جدول المحتويات
كيفية تناول الطعام دون زيادة الوزن
مع التقدم في العمر، تتغير طبيعة الجسم تدريجياً. تنخفض نسبة العضلات ويزداد حجم الدهون، مما يؤثر على عملية الأيض، ويزيد من احتمالية زيادة الوزن. ولكن، هناك طرق عديدة للتحكم في الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على النشاط البدني.
نصائح للحفاظ على وزن صحي
- الحفاظ على النشاط البدني: ليس شرطاً ممارسة تمارين رياضية قوية، ولكن يمكن لممارسة الأنشطة اليومية مثل المشي، تنظيف المنزل، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد أن تساعد في حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في تجنب زيادة الوزن.
- تتبُّع الأطعمة التي تُؤكَل: تتبع النظام الغذائي يساعد في منع زيادة الوزن. قوم بحساب السعرات الحرارية في كل وجبة، ثم قوم بتسجيلها في دفتر يوميات، التقاط صور، أو باستخدام تطبيق عد السعرات الحرارية. سيساعدك هذا في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قراءة ملصقات المُنتجات الغذائيّة: قراءة ملصقات المنتجات الغذائية قبل شرائها مهمة. تسمح لك بمعرفة كمية السعرات الحرارية، السكر، الدهون، وغيرها من المعلومات الغذائية في المنتج.
- تجنّب تناوُل الطّعام لمُجرد الشعور بالملل: من المهم إشغال وقت الفراغ بأي شيء بعيد عن تناول الطعام. فالشعور بالملل قد يُخدع العقل ويُشعر الجسم بأنه جائع، مما قد يؤدي إلى تناول كميات إضافية من الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
- عدم الإفراط في تناوُل الوجبات السريعة: الاعتماد على الأطعمة الصحية المعدة بالمنزل أفضل من وجبات المطاعم الغنية بالتوابل والصلصات والزيوت. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
- قياس الوزن مرارًا وتكرارًا: يلاحظ الأفراد الذين يقيسون أوزانهم بشكل منتظم نجاحًا أفضل في خسارة الوزن. ليس من الضروري قياس الوزن يومياً، يكفي قياسه مرة واحدة في الأسبوع.
- النّوم لساعات كافية وتجنّب الإجهاد: الإجهاد المفرط وقلة النوم تؤثر على مستويات الكورتيزول، وهرمونات الجوع، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. نظام نوم سليم لمدة 7 – 8 ساعات في اليوم يساعد على تنظيم هرمونات الجسم.
أنواع الأطعمة التي تمنع زيادة الوزن
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، وبالتالي تقلل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام:
الحبوب الكاملة
اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني خيار مثالي للحفاظ على صحة الجسم. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل من الأطعمة البيضاء المكررة.
الأطعمة المحتوية على الكثير من الماء
تُساعد الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء على الشعور بالشبع. على سبيل المثال، كوب ونصف من العنب يوفر نفس عدد السعرات الحرارية التي يوفرها ربع كوب من الزبيب، ولكن نظراً لاحتواء العنب على الماء، يُشعر بالشبع لوقت أطول.
الأطعمة البروتينية
تُشكّل الأطعمة البروتينية خياراً غذائيّاً يُساعد على زيادة الشعور بالشبع عند وضعها ضمن النظام الغذائي بشكل أكبر من الكربوهيدرات والدّهون. تُعتبر الأنظمة الغذائية التي تشتمل على الأطعمة البروتينية أقلّ في مقدار السعرات الحرارية التي تقدّمها للجسم.
الأطعمة المحتوية على الألياف
تحتلّ الأطعمة التي تتكون من الألياف مكانةً في قائمة الأطعمة التي تحافظ على الوزن. تُساهم الألياف في الشعور بالشبع والامتلاء، وتزيد من طول المدة التي يشعر الفرد فيها بالشبع من خلال إبطائها لحركة الطعام في الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى هذه النصائح، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي صحي مناسب لك. يجب أن تتذكر أن التغيير التدريجي في نمط الحياة هو أهم عامل في الحفاظ على وزن صحي.