فيتامين الشمس: أهميته ووظائفه
يُعرف فيتامين د بـ”فيتامين الشمس” لأنه يُنتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة ومكملات الغذاء. يُعتقد أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً قد يكون كافياً لإنتاج كمية كافية من هذا الفيتامين. يُساهم فيتامين د في تعزيز صحة العظام والأسنان، ودعم جهاز المناعة، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري من النوع الثاني، والسرطان، والتصلب المتعدد. بالرغم من قدرة الجسم على إنتاجه، إلا أن نقص هذا الفيتامين أمر شائع وقد يُسبب مضاعفات خطيرة إذا استمر لفترة طويلة.
العوامل المؤدية إلى نقص فيتامين د
هناك عدة أسباب محتملة لنقص فيتامين د، منها:
- نظام غذائي غير كافٍ: النظام الغذائي النباتي الصارم، والافتقار إلى مصادر غنية بفيتامين د مثل الحليب المدعم، والأسماك الدهنية، وزيت السمك، والكبد، وصفار البيض.
- لون البشرة: البشرة الداكنة تقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس. أظهرت بعض الدراسات ارتفاع نسبة نقص فيتامين د لدى كبار السن ذوي البشرة الداكنة.
- قلة التعرض لأشعة الشمس: قضاء معظم الوقت داخل المنزل، ارتداء ملابس تغطي الجسم، العيش في مناطق باردة، أو العمل في بيئات لا تسمح بالتعرض للشمس.
- السمنة: يُخزن فيتامين د في الخلايا الدهنية، مما قد يؤثر على امتصاصه واستخدامه.
- ضعف وظائف الكلى: مع التقدم في السن، تقل قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: بعض الأمراض مثل داء كرون، حساسية القمح، والتليف الكيسي قد تُعيق امتصاص فيتامين د من الطعام.
أعراض نقص فيتامين د: علامات تحذيرية
قد تظهر عدة أعراض تدل على نقص فيتامين د، من بينها:
- زيادة الإصابة بالأمراض: ضعف جهاز المناعة، وزيادة الاستعداد للإصابة بالرشح، والتهاب الرئة، والتهابات الجهاز التنفسي.
- التعب والإرهاق: الشعور بالتعب المفرط والصداع.
- آلام العظام والمفاصل: آلام مزمنة في الظهر، المفاصل، القدمين، والأضلاع.
- الاكتئاب: ارتباط محتمل بين نقص فيتامين د والإصابة بالاكتئاب، لكن يحتاج الأمر إلى مزيد من البحث.
- بطء التئام الجروح: ضعف قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة.
- تساقط الشعر: ربط محتمل بين نقص فيتامين د ومرض الثعلبة.
- هشاشة العظام: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ونقصه قد يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام.
- آلام العضلات: ألم عضلي منتشر لدى البالغين والأطفال.
مصادر فيتامين د: من الشمس إلى المائدة
تتعدد مصادر فيتامين د:
- أشعة الشمس: التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً كافٍ لإنتاج فيتامين د (قد تختلف المدة حسب لون البشرة).
- مكملات غذائية: متوفرة على شكل سائل، كبسولات، أو مسحوق. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
- المصادر الغذائية: الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، والأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل الحليب وعصير البرتقال).
الكميات الموصى بها من فيتامين د
| العمر | الكمية (وحدة دولية/يومياً) |
|---|---|
| الرضع (0-12 شهرًا) | 400 |
| الأشخاص (1-70 سنة) | 600 |
| الأشخاص (أكبر من 70 سنة) | 800 |
المراجع
[1] Megan Ware (13-11-2017),”What are the health benefits of vitamin D?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-7-2018. Edited.
[2] Christine Mikstas, RD, LD (16-5-2018),”Vitamin D Deficiency”, www.webmd.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
[3] Franziska Spritzler, RD, CDE (23-7-2018),”8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency”, www.healthline.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
[4] Jamie Ludwig (1-2-2018),”Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More”, www.everydayhealth.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
