن التدخين

يُنصح بالإقلاع عن التدخين وتجنب التدخين السلبي للحفاظ على الصحة العامة. التدخين يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يُنصح باستشارة الطبيب لوضع خطة للإقلاع عن التدخين نهائيًا.

الحصول على نوم كاف

يرتبط عدم الحصول على قسط كاف من النوم بانتظام بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية. النوم ضروري للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

الحد من تناول الكافيين

شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن أمر طبيعي. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول هذه المشروبات والاعتماد عليها كمصدر أساسي للسوائل قد يكون ضارًا. شرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.

السيطرة على الضغوط النفسية

يمكن أن يسبب الإجهاد ارتفاع ضغط الدم. على المدى الطويل، قد يؤدي الإجهاد المستمر إلى ارتفاع ضغط الدم. هناك العديد من التقنيات والأساليب التي يمكن استخدامها للاسترخاء وإدارة الإجهاد، والتي يمكن أن تعزز الصحة الجسدية والعاطفية وتقلل من ارتفاع ضغط الدم. تشمل هذه التقنيات ممارسة الرياضة والتأمل والتركيز على الأنشطة المهدئة.

مراقبة مستوى ضغط الدم

غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم دون ظهور أي أعراض. لذلك، يُنصح بقياس ضغط الدم بانتظام في المنزل أو في عيادة الطبيب. الحصول على قراءات منتظمة لضغط الدم ضروري للكشف المبكر عن ارتفاع ضغط الدم. قد يوصي الطبيب بقياس ضغط الدم بشكل متكرر بناءً على قراءات ضغط الدم وعمر الفرد وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصى البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا بقياس ضغط الدم مرة كل سنتين. إذا كان الفرد في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم، فيُنصح بقياس ضغط الدم كل عام. قد يوصي الطبيب باتخاذ خطوات إضافية للحماية. يتم تعريف مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم على أنها قراءات ضغط الدم تتراوح بين 120-139/80-89 ملم زئبقي، وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

خلال فترة الحمل، من الضروري مراقبة ضغط الدم عن كثب من قبل الطبيب. قد يتسبب الحمل في إصابة بعض النساء بارتفاع ضغط الدم الحملي أو ما قبل تسمم الحمل، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في المستقبل. يجب زيارة الطبيب بانتظام للفحص وتقديم النصائح الهامة للحفاظ على صحة الأم والجنين.

نبذة عن ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم هو حالة مزمنة يتم فيها ممارسة ضغط مرتفع باستمرار على جدران الأوعية الدموية. يمكن تعريف ضغط الدم على أنه الضغط الذي يولده تدفق الدم على الجدران الداخلية للشرايين، التي تنقل الدم من القلب إلى أجزاء الجسم المختلفة. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتمدد الأوعية الدموية. لذلك، من الضروري الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة للحفاظ على الصحة وتقليل خطر الإصابة بهذه المشاكل الصحية.