مقدمة عن الغازات والانتفاخ
يعاني الكثير من الناس من مشكلة الغازات والانتفاخ بشكل يومي. يعتبر إخراج الغازات من 10 إلى 20 مرة في اليوم أمرًا طبيعيًا، ولكن الزيادة عن ذلك قد تكون مزعجة. تتعدد الأسباب المؤدية إلى الغازات، بدءًا من النظام الغذائي ووصولًا إلى عوامل أخرى. تلعب طريقة الحياة دورًا هامًا في قدرة الجسم على التخلص من الغازات. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن عملية الهضم وتقلل من الغازات والانتفاخ.
تدريبات لطرد الغازات وتقليل الانتفاخ
تساهم التمارين الرياضية في تحسين الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم، مما يساعد على تخفيف الانتفاخ. فيما يلي بعض أنواع التمارين الفعالة في هذا المجال:
تمارين الأيروبيك (الكارديو)
ممارسة أي نوع من تمارين الكارديو، مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجة، يمكن أن يساعد في التخلص من الغازات المؤلمة وتحسين عملية الهضم. يفضل ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة إلى المتوسطة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمارين اليوجا لتهدئة الجهاز الهضمي
تساعد بعض وضعيات اليوجا على تحسين الهضم وتخفيف الانتفاخ من خلال تمديد وتقوية عضلات الأمعاء، مما يعزز حركتها. إليك بعض التمارين المفيدة:
تمرين القط/البقرة
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالجلوس على اليدين والركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.
- ابدأ بالزفير وارفع ظهرك باتجاه السقف، مع توجيه رأسك للأسفل (وضعية القط).
- استمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم انتقل إلى الوضعية المعاكسة عن طريق خفض بطنك للأسفل وتقويس ظهرك، مع رفع رأسك للأعلى (وضعية البقرة).
- استمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر التمرين 3 مرات لمدة دقيقة واحدة.
تمرين التواء الجذع
اتبع الخطوات التالية لتنفيذ التمرين:
- اجلس على الأرض مع مد ساقيك وذراعيك على الجانبين.
- اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك نحو صدرك، وحاول الحفاظ على توازنك.
- اثنِ مرفقيك وضع ذراعيك أمام صدرك، مع ضم راحتي اليدين.
- حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك، ثم ابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، وتوقف عندما يتقاطع مرفقك الأيمن مع ركبتيك.
- ارجع إلى المنتصف وكرر الالتواء إلى اليمين.
- كرر التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة، بمعدل جلستين إلى ثلاث يوميًا.
التمدد بوضعية المثلث
لتطبيق هذه الوضعية:
- قف باستقامة مع وضع قدميك بجانب بعضهما البعض وذراعيك على جانبيك.
- تحرك خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى بمسافة تتراوح بين 90 و120 سم، وضع قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة، ولف صدرك نحو الجانب الأيسر من الغرفة.
- حافظ على استقامة ساقيك، وحرك ذراعك اليمنى باتجاه الأرض وذراعك اليسرى إلى الأعلى.
- ابقَ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، وتنفس بعمق وببطء.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين وضعية أبو الهول
- استلقِ على بطنك، واثنِ مرفقيك، وضع راحتي يديك بجوار صدرك.
- ادفع جسمك ببطء للأعلى باستخدام ذراعيك، مما يسمح بتمدد عمودك الفقري.
- استرخِ واستخدم الجزء السفلي من ظهرك، مع الحفاظ على استقامة رقبتك.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ عند الوصول إلى ارتفاع مريح، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 5 مرات.
تمديد وضعية الجرو
- اجلس على يديك وركبتيك، مع إبقاء يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، وحرك يديك بضع سنتيمترات للأمام، ومد الجزء العلوي من أصابع قدميك على الأرض.
- أخرج الزفير وابدأ بتحريك مؤخرتك للخلف، وجبهتك باتجاه الأرض، ومد ذراعيك وراحتيك على الأرض، مع الحفاظ على انحناء طفيف في ظهرك.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
أهمية الحركة في تخفيف الغازات
تعتبر الحركة بعد تناول الطعام طريقة فعالة لتخفيف الشعور بالانزعاج والانتفاخ. من ناحية أخرى، لا يعتبر أخذ قيلولة بعد وجبة كبيرة فكرة جيدة. فيما يلي بعض النقاط التي توضح أهمية التمارين في تخفيف الغازات:
- يساعد المشي أو غيره من التمارين لمدة 10-15 دقيقة على تسريع حركة الطعام عبر المعدة، مما يساعد على مرور الغازات بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي ويمنع الانزعاج.
- لا يُنصح بالاستلقاء بعد تناول الطعام، على الرغم من أنك قد تشعر بتحسن مؤقت؛ لأن هذه الوضعية تقلل من قدرة الجسم على إخراج الغازات، مما يؤدي إلى احتباسها. الجلوس بشكل مستقيم أو الوقوف يساعد على حركة الغازات.
- ضعف عضلات البطن قد يساهم في الانتفاخ. تساعد عضلات البطن على نقل الغازات عبر الأمعاء، ويمكن أن تساعد تمارين تقوية عضلات البطن في تخفيف الانتفاخ والأعراض المصاحبة له.
- يمكن أن يزيد الإجهاد من الغازات وتشنجات القولون لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل وتمارين اليوجا على تخفيف التوتر، مما يقلل من الانتفاخ والغازات.
إرشادات بسيطة لتقليل الغازات على المدى الطويل
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تخفيف الانتفاخ والغازات بشكل دائم:
- تدليك البطن: يمكن أن يساعد تدليك البطن على تحريك الأمعاء. يعتبر التدليك الذي يتبع مسار الأمعاء الغليظة مفيدًا جدًا. توقف عن التدليك إذا شعرت بأي ألم.
- أخذ حمام دافئ: يمكن أن تخفف الحرارة من آلام المعدة وتقلل من مستويات التوتر، مما قد يسمح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل أكثر فعالية وتقليل الانتفاخ.
- زيادة الألياف تدريجيًا: يساعد تناول الألياف على الوقاية من الإمساك والانتفاخ. يجب زيادة كمية الألياف تدريجيًا على مدار عدة أسابيع للسماح للجسم بالتكيف مع التغيير الغذائي. يمكن أن تسبب الزيادة السريعة في تناول الألياف المزيد من الغازات والانتفاخ.
- شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية على الغازات والسكريات والمحليات الصناعية التي تسبب الغازات والانتفاخ. يساعد شرب الماء على تخفيف الإمساك والانتفاخ.
- تجنب مضغ العلكة: يمكن أن تسبب السكريات الكحولية الموجودة في العلكة الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. كما أن ابتلاع الهواء أثناء المضغ يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ.
- تناول الطعام في أوقات منتظمة: يعاني الكثير من الأشخاص من الانتفاخ بعد تناول وجبات كبيرة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم وتجنب ابتلاع الطعام بسرعة وتجنب الشرب من القش، التي قد تؤدي إلى ابتلاع المزيد من الهواء.
- تخفيف الملح: يتسبب الصوديوم الموجود في الملح في احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وتضخم البطن.
قال الله تعالى في سورة البقرة: “يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُلُوا مِنْ طَيِّبَاتِ مَا رَزَقْنَاكُمْ وَاشْكُرُوا لِلَّهِ إِنْ كُنْتُمْ إِيَّاهُ تَعْبُدُونَ”.
كما ورد في الحديث النبوي الشريف: “ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطنه، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه”.
