دعم مناعتك: أطعمة فعّالة ضد نزلات البرد
لا يقتصر دور الغذاء خلال المرض على تزويد الجسم بالطاقة فقط. فبعض الأطعمة تمتلك خصائص قوية تساعد على مقاومة المرض، وتخفيف أعراضه، وتعزيز سرعة الشفاء.[1] يساهم النظام الغذائي الصحي في تقوية جهاز المناعة، ومحاربة فيروسات الإنفلونزا ونزلات البرد. من بين الأطعمة التي تعزز المناعة: الخضراوات، الفواكه، مصادر البروتين قليلة الدهون، والكربوهيدرات المعقدة.[2] يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام، والتحكم بالتوتر، والحفاظ على النظافة الشخصية من أفضل الطرق الطبيعية لمقاومة نزلات البرد والإنفلونزا.[3]
أمثلة على أطعمة صحية تقاوم نزلات البرد
تساعد بعض الخيارات الغذائية على تعزيز صحة جهاز المناعة لمقاومة نزلات البرد أو الإنفلونزا أو غيرها من الأمراض. العادات الصحية، مثل غسل اليدين جيدًا، والنوم الكافي، تساهم أيضًا في تقوية جهاز المناعة أثناء المرض.[4] إليك بعض الأمثلة:
- شوربة الدجاج: تُعدّ شوربة الدجاج من العلاجات الشائعة لنزلات البرد منذ قرون. فهي مصدر سهل الهضم للعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكثرة أثناء المرض، بما في ذلك الفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية، والبروتينات. وهي غنية بالسوائل والكهارل، الضروريين للحفاظ على رطوبة الجسم، خاصةً في حالات الإسهال أو الحمى.[1]
- العسل: أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Allergologia et immunopathologia أن العسل مكون طبيعي لتخفيف السعال، وله نفس فعالية المكونات الشائعة لتثبيط السعال.[5, 6] يحتوي العسل أيضًا على خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في محاربة العدوى.[6]
- الخضروات الصليبية: مثل البروكلي، والملفوف الصيني، واللفت، والملفوف، وبراعم بروكسل، غنية بالفيتامينات (أ، ج، هـ)، والألياف، ومضادات الأكسدة، مما يعزز صحة جهاز المناعة. يُفضل تناولها نيئة أو مطهوة قليلاً.[7]
- المكسرات: خاصةً اللوز، غنية بالبروتين، وفيتامين هـ، والكالسيوم، والفسفور، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، والنحاس، وفيتامين ب3.[7]
- سمك السلمون: غني بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، مما يساعد على إنتاج الأجسام المضادة.[4]
- الشوفان: يُعدّ من الأطعمة سهلة الهضم، ويُزوّد الجسم بالسعرات الحرارية، والفيتامينات، والمعادن اللازمة أثناء المرض. يعزز جهاز المناعة، ويُحسّن السيطرة على نسبة السكر في الدم. أظهرت دراسة عام 2015 في مجلة Food & function أن البيتا جلوكان الموجود فيه يساعد على تقليل التهابات الأمعاء، مما يخفف أعراضًا مثل تقلصات الأمعاء، والانتفاخ، والإسهال.[8, 1] يُنصح بتجنب منتجات الشوفان المُنكّهة صناعياً الغنية بالسكر المضاف، ويفضّل إضافة القليل من العسل أو الفواكه.[1]
- التوت: يحتوي على مركبات البوليفينول المضادة للفيروسات، مما يساعد في محاربة فيروسات الإنفلونزا. أشارت دراسة عام 2004 في مجلة Journal of International Medical Research إلى أن مستخلص الخمان (Elderberry) يخفف أعراض الإنفلونزا.[9, 10] الفراولة، والتوت الأزرق، وتوت العليق غنية بفيتامين ج.[10]
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: أشارت دراسة عام 2015 في مجلة Cochrane Database of Systematic Reviews إلى أن البروبيوتيك يقلل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي الحادة، مع بعض المحددات.[11] من أمثلتها: الزبادي، والكفير، والكمبوتشا، ومخلل الملفوف، والمخللات، والميسو، والتيمبيه، والكيمتشي، وخبز العجين المخمّر، وبعض الأجبان.[12]
- الأطعمة الحارة: تحتوي على مادة الكابسيسين (Capsaicin) التي تساعد في تخفيف السعال. أظهرت دراسة عام 2015 في مجلة Respiratory medicine أن كبسولات الكابسيسين تحسّن أعراض السعال المزمن عن طريق تقليل التهيج.[13, 1] لكن قد يحتاج الشخص إلى تناولها يوميًا لعدة أسابيع. يُنصح بتجنبها لمن يعانون من اضطرابات المعدة، فقد تسبب الانتفاخ، والألم، والغثيان.[1]
العناصر الغذائية الأساسية لمكافحة نزلات البرد
الحصول على الكميات الموصى بها من جميع العناصر الغذائية ضروري لوظائف جهاز المناعة.[14] قد تساعد مكملات بعض المعادن والفيتامينات على تسريع الشفاء من نزلات البرد، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات. منها:
- فيتامين ج: قد يساعد في تقليل مدة وشدّة نزلات البرد.[15] أظهرت مراجعة عام 2016 في مجلة American journal of lifestyle medicine أن مكملات فيتامين ج بجرعات محددة قلّلت من مدة وشدّة نزلات البرد لدى البالغين والأطفال.[16] الفواكه والخضراوات الطازجة هي أفضل مصادر له.[17]
- فيتامين د: فيتامين د-3 قد يمنع أو يقلل خطر الإصابة بنزلات البرد.[10] أظهرت دراسة عام 2014 في مجلة BMC Infectious Diseases أن فيتامين د-3 قلّل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي والعدوى السريرية.[18] الجسم ينتج فيتامين د من خلال تعريض الجلد لأشعة الشمس. توجد كميات قليلة منه في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، واللحوم الحمراء، والكبد، وصفار البيض، والأطعمة المدعّمة. يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملاته.[19]
- الزنك: من المعادن الأساسية للجسم، ويتوفر في اللحوم، والكبد، والمأكولات البحرية، والبيض.[20] أشارت دراسة عام 2004 في مجلة Journal of the American Pharmacists Association إلى أن الزنك قلّل مدة وشدّة أعراض نزلات البرد عند تناوله خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض.[21, 20]
مشروبات تساعد في مقاومة نزلات البرد
شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى (مع تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، حوالي 6-8 أكواب يوميًا)[2] يساعد على مقاومة الجراثيم.[22] من المشروبات المفيدة: المرق الصافي أو ماء الليمون الدافئ.[23]