محتويات
- إنشاء روتين للنوم والاستيقاظ
- إبعاد الهاتف قبل النوم
- تهيئة بيئة نوم مناسبة
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم
- تجنب اللعب قبل النوم
- ملخص
إنشاء روتين للنوم والاستيقاظ
لضبط ساعة نوم طفلك، يُنصح بإنشاء روتين ثابت للنوم والاستيقاظ. هذا يعني تحديد أوقات محددة للذهاب إلى النوم والاستيقاظ، حتى في أيام العطلة الأسبوعية. يضمن هذا الروتين الثابت تركيزًا أفضل للأطفال، ويمنعهم من التأثر بتبعات قلة النوم مثل تقلب المزاج، اضطرابات الوزن، وتدني التحصيل الدراسي. [١, ٢]
يُوصى بتقدير عدد ساعات النوم المناسبة لطفلك، فالأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 12 عامًا يحتاجون إلى 9-12 ساعة من النوم يوميًا. [٣] لجعل جدول النوم مثاليًا، يمكنك اتباع هذه النصائح:
- الالتزام بمواعيد النوم واليقظة حتى في أيام العطلة، مع مراعاة إمكانية تعديلها بـ 30-45 دقيقة فقط في حالة رغبة الطفل بالبقاء مستيقظًا في عطلة نهاية الأسبوع. [٤]
- التخطيط للذهاب إلى النوم قبل الموعد المحدد بـ 15-20 دقيقة، إن لم يكن طفلك ملتزمًا بموعد النوم أو اعتاد عليه بعد. [٤]
- مُراجعة جدول النوم والاستيقاظ مع نمو طفلك، وتعديله وفقًا لمراحله العمرية. [٤]
- تشجيع جميع أفراد العائلة على النوم في الوقت المحدد. [١]
- تنظيم الأنشطة والعادات اليومية للطفل، مثل إطفاء المصابيح أو القراءة قبل النوم، وتجنب الأحاديث السلبية قبل النوم. [١]
- تجنب تناول الشاي والقهوة ومصادر الكافيين الأخرى قبل نوم الطفل وخاصةً في فترة المساء. [١]
- تجنب الغفوات القصيرة أثناء النهار. [١]
- التأكد من ضبط المنبه على موعد الاستيقاظ. [١]
إبعاد الهاتف قبل النوم
يعد استخدام الهاتف قبل النوم أحد أسباب قلة نوم الأطفال. جميع الأجهزة الإلكترونية تصدر أضواءً زرقاء تؤثر سلبًا على جودة النوم. هذه الأضواء تمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم. [٥]
وقد أثبتت الدراسات أن استخدام الهاتف بشكل متكرر قد يقلل من جودة النوم ويؤثر على التطور العقلي، كما يزيد من فرص التعرض للاكتئاب والأرق. [٦] لذا، يُنصح بإبعاد الطفل عن الهاتف ومنع استخدامه قبل النوم بساعتين على الأقل. [٧]
يمكنك اتباع هذه النصائح لتحسين نوم طفلك:
- ضبط منبّه لإنهاء استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة الإلكترونية في غرفة أخرى وعدم إبقائها في غرفة الطفل.
- التحدث إلى الطفل حول أهمية ترك الهاتف قبل النوم، وتطبيق هذه القاعدة من قبل العائلة ليكونوا قدوة له.
تهيئة بيئة نوم مناسبة
يمكنك تهيئة بيئة نوم مناسبة لطفلك من خلال ارتداء ملابس نوم مريحة ومراعاة هذه العوامل:
- درجة الحرارة: يُنصح بالحفاظ على درجة حرارة معتدلة في الغرفة، لا باردة جدًا ولا دافئة جدًا، بين 18-21 درجة مئوية.
- الإضاءة: يجب أن تكون الغرفة مظلمة تمامًا.
- الهدوء: احرص على خفض مستوى الأصوات والإزعاج في البيت والحفاظ على الهدوء. [٩]
- الرطوبة: ابقِ رطوبة الغرفة بين 40-60%.
- السرير: يُفضل اختيار سرير مناسب لحجم الطفل، وفرشة عالية الجودة مصنوعة من مواد غير ضارة، وتوفر الدعم لجسم الطفل. [١١]
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم على تزويد طفلك باحتياجاته الغذائية أثناء النوم، مما يجنّبه الاستيقاظ في الليل بسبب الشعور بالجوع. [٩]
يجب اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة،
- حبّة من الفاكهة. [١٣]
- الحبوب الكاملة. [١٤]
- الحمص. [١٤]
- اللبن اليوناني. [١٤]
- الحليب الدافئ. [١٤]
- البيض. [١٤]
- المكسرات. [١٤]
يُفضل تجنب الوجبات الغنية بالسكر أو الدسم. [١٢]
تذكر أن الوجبة الخفيفة ليست بديلًا عن العشاء، ويجب تنظيم موعدها قبل ساعة من النوم. [١٢]
يمكنك اتباع هذه النصائح عند تقديم وجبة خفيفة قبل النوم:
- توفير عدّة خيارات للوجبة الخفيفة وسؤال الطفل عن الخيار الذي يفضّله.
- تنظيم مواعيد الطعام على مدار اليوم بحيث يشعر الطفل بالجوع والشبع بشكل متوازن.
تجنب اللعب قبل النوم مباشرة
قد يفوّت الطفل ساعة نومه ويتوجه للعب عند توفّر الألعاب في غرفته. لذا، يجب توجيه الطفل إلى أنّ غرفة النوم والسرير مخصصان فقط للنوم والراحة.
ملخص
من المهمّ ضبط ساعة نوم طفلك للمحافظة على نموّه بشكل سليم. يُوصى بجدولة مواعيد اليقظة والنوم،
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
- تهيئة غرفة النوم والسرير بجعلها مناسبين وتهيئة الظروف المثاليّة والهدوء للشعور بالراحةِ والنعاس.
المراجع:
- [١] “Healthy Sleep Habits for Older Children and Teens”,nationwidechildrens, Retrieved 31/10/2021. Edited.
- [٢] “Sleep deprivation”,betterhealth, Retrieved 31/10/2021. Edited.
- [٣] “Is Your Child Getting Enough Sleep? Here’s How to Tell”,health.clevelandclinic, Retrieved 31/10/2021. Edited.
- [٤] “Is Your Child Getting Enough Sleep? Here’s How to Tell”,health.clevelandclinic, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [٥] “How Blue Light Affects Kids’ Sleep”,sleepfoundation, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [٦] “Prevalence of problematic smartphone usage and associated mental health outcomes amongst children and young people: a systematic review, meta-analysis and GRADE of the evidence”,pubmed, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [٧] “10 Tips to Get Your Kids to Sleep”,healthline, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [٨] “9 Ways to Make a Child’s Bedtime Easy”,www.webmd.com, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [٩] “9 Ways to Make a Child’s Bedtime Easy”,webmd, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١٠] “How Room Humidity Affects Sleep”,sleep, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١١] “BEST MATTRESSES FOR KIDS”,mattresshelp, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١٢] “Better Bedtime Snacks for Kids”,parents, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١٣] “9 Ways to Make a Child’s Bedtime Easy”,webmd, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١٤] “Food Before Bed: What to Offer Kids and When to Hold Back”,rileychildrens, Retrieved 1/11/2021. Edited.
- [١٥] “What to Do When You Have a Snack-Obsessed Child”,ahvna, Retrieved 1/11/2021. Edited.