برنامج تدريبي لتقليل الوزن في سبعة أيام

هل من الممكن إنقاص الوزن في أسبوع؟

من الممكن تقليل ما يقارب نصف كيلو جرام من دهون الجسم خلال فترة أسبوع واحد. يتحقق ذلك عن طريق خفض مدخول السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعر حراري على مدار الأسبوع. [١] بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.[٢]

يجب الأخذ في الاعتبار أن تأثير التمارين الرياضية على فقدان الوزن يختلف من شخص لآخر.[٣] ففي حين أن بعض الأشخاص قد يلاحظون انخفاضًا في الوزن، قد يحافظ آخرون على وزنهم الحالي، بينما قد يزداد وزن البعض الآخر نتيجة لعوامل أخرى غير مرتبطة بالرياضة.[٤] وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Systematic reviews عام 2014 إلى أن الجمع بين تغيير النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية له تأثير إيجابي على فقدان الوزن على المدى الطويل. وقد يكون لتعديل النظام الغذائي تأثير أكبر على تقليل قياسات الجسم مقارنة بالتمارين الرياضية.[٥]

تمارين رياضية لإنقاص الوزن

تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى المساعدة في حرق السعرات الحرارية، تعمل التمارين الرياضية على تحسين الصحة العامة وتعزيز اللياقة البدنية.

التمارين الهوائية (الكارديو)

تساهم التمارين الهوائية في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد على تنظيم كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، مما يدعم الحركة واستخدام مصادر الطاقة بكفاءة.[٦] يُنصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. يمكن أيضًا الدمج بين النوعين وتوزيع وقت التمرين على مدار الأسبوع.[٧]

كلما زادت مدة ممارسة التمارين الرياضية، زادت الفوائد الصحية. حتى القليل من النشاط البدني يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.[٧] أمثلة على التمارين الهوائية منخفضة التأثير تشمل:[٦]

• السباحة
• ركوب الدراجات
• استخدام جهاز التمرين البيضاوي
• المشي
• التجديف
• استخدام مقياس الجهد للجزء العلوي من الجسم

أما التمارين الهوائية عالية التأثير فتشمل:[٦]

• الجري
• قفز الحبل
• التمارين الهوائية باستخدام الدرج

تمارين القوة والمقاومة

تمارين القوة تشمل أي نشاط يتطلب من العضلات العمل بجهد أكبر من المعتاد. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وزيادة حجمها وقدرتها على التحمل. تتضمن تمارين القوة استخدام وزن الجسم أو مصدر مقاومة خارجي.[٨]

يُنصح بممارسة تمارين القوة لكل مجموعة عضلات رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن أو مصدر مقاومة ثقيل بما يكفي لإجهاد العضلة بعد تكرار التمرين ما يقرب من 12 إلى 15 مرة.[٧] أمثلة على هذه التمارين:

• رفع الأثقال
• استخدام أحزمة المقاومة
• أعمال الزراعة الشاقة مثل الحفر
• صعود السلالم
• صعود التلال
• ركوب الدراجات
• الرقص
• تمارين الضغط، المعدة، والقرفصاء
• اليوغا

إرشادات عامة لخفض الوزن

إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للمساعدة في فقدان الوزن:

• الحصول على قسط كاف من النوم: يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ساعات كافية من النوم إلى زيادة هرمون الجوع (الجريلين) وتقليل هرمون الشبع (اللبتين)، مما يساهم في زيادة الوزن. عند الشعور بالجوع، تزداد الرغبة في تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية.[٩]
• تجنب المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: يرتبط تناول المشروبات المحلاة بزيادة الوزن لدى البالغين.[٩] دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009 أشارت إلى أن تقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ.[١٠]
• اختيار الأطعمة الصحية وسريعة التحضير: توفير وجبات خفيفة صحية جاهزة للأكل وتجهيز وجبات صحية يمكن إعدادها في غضون دقائق يساعد على خسارة الوزن.[١١]
• تناول وجبة الإفطار: قد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالجوع لاحقًا، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام على وجبتي الغداء والعشاء.[١١]
• فقدان الوزن ببطء: يُنصح بوضع هدف واقعي لفقدان الوزن، بحوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.[١١]

المراجع

1. Marianne Wait (19-3-2021),”The 3 Day Diet”، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2021. Edited.
2. Helen West (18-5-2016),”Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth”، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2021.
3. Damon Swift, Neil Johannsen, Carl Lavie, And Others (2014),”The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance”,Progress in cardiovascular diseases, Issue 4, Folder 56, Page 441-447. Edited.
4. MELANSON, EDWARD L., KEADLE, And Others (2013),”Resistance to Exercise-Induced Weight Loss”,Medicine & Science in Sports & Exercise, Issue 8, Folder 45, Page 1600-1609. Edited.
5. Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Georg Hoffmann (2014),”Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis”,Systematic reviews, Issue 1, Folder 3, Page 1-13. Edited.
6. “Aerobic Exercise”,my.clevelandclinic.org, Retrieved 30-5-2021. Edited.
7. “Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour”,www.mayoclinic.org,21-11-2019، Retrieved 30-5-2021. Edited.
8. “How to improve your strength and flexibility”,www.nhs.uk,30-4-2019، Retrieved 31-5-2021. Edited.
9. Lambeth Hochwald (17-1-2020),”21 Tips for Weight Loss That Actually Work”،www.everydayhealth.com, Retrieved 31-5-2021. Edited.
10. Liwei Chen, Lawrence Appel, Catherine Loria, And Others (2009),”Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial1,2,3″,The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 89, Page 1299-1306. Edited.
11. “Slideshow: Best Diet Tips Ever — 22 Ways to Stay on Track “,www.webmd.com, Retrieved 31-5-2021. Edited.