تمارين لتخفيف أوجاع الظهر

مقدمة

آلام الظهر من المشاكل الصحية الشائعة التي تؤثر على الكثير من الناس. يمكن أن تكون هذه الآلام ناتجة عن أسباب مختلفة، مثل الجلوس لفترات طويلة، أو رفع الأثقال بطريقة خاطئة، أو الإصابات. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الآلام وتقوية عضلات الظهر.

تمارين الأيروبيك

تُعتبر تمارين الأيروبيك من أفضل الخيارات لتخفيف آلام الظهر. هذه التمارين تعمل على تنشيط الدورة الدموية في عضلات الظهر، مما يساعد على التئام الإصابات وزيادة قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين الأيروبيك على تحسين اللياقة البدنية العامة، مما يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر في المستقبل.

السباحة هي مثال ممتاز على تمارين الأيروبيك التي تُفيد الظهر بشكل خاص. لأنها لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة.

تمارين الإطالة

تمارين الإطالة مهمة جدًا لدعم عضلات الظهر وتقويتها. هذه التمارين تساعد على زيادة مرونة العضلات وتقليل التشنجات. يمكن ممارسة تمارين الإطالة بانتظام للحفاظ على صحة الظهر والوقاية من الإصابات.

تمرين إطالة الظهر:

1. ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض.
2. قوّس ظهرك ببطء عن طريق سحب البطن نحو الأعلى.
3. أنزل ظهرك وبطنك نحو الأرض ببطء.
4. عد إلى وضعية البداية.
5. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات، مرتين يوميًا.

تنبيه: إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أخرى، مثل هشاشة العظام، يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.

تمرين الكرنش

تمرين الكرنش هو تمرين فعال لتقوية عضلات الظهر والمعدة. هذه العضلات تعمل معًا لدعم العمود الفقري والحفاظ على استقامته. تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.

طريقة ممارسة تمرين الكرنش:

1. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مستويةً على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك أو قم بتقاطعهما على صدرك.
3. شد عضلات المعدة وارفع كتفيك عن الأرض مع الزفير أثناء ذلك. تجنب استخدام يديك لرفع رقبتك.
4. ابقَ ثابتًا لمدة ثانية، ثم عد إلى الأسفل ببطء.
5. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين الاستناد إلى الحائط

تمرين الاستناد إلى الحائط هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات الظهر والساقين. هذا التمرين يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقليل الضغط على العمود الفقري.

طريقة ممارسة تمرين الاستناد إلى الحائط:

1. قف على بعد حوالي 25-30 سم من الحائط.
2. استند بظهرك على الحائط بحيث يكون مسطحًا.
3. انزلق ببطء على الحائط حتى تنثني ركبتيك قليلاً، مع الضغط على أسفل ظهرك.
4. ابقَ ثابتًا حتى العد لرقم عشرة.
5. اسحب ظهرك للأعلى على الحائط.
6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

المراجع

• Chris Iliades (15-11-2017),”The Best and Worst Exercises for Back Pain”،www.everydayhealth.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
• “Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”,www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 29-3-2018. Edited.
• Carol DerSarkissian (20-10-2016),”Good and Bad Exercises for Low Back Pain “،www.webmd.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.