محتويات
بناء العضلات
يشير بناء عضلات الجسم إلى زيادة حجم جميع العضلات الرئيسية الظاهرة في جسم الإنسان. يعتبر الجسم ذو البنية العضلية الضخمة مقياسًا من مقاييس جمال الجسم ودليلًا على قوته، لذا يسعى الشباب إلى ممارسة الرياضة لبناء عضلاتهم. يتم بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين متخصصة تعمل على تضخيمها، وتتكون هذه التمارين من تكرارات لحركة معينة تُجهِد العضلات وتعمل على شدها.
أنواع رياضات بناء العضلات
رياضة كمال الأجسام
رياضة كمال الأجسام (Bodybuilding) هي الرياضة الرئيسية لتضخيم عضلات الجسم. تعتمد بشكل أساسي على التمارين العضلية والغذاء الغني بالبروتين. تمارين رياضة كمال الأجسام تعتمد على رفع الأوزان الثقيلة (مثل الحديد والأوزان اليدوية) بشكل متكرر لإجهاد العضلة. هذا المجهود الكبير يؤدي إلى هدم الألياف العضلية، ويتم إعادة بنائها بشكل أكبر وأقوى بفضل الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. تقام مسابقات لرياضة كمال الأجسام، وتعتمد المنافسة فيها على مقارنة أجسام المتنافسين من حيث ضخامة العضلات وتفصيلها.
رياضة اللياقة البدنية
رياضة اللياقة البدنية (Fitness modeling) تشبه رياضة كمال الأجسام، حيث يتم فيها تضخيم العضلات، لكن بشكل أقل. يركز ممارسو هذه الرياضة على تفصيل العضلة وتشكيلها بدلاً من تضخيمها. تختلف تمارين هذه الرياضة عن تمارين رياضة كمال الأجسام بعدم الاعتماد على حمل الأوزان الثقيلة بشكل رئيسي، بل تعتمد على تمارين تُفيد من لياقة الجسم.
رياضة القوة
رياضة القوة (Powerlifting) تعتمد بشكل أساسي على حمل الأوزان الثقيلة، ولا يتم التركيز فيها على شكل العضلة وتفصيلها، بل فقط على قدرتها على حمل الأوزان الثقيلة (وهو ما يتناسب طرديًا مع حجم العضلة). تتم المنافسة فيها على مقدار الوزن المحمول بتكرار واحد من التمارين الثلاثة: تمرين القرفصاء (Squats)، تمرين الرفعة المُميتة (Deadlift)، وتمرين ضغط الصدر (Bench press). تعتمد هذه الرياضة على جميع التمارين التي تُساعد في زيادة الوزن المرفوع.
آلية تضخيم العضلات
تُقسَّم عضلات الجسم إلى 5 فئات عند الرغبة بتضخيمها: عضلات الذّراعين (وتُقسَم إلى العضلة ثنائيّة الرّؤوس (Biceps)، والعضلة ثلاثيّة الرّؤوس (Triceps)، وعضلة السّاعد)، وعضلات الأكتاف، وعضلات الظّهر، وعضلات السّاق. تختلف التّمارين المُستخدَمة لِكُل فئة من فئات العضلات، فتمارين عضلات الظّهر على سبيل المثال تختلف عن تمارين عضلات السّاق، وهكذا.
تعمل التّمارين على إجهاد العضلة بشكل كبير وبالتّالي هدم الألياف العضليّة لتلك العضلة. يُستخدَم البروتين (إمّا عن طريق الغذاء أو منتجات البروتين الصناعية) لإعادة بناء هذه الألياف. يستغل الجسم الأحماض الأمينيّة الموجودة في البروتين لإعادة ترميم العضلات (التي تتكون أليافها أيضًا من الأحماض الأمينيّة). يُعاد بناء العضلات لتصبح أكبر وأقوى من قبل، لتتكيّف مع المجهود المُتكرّر الحاصل عليها.
أفضل خمس طرق لبناء العضلات بسرعة
من أجل تسريع عملية تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام، هناك بعض التوصيات والنصائح التي لا ينتبه لها ممارسو هذه الرياضة، والتي إذا تم التركيز عليها، ستتحسن نتائج التمرين.
التّركيز في العضلة أثناء التّمرين
من أهم العوامل التي تؤثر في جودة التمرين ونتائجه هو التركيز على العضلة التي يتم تمرينها دون غيرها. يجب على الشخص الشعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التمرين. من الأخطاء الشائعة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التمرين. على سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق، يعتمد الشخص على عضلة ظهره السُفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب. يجب عليه أن يركز في عضلات السّاق لضمان النتائج لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة كالإنزلاق الغضروفي في عضلات الظهر السُفليّ.
زيادة الوزن أو التّكرارات أثناء التّمرين عند المقدرة
الثبوت في التمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة. يعتاد الجسم على المجهود المبذول، لذا هناك ثلاثة حلول لهذه المشكلة:
- زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له.
