نظرة شاملة على الفيتامينات وأنواعها

مقدمة حول الفيتامينات

تُعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية الضرورية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لدعم وظائفه الحيوية. هذه المركبات لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية، لذا يجب الحصول عليها من مصادر خارجية، سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية. تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في العديد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك النمو، والتطور، وتنظيم العمليات الأيضية، وتعزيز المناعة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تتميز هذه المجموعة من الفيتامينات بأنها لا تُخزن في الجسم بكميات كبيرة، وبالتالي يجب تناولها بانتظام لضمان عدم حدوث نقص. الفيتامينات الذائبة في الماء تشمل فيتامينات المجموعة ب وفيتامين ج. يتم التخلص من الزائد منها عن طريق البول، باستثناء فيتامين ب12 الذي يمكن تخزينه في الكبد لفترة أطول.

فيتامين ب1 (الثيامين)

يساعد فيتامين ب1، المعروف أيضاً بالثيامين (Thiamin)، الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة. يلعب دوراً محورياً في بناء خلايا الدماغ. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من الثيامين لدعم احتياجاتهن المتزايدة.

فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)

يعمل فيتامين ب2، أو الرايبوفلافين (Riboflavin)، كإنزيم في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم. يعزز نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يجعله ضرورياً للحفاظ على صحة جيدة.

فيتامين ب3 (النياسين)

يُعرف فيتامين ب3 أيضاً بالنياسين (Niacin). يعمل كإنزيم ومضاد للأكسدة، ويدخل في وظائف خلوية متعددة. يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)

يلعب فيتامين ب5، المعروف بحمض البانتوثينيك (Pantothenic acid)، دوراً رئيسياً في وظائف التمثيل الغذائي. يدخل في تكوين مرافق الإنزيم-أ (Coenzyme A)، الضروري لتكوين الأحماض الدهنية والأمينية، والهرمونات الستيرويدية، والنواقل العصبية.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يُسمى فيتامين ب6 بالبيريدوكسين (Pyridoxine). يدعم التفاعلات الحيوية داخل جهاز المناعة ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء والتمثيل الغذائي للطاقة والأحماض الأمينية. ضروري لإفراز الجلوكوز من الغلايكوجين ويدعم تكوين كريات الدم البيضاء ويساعد الجسم على صنع النواقل العصبية.

فيتامين ب9 (الفولات)

يُعرف فيتامين ب9 باسم الفولات (Folate). يساهم في عملية التمثيل الغذائي للبروتين ويحفز تكوين خلايا الدم الحمراء. يلعب دوراً في التحكم بمستويات مادة الهوموسيستئين. مهم لنمو الجنين، حيث يؤمن نمواً صحياً للدماغ والنخاع الشوكي. وقد يساعد تناول كميات كافية من الفولات من قِبَل المرأة الحامل على تقليل خطر ولادة طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي؛ مثل: تشقُّق العمود الفقري أو انعدام الدماغ.

فيتامين ب12 (الكوبالامين)

يُعرف فيتامين ب12 أيضاً بالكوبالامين (Cobalamin). يساعد على بناء المادة الوراثية، وخفض مستويات الهوموسيستئين، وتكوين خلايا جديدة، وتحليل الأحماض الدهنية والأمينية. يحافظ على صحة الخلايا العصبية ويحفز نموها الطبيعي، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

فيتامين ب7 (البيوتين)

يُعرف فيتامين ب7 أيضاً بالبيوتين (Biotin). ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وإنتاج الهرمونات والكوليسترول. يساعد على صنع وتحليل بعض الأحماض الأمينية. مهم لصحة العظام والشعر.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

يُعرف فيتامين ج أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid). من أهم مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة خلايا الجسم. يحسن قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ويساهم في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، ويساعد على شفاء الجروح، ويقلل خطر الإصابة بالعدوى.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تذوب هذه الفيتامينات في الدهون والزيوت، وتمتص من الجسم مع الدهون الموجودة في النظام الغذائي، وتخزن في الأنسجة الدهنية. تأتي عادة من الأطعمة النباتية والحيوانية أو المكملات الغذائية. تشمل فيتامينات أ، د، هـ، وك.

فيتامين أ

يأتي فيتامين أ بأشكال مختلفة، منها الريتينويد (Retinoid) والكاروتين (Carotene). النوع الأول يأتي من الأطعمة الحيوانية ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، والمحافظة على الرؤية ليلاً. النوع الآخر موجود في الأطعمة النباتية ويساعد على تقليل تلف الخلايا، وخفض خطر إصابة العين بالتنكُّس البقعي المرتبط بالتقدُّم بالعُمر. يجب الانتباه إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ قد يسبب ضرراً للكبد.

فيتامين د

يُعرف فيتامين د أيضاً باسم الكوليكالسيفيرول (Cholecalciferol) أو فيتامين الشمس، لأن الجسم يصنعه بعد التعرض لأشعتها. يحتاج معظم الأشخاص لمدّة تتراوح بين 10-15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس 3 مرات أسبوعياً لصنع احتياج الجسم من فيتامين د. يساعد على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو طبيعي والحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويساهم في الحفاظ على مستويات طبيعية من الكالسيوم والفسفور في الدم، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي.

فيتامين هـ

يُعرف فيتامين هـ أيضاً باسم التوكوفيرول (Tocopherol)، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من الأضرار.

فيتامين ك

يُعرف فيتامين ك أيضاً باسم الميناديون فيلوكينون (Phylloquinone menadione). ضروري لتخثر الدم عن طريق تنشيط البروتينات والكالسيوم.

الأهمية الصحية للفيتامينات

تعتبر الفيتامينات ضرورية لوظائف الجسم المختلفة. تساعد في النمو، وأداء الوظائف الحيوية، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحة الأعصاب، والحصول على الطاقة من الطعام. الحاجة إلى الفيتامينات تتغير خلال مراحل الحياة المختلفة، مما يستدعي تعديل النظام الغذائي لتلبية هذه الاحتياجات.

مصادر الفيتامينات في الغذاء

يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي أفضل طريقة لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن بالكميات المناسبة. يجب الحرص على تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصولياء والبقوليات، بالإضافة إلى مصادر البروتين قليلة الدسم ومنتجات الألبان. في بعض الحالات، قد يحتاج الشخص إلى استخدام المكملات الغذائية إذا كان نظامه الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك.