جدول المحتويات
ما هو عرق النسا؟
عرق النسا هو الألم الذي ينجم عن إصابة أو تلف العصب الوركي.
ينشأ العصب الوركي في الفقرات القطنية، وي امتد على طول الأرجل.
يمكن أن يشعر المصابون بعرق النسا بوخز وتنميل في الرجل.
وقد يزداد الألم أثناء العطس أو الجلوس.
ما هي أسباب الإصابة بعرق النسا؟
من بين أسباب الإصابة بعرق النسا:
* التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
* الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
* ضيق في مخرج العصب الوركي.
* الإصابة بانزلاق غضروفي.
* عوامل وراثية.
* الممارسات اليومية الخاطئة، والتي يزيد فيها الضغط على أسفل الظهر، مثل الجلوس لفترات طويلة.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
يمكن للتمارين الرياضية أن تلعب دورًا هامًا في تخفيف ألم عرق النسا وتحسين قدرة الجسم على تحمل الضغط والتوتر.
يجب التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.
تمارين لتقوية العضلات المركزية
من المهم للغاية تقوية وتدعيم العضلات المركزية، والتي تشمل:
* العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
* العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
* عضلات الأبس والسكس باك.
تساعد تقوية هذه العضلات على حماية العمود الفقري من التعرض لحركات خاطئة وخطيرة، كما تُقلل من الضغط على أسفل الظهر، مما يساعد في التخفيف من ألم عرق النسا.
تمارين البلانك
تُعد تمارين البلانك من التمارين المميزة لتقوية العضلات المركزية، ويساعد هذا النوع من التمارين على تخفيف الشعور بألم العصب الوركي الناجم عن الانزلاق الغضروفي.
يمكن تنفيذ تمرين البلانك من خلال الخطوات التالية:
1. الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم.
2. جعل الكتف والقدمين نقاط الإسناد.
3. رفع الجسم للأعلى مع الاستناد على الكوع وأصابع القدم.
4. الحفاظ على استقامة الظهر.
5. البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة.
6. العودة للوضع الأول.
7. تكرار هذا التمرين 15 مرة متتالية على 3 دورات.
8. أخذ راحة لمدة دقيقة بين كل دورة.
تمرين بلانك الجانبي
يمكن أن يساعد تمرين بلانك الجانبي في تخفيف الألم المصاحب للالتواءات.
خطوات تنفيذ هذا التمرين:
1. الاستلقاء على أحد الجانبين.
2. اتخاذ الكوع كنقطة اسناد مع أحد القدمين.
3. رفع الساق إلى أقصى ارتفاع مع بقاء الركبة مستقيمة دون ثنيها.
4. البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.
5. العودة للوضع السابق.
6. أخذ راحة لمدة ربع ساعة في حال الشعور بالألم قبل إعادة تنفيذ التمرين.
7. تكرار هذا التمرين على 3 دورات مع التبديل بين الجوانب.
تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)
يستهدف هذا التمرين عضلات الأوراك وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تُشكل نقطة إسناد لوزن الجسم.
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
1. الاستلقاء على الأرض.
2. ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما.
3. رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض.
4. البقاء على هذه الوضعية لبعض الوقت.
5. العودة للوضع السابق.
6. تكرار هذا التمرين 3 دورات 15 مرة في كل دورة مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل مرة.
تمرين القطة و الجمل
يساعد هذا التمرين على دعم وزيادة مرونة العضلات.
يتم تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
1. الاستلقاء على اليدين والركبتين في وضعية الركوع.
2. ثني الظهر قليلاً مع شد عضلات البطن والأرداف.
3. الثبات مدة 5 ثوانٍ.
4. العودة للوضع السابق.
5. تكرار هذا التمرين على 3 دورات.
6. التوقف عن تنفيذ التمرين في حال الشعور بأي ألم.
يُنصح بمراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد،
وخاصة في حالة الإصابة بعرق النسا،
لضمان اختيار التمارين المناسبة للحالة الصحية و لتجنب أي مضاعفات.
