وصفات غداء صحية ونحيفة

فريكة مع خضار مشوية: وجبة غنية ومتوازنة

وقت التحضير: 90 دقيقة

الكمية: 8 حصص

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• 900 غرام بصل مفروم ناعم
• كوب وربع فريكة
• 3 أكواب ماء
• ملعقة صغيرة ملح
• كوسا متوسطة الحجم (حبتان) مقطعة شرائح
• جزر متوسطة الحجم (حبتان) مقطعة شرائح
• 8 عيدان بصل أخضر
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

طريقة التحضير:

1. سخني الزيت النباتي في قدر على نار هادئة، أضيفي البصل وقلبيه حتى يذبل ويصبح ذهبي اللون (حوالي 40 دقيقة).
2. انقعي الفريكة في وعاء زجاجي كبير مع كوبين من الماء لمدة 40 دقيقة.
3. أضيفي الفريكة المنقوعة إلى البصل المقلّي وقلّبي لمدة 3 دقائق، ثم أضيفي 3 أكواب ماء وملح، واتركيها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى تنضج تماماً وتشرب الماء. ارفعيها عن النار وغطيها لمدة 5 دقائق.
4. سخني الفرن على نار متوسطة، ضعي الخضار (الكوسا، الجزر، البصل الأخضر) مع زيت الزيتون والفلفل والملح في صينية، واتركيها حتى تتحمر وتنضج (10-15 دقيقة).
5. قدمي الفريكة مع الخضار المشوية.

بيتزا دجاج صحية: وجبة سريعة ولذيذة

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الكمية: 4 حصص

المكونات:

• خبز نان كبير
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• نصف كوب جبنة موزاريلا مبشورة
• صدر دجاج منزوع العظم والجلد
• ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 3 شرائح لحم رومي مدخن
• نصف كوب أفوكادو مكعبات
• نصف كوب فلفل أحمر مقطع
• ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أحمر بودرة
• ربع كوب صلصة رانش
• نصف ملعقة صغيرة بهارات مشكلة

طريقة التحضير:

1. تبّلي الدجاج بالملح والفلفل، اطهيه على نار متوسطة-عالية لمدة 3 دقائق، ثمّ افرميه.
2. ادهني خبز النان بزيت الزيتون، ثمّ رشي الجبن فوقه.
3. ضعي الدجاج والفلفل الأحمر ولحم الرومي المدخن على الخبز، ثمّ أدخليه إلى الفرن المسخّن مسبقاً لمدة 10-15 دقيقة حتى يذوب الجبن.
4. اخلطي التوابل مع صلصة الرانش.
5. ضعي الأفوكادو والفلفل الأحمر والكزبرة على البيتزا، وغطّيها بصلصة الرانش، وقدميها ساخنة.

ساندويش أفوكادو و تونة: وجبة خفيفة و سريعة

وقت التحضير: 5 دقائق

الكمية: 1 حصة

المكونات:

• ثلث كوب أفوكادو مهروس
• ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 115 غرام تونة معلبة
• شريحة طماطم
• ورقة خس
• شريحة بصل أحمر
• شريحة توست خبز أسمر

طريقة التحضير:

1. امزجي عصير الليمون مع الأفوكادو المهروس.
2. ضعي الطماطم والخس والبصل على التوست، ثمّ أضيفي التونة والأفوكادو المهروس.

سلطة دجاج مشوي: وجبة منعشة و صحية

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الكمية: 4 حصص

المكونات:

• نصف كوب عصير برتقال
• ربع كوب عصير ليمون
• بصلتان مقطعتان
• فصان ثوم مفروم
• ملعقة صغيرة من كلّ من: فلفل أحمر حار، كمون مطحون، سكر أبيض
• 600 غرام قطع فيليه دجاج
• 8 أكواب خس مقطع
• برتقالان مقشّران ومقطّعان
• عودا كرفس مقطع
• كوب بصل أخضر مفروم

طريقة التحضير:

1. اخلطي عصير الليمون، عصير البرتقال، البصل، الثوم، الفلفل الأحمر الحار، الكمون، والسكر في وعاء زجاجي.
2. ضعي قطع الدجاج في كيس بلاستيكي، وأضيفي نصف كمية الخليط، أغلقيه وضعيه في الثلاجة لساعتين (احفظي النصف المتبقي في كيس آخر للاستخدام لاحقاً).
3. اشوي الدجاج في مقلاة مع القليل من الزيت على نار متوسطة-عالية بعد إزالة بقايا الصلصة، لمدة 8 دقائق لكلّ جهة، ثمّ قطّعيه.
4. امزجي الخس، البرتقال، والكرفس في طبق، ثمّ أضيفي قطع الدجاج المشوي.