تحضيرات منزلية لزيادة الوزن
هناك العديد من الوصفات والمشروبات التي يمكن تحضيرها في المنزل والتي تساعد على زيادة السعرات الحرارية المتناولة. هذه الوصفات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن توفر ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين. إليك بعض الأمثلة:
- ميلك شيك الجوز بالشوكولاتة والموز:
امزج موزة واحدة مع مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو أي نوع آخر من زبدة المكسرات.
- ميلك شيك التوت بالفانيليا:
اخلط كوبًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد مع كوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
- ميلك شيك البندق بالشوكولاتة:
امزج حوالي 444 مل من حليب الشوكولاتة مع ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو.
- ميلك شيك التفاح بالكراميل:
ضع شرائح تفاحة مع كوب من الزبادي الطبيعي ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
- ميلك شيك التوت بالفانيليا:
امزج كوبًا من التوت الطازج أو المجمد مع مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا وكوبًا من زبادي الفانيليا.
أساليب صحية لزيادة الوزن
يمكن تحقيق زيادة الوزن الصحية تدريجيًا من خلال زيادة استهلاك السعرات الحرارية. فيما يلي بعض النصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية:
- زيادة السعرات الحرارية المتناولة:
ينصح بزيادة كمية الطعام المستهلكة أو إضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون إلى الوجبات.
- زيادة كمية البروتين المتناولة:
يمكن زيادة الوزن من خلال بناء الكتلة العضلية، وذلك بالحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر مثل اللحوم والبقوليات والمكسرات وزبدة المكسرات والجبن والزبادي.
- تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم:
تعتبر الوجبات الخفيفة المتعددة أفضل وأسهل طريقة لزيادة الوزن بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية فقط. يمكن تناول الفواكه المجففة والبذور والجبن وزبدة المكسرات.
- ممارسة التمارين الرياضية:
تساعد التمارين الرياضية على بناء الكتلة العضلية وتحفيز الشهية. يمكن ممارسة تمارين رفع الأوزان والقرفصاء وتمارين الضغط وغيرها.
وجبات خفيفة لزيادة الوزن
يوصى باتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتين لزيادة الوزن. يمكن أن تساعد إضافة الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية على زيادة السعرات الحرارية اليومية. إليك بعض الأمثلة للوجبات الخفيفة الصحية:
- التفاح مع صلصة الكراميل:
يحتوي التفاح مع صلصة الكراميل على حوالي 200 سعرة حرارية.
- رقائق التورتيلا:
يمكن تناول رقائق التورتيلا مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة و 60 جرامًا من القشدة الحامضة، مما يمد الجسم بحوالي 200 سعرة حرارية.
- جيلي مع الكريمة المخفوقة:
يمكن تناول نصف كوب من الجيلي مع ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة، مما يمد الجسم بما بين 100-150 سعرة حرارية.
- الأفوكادو مع التوست:
تحتوي نصف حبة أفوكادو مع قطعة من التوست على 250 سعرة حرارية.
