أساليب لتحقيق الهدوء النفسي

التفكر

يعتبر التفكر أسلوبًا فعالًا للاسترخاء الذهني. يمكن ممارسته بالجلوس في وضع مريح، مع إغلاق العينين ووضع اليدين على منطقة البطن. يتم التركيز على عملية التنفس، ويمكن ترديد بعض الترانيم بصوت مسموع أو حتى بصمت. من المهم تجاهل أفكار الماضي وهموم المستقبل، مما يساهم في تخفيف حدة التوتر والقلق، ويساعد على التخلص من مشاعر الحزن والاكتئاب.

التقاط الأنفاس بعمق

يعد التنفس العميق من التمارين الأساسية للاسترخاء. يتم تطبيقه بالجلوس باستقامة وإغلاق العينين، مع وضع إحدى اليدين على البطن. يتم استنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف، مع التركيز على الشعور بملء البطن بالهواء وصولًا إلى الرأس. ثم يتم إخراج الهواء ببطء من خلال الفم. يفضل تكرار هذه العملية لمدة خمس دقائق. تؤكد الدكتورة جوديث توتين على أهمية هذا التمرين في تخفيف الإجهاد والتوتر.

الفكاهة والابتسام

أظهرت دراسة أجريت في عام 2008 من قبل الجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين أن الضحك يساهم في تقليل مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) ويعزز الاسترخاء. وعلى الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال محدودة، إلا أن الضحك بصوت عالٍ لا يزيد من التوتر. لذلك، ينصح بالبحث عن مصادر للضحك مثل سماع القصص المضحكة، ومشاهدة مقاطع الفيديو الكوميدية، أو التحدث مع صديق مقرب يجلب السعادة.

تمارين اليوغا المهدئة

تساعد تمارين اليوغا على تحقيق الاسترخاء وتخفيف التوتر والإجهاد. من الأمثلة على ذلك وضعية الجبل، والتي يمكن ممارستها بالوقوف مع مباعدة القدمين بمحاذاة الفخذين. ثم يتم التنفس بعمق مع رفع الذراعين للأعلى بمحاذاة عرض الكتفين. يتم أخذ عشرة أنفاس عميقة وبطيئة، ثم يتم الزفير أثناء العد التنازلي من عشرة إلى واحد.

النشاط الجسدي

تساهم جميع أنواع النشاط البدني في تخفيف التوتر والاكتئاب، وتعزيز الشعور بالاسترخاء والراحة. تعمل التمارين الرياضية على تحفيز إفراز مواد كيميائية في الجسم تزيد من الاسترخاء. تشمل الأنشطة المفيدة المشي السريع، وصعود ونزول الدرج، بالإضافة إلى تمارين الإطالة مثل رفع الكتفين وتدوير الرأس.

مصادر ومراجع

• Jeannette Moninger,”10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast”،www.webmd.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.
• Julie Corliss (12-9-2016),”Six relaxation techniques to reduce stress”،www.health.harvard.edu, Retrieved 1-7-2018. Edited.
• JEN JONES DONATELLI (30-8-2017),”21 Stress-Reducing Techniques”،www.livestrong.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.