- زيادة عدد التّكرارات مع تثبيت مِقدار الأوزان المرفوعة.
- زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضًا (وهذا أفضل حل لهذه المشكلة).
يجب التحذير بعدم اللّجوء لهذه الحلول إلا في حال التأكُّد من القُدرة على ذلك تفادياً للإصابات البليغة مثل الانزلاقات الغضروفيّة، وتمزُّق العضلات، وخلع المفاصل.
زيادة مقدار البروتين المُتناوَل يوميّاً
البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات. يحتوي على الأحماض الأمينيّة الضروريّة للعضلة. أي نقص فيه عن الحاجة اليوميّة للاعب كمال الأجسام (حسب وزن الشخص) سيؤدّي إلى هدم الألياف دون إعادة بنائها، وبالتّالي لن تتضخّم العضلات حتى مع التّمرين. يتم زيادة مقدار البروتين عن طريق المأكولات الغنية به، مثل البيض، واللّحوم بأنواعها، والأجبان (يُفضَّل أن تكون قليلة الدّسم)، أو عن طريق منتجات البروتين الصناعيّ، مثل بروتين مصل اللّبن (Whey Protein).
زيادة ساعات النّوم
فترة النّوم هي أفضل فترة يقوم الجسم فيها بإعادة بناء العضلات. إضافةً إلى ذلك، يُريح النوم الجسم ويمدُّه بالطّاقة لليوم التّالي. لذلك، فالقلّة في ساعات النّوم المطلوبة يوميّاً تُؤدّي إلى بُطء في تضخيم العضلات، كما أنّه لن يكون هناك مِقدار كافٍ من الطّاقة لأداء التّمارين بالشّكل المطلوب.
تجنُّب العادات المُضرّة بالصّحّة
يوجد العديد من الأسباب التي تضرّ بالجسم بشكل عام، وتُبطئ من عملية تضخيم العضلات، ومنها:
- التّدخين وشرب الشّيشة: حيثُ إنَّ التّدخين بكُل أنواعه يُضعف من الدّورة الدمويّة والرّئتين بشكل كبير.
- شرب المشروبات الغازيّة: فهي تُؤدّي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما أنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الكافيين، والذي يُعتبر مُضرّاً في حال الإكثار منه.
- أكل المقالي والوجبات السّريعة: حيثُ إنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الدّهون الضارّة والكولسترول، وبالتّالي ستؤدّي إلى زيادة في الوزن.
- أخذ الممنوعات: فأضرارها كثيرة ومُتعدّدة، ويُمكن أن تُؤدّي إلى الوفاة.
- أخذ المُنشِّطات (Steroids): مع أنّها تقوم بتضخيم العضلات بسرعة، إلّا أنّه هُنالك العديد من المَضارّ والأعراض الجانبيّة، كالعُقم، واختلال هرمونات الجسم، كما أنَّ تركها سيؤدّي إلى ضمور العضلات وترهُّلها.
طرق تضخيم العضلات بالفيديو
لتعرف على المزيد حول طرق تضخيم العضلات، شاهد الفيديو.
المراجع
- Barbara Russi Sarnataro, “The Basics: Build Muscle for Better Health”, WebMD, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Albert Wolfgang, “What is Bodybuilding?”, Evolutionary, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- “Bodybuilding vs. Aesthetics”, Bayesian Bodybuilding, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Micheal Rodio (22-9-2016), “THE BEGINNER’S GUIDE TO POWERLIFTING”, Men’s Fitness, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- “Anatomy & Exercises Main Page”, BodyBuilding.com, 15-2-2016, Retrieved 15-12-2016. Edited.
- John Leyva (17-9-2013), “How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth”, BuiltLean, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Joey Vaillancourt (5-3-2012), “5 Ways To Properly Stimulate Muscles For Maximum Growth!”, BodyBuilding.com, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Amy Schlinger (22-10-2015), “Here’s How to Tell When You Should Lift Heavier Weights”, Greatist, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Manny Fausett (22-5-2013), “Form Versus Weight/Momentum”, BodyBuilding.com, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Kris Gunnars, “Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?”, Authority Nutrition, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- David Robson (21-12-2015), “The Importance of Sleep!”, BodyBuilding.com, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- David Robson (12-7-2004), “Smoking: How It Will Limit Your Bodybuilding Success!”, BodyBuilding.com, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- “8 Reasons Why People Drink Soda & 16 Reasons To Give Up Soda Drinking”, eMedExpert, 12-1-2016, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Ann Pietrangelo, Elea Carey (2-11-2015), “The Effects of Fast Food on the Body”, HealthLine, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Mike Samuels, “The Effects Of Marijuana On Bodybuilding”, SteadyHealth, Retrieved 30-11-2016. Edited.
- Jay R. Hoffman, Nicholas A. Ratamess, “Medical Issues Associated with Anabolic Steroid Use: Are They Exaggerated?”, NCBI, Retrieved 30-11-2016. Edited.
